Beneficiile peștelui în alimentație și cum îl preparăm cât mai simplu

Pe vremea regimului comunist, se spunea că peștele este mâncarea săracului. Congelat, proaspăt, de mare, oceanic, de baltă, de orice fel ar fi fost el, îl găseai cu siguranță în galantarele magazinelor. Ba chiar într-o vreme era obligatoriu să-l cumperi pe lângă alimentele ce se dădeau pe cartelă. Mulți dintre noi am crescut cu ciorbă de pește și cu peșste prăjit cu mămăligă și mujdei de usturoi. Între timp am crescut și relația noastră cu acest ingredient s-a schimbat.

• Vezi podcastul video G4Media „Fântâna de sănătate”, realizat de Tania Fântână, nutriționist dietetician, despre De ce este bine să mâncăm pește și cum îl gătim rapid

Printre cele mai dese răspunsuri pe care le primesc atunci când întreb persoanele cu care lucrez dacă îl consumă sunt:

– nu, pentru că nu-mi place mirosul,
– nu, pentru că are oase și îmi e frică să nu mă înec,
– nu, pentru că nu știu de care să iau,
– nu, pentru că nu știu cum să-l gătesc,
– nu, pentru că am auzit că are metale grele și îmi e frică să-l consum,
– nu am mâncat în copilărie, nu știu de unde să încep,
– ocazional, pentru că nu vreau să cumpăr congelat,
– nu mănâncă nimeni altcineva în casă și atunci nu gătesc doar pentru mine,
– nu, pentru că am bucătărie open space și miroase în toată casa.

Treaba cu copilăria și împrietenirea cu alimentele este încă o dată foarte importantă. Eu, fata crescută la Dunăre, recunosc că nu mi-am pus niciodată atât de multe întrebări legate de pește. Întrucât la noi se mânca în fiecare săptămână și mama lăsa impresia că e un aliment ușor de gătit și cu siguranță foarte gustos. A devenit apoi alimentul meu preferat de consolare.

Cel mai prietenos mod este gătitul fără ulei, la cuptor. Prăjitul nu este o metoda sănătoasă nici în cazul peștelui. Întrucât conține grăsimi, nu este nevoie să adaugăm noi suplimentar. Gătit la cuptor cu lămâie, ierburi aromatice, eventual în hârtie de copt la început și apoi lăsat puțin la rumenit, reprezintă o variantă ideală atât pentru voi, că puteți să faceți altceva prin casă în timpul ăla, cât și cu bucătăria voastră open space.

Ce pește cumpărăm? N-aș merge pe o recomandare de specii de pește, întrucât asta ține de gustul fiecăruia și pe sursa de proveniență, cele mai sănătoase surse fiind cele de captură. Având în vedere nivelul ridicat de poluare peste tot în lume, nimic nu mai este 100% fără risc de a conține substanțe dăunătoare. Ne uităm întotdeauna la data de expirare și la cum se prezintă peștele respectiv. Dacă oasele străpung pielea, este clar că produsul e vechi. La fel și dacă ochii peștelui sunt tulburi sau sângele se scurge din carne.

Este bine să gătiți peștele de îndată ce l-ați cumpărat sau a doua zi. Este un produs foarte perisabil. Nu amânați consumul lui și nu-l plimbați din frigider în congelator și invers. Nu-l uitați prin sacoșele de cumpărături și puneți-l la frigider de îndată ce ajungeți cu el acasă. Este recomandat să fie mâncat în aceeași zi cu data gătirii și cel mai târziu a doua zi. Acoperiți întotdeauna vasul în care depozitați peștele în frigider, pe cât posibil etanș.

Eu, personal, în ziua în care cumpăr peștele, îl scot din caserola de plastic sau carton, îl tapotez bine cu un șervet de bucătărie (peștele deja curățat nu se spală) și îl dau cu sare. A doua zi îl scot din frigider cu aproximativ 20 min înainte de momentul gătirii.

Gătiți întotdeauna bine peștele și carnea. Peștele poate conține paraziți în intestine ce se transmit la om prin negătirea suficientă a cărnii.

Știu că este celebru tartarul de somon. La fel ca și în cazul consumului de sushi, ne asumăm eventualele consecințe neplăcute ale consumului de carne crudă. Nu aș recomanda asta însă femeilor însărcinate, cum nu este recomandat pentru ele nici consumul icrelor, chiar dacă sunt preparate în casă.

Consumați pește de minimum 2 ori pe săptămână, ideal 3. Peștii de dimensiuni mici sunt considerați mai puțin periculoși ca cei mari, întrucât metalele grele se depun în țesut adipos. Pestii răpitori au tendința de a acumula mai multe metale grele prin consumul de pesti la rândul lor.

Mâncăm pește sau carne? Dacă sunteți certați cu carnea, atunci peștele și fructele de mare sunt substitutul perfect. Aceiași nutrienți, același conținut proteic de primă calitate, mult mai ușor de digerat decât carnea întrucât pestele nu conține colagen (o proteină dură, insolubilă).

Peștele conține în mod natural și celebrul Omega 3 depre care se scrie pe toate gardurile că ar fi bun pentru consum. Omega 3 face parte din categoria grăsimilor esențiale unei vieți sănătoase, este un protector împotriva bolilor cardiovasculare. Deși piața suplimentelor este ofertantă în acest sens, tot sursele naturale rămân cele cu grad de absorbție ridicat.

Dacă v-am convins cât de cât să consumați pește și fructe de mare mai des vă propun să încercați să mâncați pește în weekend, să-l gătiți acasă simplu, la cuptor sau într-o tigaie care nu se lipește și să mai aveți o salată cu ton sau sardine, fie ele și din conservă, în timpul săptămânii. Încercați să intrați pe tiparul ăsta și o să vedeți ce firesc o să vi se pară să mâncați așa ceva după 2-3 săptămâni de exercițiu.

Dacă faceți peștele la tigaie, începeți cu dorada sau biban de mare. Așezați pestele în cratiță cu pielea în jos. Tot secretul este să nu vă grăbiți să-l întoarceți de pe o parte pe alta prea devreme. Dați focul mediu, puneți un capac peste cratiță și după câteva minute încercați să mișcați peștele. Dacă vedeți că încă se ține de cratiță, înseamnă că nu este gătit și mai trebuie lăsat 2-3 minute. Nu vă descurajați dacă nu vă iese perfect din prima.

Sper să regăsiți cât mai des peștele în frigiderele voastre și să vă strecurați printre provocările vieții de zi cu zi cât mai lin, ca un pește în apă!

Notă: Tania Fântână este Nutritionist Dietetician la FantanadeSanatate.com