Tips & tricks pentru o digestie bună / Zece obiceiuri bune pentru o digestie optimă

Cum facem să ne simțim mai bine după ce mâncăm? Sau bine măcar. Că e bine să mâncam divers, cât mai puțin procesat, din surse naturale, am înțeles cu toții. Dar hai să aruncăm o privire înăuntrul stomacului nostru și să vedem ce am putea face concret ca ceea ce noi gândim că e corect să fie și de ajutor corpului nostru.

Cum știm că avem o digestie bună? Adică lipsa disconfortului, a balonării în cea mai mare parte a zilelor, tranzit digestiv bun.

Vezi aici podcastul video G4Media „Fântâna de sănătate” realizat de Tania Fântână, nutriționist dietetician, despre obiceiurile bune pentru o digestie optimă.

1. Indiferent ce alegi să mănânci, să mănânci cantitatea corectă de mâncare pentru tine este esențial. Cum îți dai seama de asta? Toți avem tendința să ne uităm în jurul nostru. Dacă mâncăm alături de colegii de la muncă și ne uităm în farfuriile lor, este posibil să nu obținem răspunsul corect pentru noi. Asta pentru că avem colegi de vârste diferite, nu știm exact ce a mai mâncat sau ce o să mai mănânce acea persoană în ziua respectivă sau pur și simplu poate fi acel gen enervant de coleg care mănâncă pizza la orice oră din zi și din noapte, în orice cantitate și nu se îngrașă. Oricum o dai, tu ieși prost din comparațiile astea. Așadar, porția ta corectă ți-o dă stomacul tău. Oprește-te la primele semne că te-ai săturat. Nu trage de tine să termini porția pusă de acasă sau primită la restaurant;

2. Mestecă, mestecă, mestecă mâncarea pe care o bagi în gură. Când faci lucrul ăsta, ajuți enorm stomacul. Îi ușurezi mult munca de a mărunți și amesteca alimentele. În plus, de asta saliva noastră conține enzime care deja încep să descompună ceea ce am mâncat. În același timp, saliva conține compuși antimicrobieni. Producem zilnic aproximativ 1 – 1.5 l. de salivă. Mestecarea suficientă a hranei ne ajută să conștientizăm mai repede momentul de sațietate;

3. Nu combina la aceeași masă prea multe categorii de alimente. Nu vorbim aici de mai multe legume la o masă sau mai multe fructe, ci de mai multe categorii de alimente. Adică: făinoase, carne, nuci, fructe. Fiecare clasă de alimente necesită enzime specifice de digerare, un anumit timp de stagnare în tubul nostru digestiv. Cu cât această diversitate este mai redusă, cu atât stomacul și intestinul subțire procesează mai ușor și absorb optim nutrienții. În același timp, balonarea este evitată;

4. Nu mâncați foarte multe crudități la o masă. Deși se crede că alimentele crude sunt cele pe care noi le absorbim cel mai bine, adevărul e undeva la mijloc. Prin gătire, nutrienții devin mai ușor de utilizat de către organism. Ce se pierde cu adevărat prin gătitul prelungit sunt vitaminele. Vitamina C îndeosebi. Dar o putem readuce în corp prin consumul de fructe și legume cu conținut ridicat (coacăze negre, ardei, kiwi, citrice, pătrunjel, grapefruit, căpșune, etc.);

5. Include în alimentația ta ingrediente care îți hrănesc bacteriile bune din tubul digestiv. Alimentele fermentate sunt cele mai bune surse (iaurtul, kefirul, murăturile), alimentele cu conținut ridicat de fibre, atât solubile cât și insolubile (ovăz, tărâțe, semințe de chia, năut, linte, fasole, mere, fructele de pădure, etc). Atenție la tratamentele luate și la uzul antibioticelor care distrug coloniile de bacterii bune din noi. Consumul excesiv de zahăr, produse procesate și alcool sunt și ele inamici.

6. Bea apă suficientă. Mulți avem impresia că nu avem o problemă aici, dar dacă stăm să monitorizăm cam câtă apă bem zilnic, probabil că puțini trecem de 1 litru. Deshidratarea este cauza principală a constipației și a senzației de oboseală ce cere ceva dulce. Digestia noastră zilnică are nevoie de aproximativ 9 litri de „apă”. Sigur că vorbim de sucuri digestive ce se secretă încă de la nivelul cavității bucale până la nivelul colonului, când se și reabsorb și se reutilizează. N-ai vrea să știi că acea „apă” este una proaspătă?;

7. Ce faci după ce mănânci? Cea mai proastă decizie ar fi să te așezi în pat și să dormi. Cel mai recomandat lucru este să mergi pentru 10 – 15 minute. Așezatul la orizontală încurajează refluxul gastroesofagian, adică pătrunderea acidului din stomac către esofag. Acest lucru este încurajat și de consumul alimentelor grase, condimentate, alcoolului, băuturilor carbogazoase;

8. Ce lichide bem după masă ca să ajutăm digestia? Apa călduță (relaxează pereții stomacului), ceaiuri (mentă, ghimbir, turmeric, lemn dulce, fenicul), o cafea neagră (gustul amar ajuta secreția biliară); kombutcha, kefir. Nu consumați băuturi carbogazoase sau cantități mari de alcool;

9. Nu mânca o masă principală dacă starea ta interioară este una proastă. Dacă ești nervos, furios, agitat. Te asigur că și dacă faci totul ca la carte, corpul tău nu o să primească această mâncare și cu siguranță nu se va bucura că pe lângă sentimentele negative pe care le are de digerat îi mai dai și mâncare. De asemenea, dacă ești obosit, mănâncă mai puțin decât de obicei. Lasă corpului bruma de energie pe care o mai are în rezerve pentru procesele reparatorii și nu îi da să digere alimente la care trebuie să muncească ore în șir;

10. Dacă ți se pare că faci totul corect dar tot nu te simți bine, ține un jurnal alimentar al zilelor rele și vezi ce au ele în comun. Poate anumite ingrediente sau combinații de ingrediente nu sunt pentru tine, poate anumite ore nu sunt potrivite pentru digestia ta sau zilele de disconfort sunt legate de perioadele pline de stres și nemulțumire. Oricare ar fi cauza, dacă o identifici, faci un pas în plus către starea ta de bine. Și asta valoarează mai mult decât toate bogățiile lumii.

Notă: Tania Fântână este Nutritionist Dietetician la FantanadeSanatate.com