Când știi că ai mâncat destul? Sfaturi pentru a evita să te simți prea plin după o masă

Cum știi când te-ai saturat? Când știi că ai mâncat indeajuns?

Una dintre cele mai importante lecții legate de mâncare și poate, în general în viață, este să știi când să te oprești. Dacă ne uităm un pic în jurul nostru pe stradă, se pare că tot mai mulți oameni au probleme în a se opri la timp din mâncat.

Din punct de vedere fiziologic, reglarea senzației de foame și de sațietate este asigurată în corp de un sistem complex de hormoni și proteine secretați la mai multe niveluri în corpul nostru (de la stomac, intestine, celulele adipoase, pancreas până la creier). Un organism sănătos, o persoană aflată în echilibru cu emoțiile sale, se poate opri la timp când vine vorba de mâncare.

Vezi podcastul video G4Media „Fântâna de sănătate”: Sfaturi pentru a evita să te simți prea plin după o masă, realizat de Tania Fântână, nutriționist dietetician.

Cred că, în general, noi nu prea știm cât mâncăm. Pornim încă din copilărie cu multe informații legate de mâncare, unele pe care nici nu le conștientizăm că le purtăm. Informații legate de numărul de mese pe zi, de mărimea porției, de preponderența meselor gătite versus negătite, de felurile de mâncare, de anumite ingrediente pe care le-am mâncat sau nu în familie. De obicei, primele comparații apar atunci când ai părăsit casa părintească. Fie că schimbi și orașul sau regiunea în care ai trăit, ieșirea din mica ta bulă îți aduce informații noi legate de mâncare. Și astfel ajungi să compari ce ai trăit tu cu felul altora de a trăi și de a mânca.

În contextul în care mâncarea este prezentă în absolut tot ce facem, găsirea unei cantități potrivite nouă, kilogramelor pe care vrem să le avem, mi se pare esențială. Un alt aspect cu care omul modern trebuie să învețe să jongleze este foamea emoțională. Foamea fiziologică nu mai ajungem să o simțim pentru că mâncăm sau bem aproape încontinuu câte ceva. Cine mai mănâncă astăzi doar atunci când aude zgomote din stomac? Cine se mai ridică astăzi de la masă înainte de a se simți prea plin? Și poate totuși sunt niște lecții pe care merităm să le învățăm în cele din urmă.

Un aspect pe care vreau să-l menționez este că stomacul nu o să dea senzația de sațietate atunci când a mâncat caloriile care îi sunt suficiente metabolismului, ci atunci când și-a mărit volumul. Așadar, 300 grame de alune care înseamnă aproximativ 2000 kcal nu o să se simtă ca energie. Nu o să te simți sătul după ce le mănânci. Practic, nu o să simți că ai mai nimic în stomac. De asta ronțăielile, chipsurile, covrigeii, ciocolata contribuie atât de mult la îngrășat. Aduc calorii foarte multe, ocupând spațiu puțin în stomac. De asta se spune că la fiecare masă trebuie să avem și o componentă vegetală în farfurie, legume de toate felurile care să dea volum și acea senzație de sațietate în corp.

Un alt aspect care contribuie mai rapid la instalarea sațietății îl reprezintă consumul de proteine și grăsimi. Se știe că alimentele animale sunt cele care aduc cel mai rapid în corp senzația de bine, de sătul. Combinarea lor întotdeauna cu legume aduce sațietate fără aport exagerat de calorii.

Mestecatul îndelung al mâncării face ca tot sistemul neurohormonal ce reglează sațietatea și foamea să aibă timp să se desfășoare în corp. Aproximativ 20 de minute sunt necesare pentru ca o dată ce mestecăm mâncarea și ea ajunge în stomac să se trimită semnalul la creier și să se primească răspunsul inhibitor al foamei. Așadar, cei care mestecă foarte puțin mâncarea au toate șansele să mănânce mult mai mult decât au nevoie și să se simtă sătui când deja au mâncat foarte mult. Riscul de îngrășare este mult mai mare în cazul lor.

Un alt factor care te ajută să mănânci doar atât cât ai nevoie este acela al mâncatului conștient. Dacă atunci când mănânci privești captivat un ecran, este foarte probabil să termini rapid mâncarea și să nu ai nici cea mai vagă idee despre gustul ei, textura, dacă ți-a plăcut ce ai mâncat și aproape întotdeauna o să ai impresia că ai mâncat prea puțin. Pe moment, asta e senzația. Și atunci vei suplimenta cu încă ceva. Abia peste 20-30 de minute o să realizezi că te-ai saturat când deja aportul tău caloric este mult peste ce ai nevoie potrivit efortului fizic pe care îl faci.

Senzația de sațietate vine cu producere de hormoni ai fericirii. De asta mâncarea ne face fericiți. Sigur că este o senzație temporară și de asta e nevoie de repetarea acestui mecanism care, după cum știm, dă și dependență. De reținut câteva aspecte:

1. Reglarea senzației de foame/sațietate este complexă, cheia operațională fiind situată în creier – la nivelul hipotalamusului.
2. Mecanismele de control ne protejează mai degrabă în lipsa hranei decât în abundență, pentru că noi suntem făcuți să supraviețuim.
3. Mesele proteice și cele bogate în grăsimi sunt mai sățioase.
4. Mesele bogate în carbohidrați (mai ales cei cu absorbție rapidă de tipul zahărului, miere) determină rapid foamea – prin creșterea secreției de insulină.
5. Pofta de dulce și de grăsimi „rele” este legată și de nivelul crescut de cortisol – deci de nivelul crescut de stres – drept urmare, scăderea stresului va determina o scădere a poftei de dulce.
6. Este foarte important să ne menținem echilibrul hormonal pentru a avea o reglare optimă a senzației de foame/sațietate.
7. Dacă aveți o perioadă cu poftă de mâncare mai mare decât de obicei, puteți să creșteți consumul energetic al corpului, prin mai multă mișcare, ca să nu vă îngrășați.

Poftă de viață să aveți și numai gânduri bune!

Notă: Tania Fântână este Nutritionist Dietetician la FantanadeSanatate.com.