Antrenamentul de rezistență este modul potrivit de a obosi creierul și corpul pentru un somn mai bun, arată un studiu

Exercițiile fizice, dar în special cele care încorporează rezistența pentru a îmbunătăți forța musculară, pot fi utile pentru adulții în vârstă cu insomnie, potrivit unui nou studiu, scrie CNN.

Insomnia poate fi o mare problemă, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.

„Între 30% și 48% dintre persoanele în vârstă se plâng de somnolență, în timp ce 12-20% au probleme de insomnie”, au declarat autorii în studiul publicat marți în revista BMJ Family Medicine and Community Health.

Iar insomnia a fost legată de afecțiuni precum depresia, anxietatea și sindroamele metabolice, se explică în studiu.

Cercetarea a fost o meta-analiză care a analizat 25 de studii între 1996 și 2021. Analiza a investigat datele privind exercițiul și somnul de la 2.170 de persoane care aveau cel puțin 60 de ani, potrivit cercetării.

„Rezultatele acestui studiu indică faptul că exercițiile de întărire sunt cele mai eficiente printre altele, urmate de exercițiile aerobice și de exercițiile combinate”, au scris autorii. „Cu toate acestea, toate aceste tipuri de exerciții îmbunătățesc calitatea somnului”.

De ce funcționează antrenamentul de rezistență

Când vine vorba de a da sfaturi despre cum să obțineți cel mai bun somn, un studiu de tip meta-analiză are atât puncte forte, cât și puncte slabe, a declarat dr. Jade Wu, psiholog specializat pe problemele somnului și fondator al Thrive Sleep Clinic din Durham, Carolina de Nord, care nu a fost implicat în cercetare.

Cercetătorii au agregat date din mai multe studii, ajungând la un grup mai mare de persoane, astfel încât rezultatele sunt mai puțin susceptibile de a fi părtinitoare sau o întâmplare, a spus ea. Dar, deoarece fiecare studiu are o metodologie diferită, este dificil să se specifice impactul exact pe care fiecare exercițiu îl are asupra somnului.

Cu toate acestea, ar avea sens ca adulții în vârstă care fac antrenament de rezistență să doarmă mai bine, a spus Wu.

„Somnul este în esență recuperarea pentru uzura și ruperea corpului care a avut loc în timpul zilei”, a spus ea. „Antrenamentul de rezistență pune o uzură literal asupra mușchilor, astfel încât somnul este necesar pentru a repara și a crește acești mușchi.

„Învățarea de noi mișcări construiește, de asemenea, noi căi în creier și încurajează somnul, deoarece repetăm lucrurile noi pe care le învățăm în timpul anumitor etape ale somnului. Pe scurt, antrenamentul de rezistență „câștigă” foarte eficient somnul”, a declarat Wu.

Exercițiile de rezistență s-au dovedit, de asemenea, în studiile anterioare, că reduc tensiunea arterială,  îmbunătățesc glicemia și colesterolul, cresc rezistența picioarelor, reduc depresia și anxietatea și  îmbunătățesc calitatea vieții, a adăugat dr. Shalini Paruthi prin e-mail.

Paruthi este profesor adjunct la Saint Louis University School of Medicine și medic curant în medicina somnului la John Cochran VA Medical Center, tot în St. Ea nu a fost implicată în studiu.

Acestea fiind spuse, s-ar putea să nu fie tipul de exercițiu pe care îl faceți cel care face diferența în cazul insomniei, ci mai degrabă dacă puteți găsi o formă pe care o puteți face în mod constant, a declarat dr. Rachel Salas, neurolog de somn la Centrul Johns Hopkins pentru somn și wellness din Columbia, Maryland. Ea nu a fost implicată în cercetare.

„Antrenamentul de rezistență poate fi o opțiune bună pentru mulți oameni, pentru că nu este intens. Nu există un risc de cădere”, a spus ea. „Există avertismente la care ne gândim la adulții în vârstă”.

Paruthi a adăugat că, atâta timp cât aveți activitate, ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale somnului.

„Exercițiile fizice antrenează mintea la fel de mult cum antrenează corpul, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii capacității de a adormi și de a rămâne adormit, precum și asupra calității somnului”, a spus ea.

Cum să ajungi la somn

Insomnia nu este o problemă rezervată adulților în vârstă, a spus Paruthi. Majoritatea oamenilor se vor confrunta probabil cu dificultăți de somn în unele sau multe perioade ale vieții lor.

Exercițiul fizic este una dintre numeroasele strategii pe care vă puteți concentra pentru a vă îmbunătăți somnul.

„Există mai multe strategii, prima fiind de a vă asigura că mediul este propice pentru somn, adică întuneric, liniște, dormitor rece și electronice pus deoparte 30-60 de minute înainte de a stinge luminile”, a spus Paruthi prin e-mail.

Respectarea unui program poate ajuta, de asemenea, la reglarea ritmului circadian, sau a ceasului biologic intern de 24 de ore, a adăugat Salas.

„Întotdeauna le spunem pacienților să se culce și să se trezească la aceeași oră, dar eu tind să merg și mai departe și să încurajez pacienții să mănânce la aceeași oră și să facă exerciții fizice la aceleași ore în fiecare zi”, a spus ea.

Întinderea ușoară înainte de culcare poate fi o idee excelentă pentru a relaxa mușchii înțepeniți și pentru a semnala corpului că este timpul să se liniștească, a adăugat ea.

Unele probleme de somn ar putea indica o problemă medicală, cum ar fi apneea obstructivă în somn sau sindromul picioarelor neliniștite, a spus Paruthi.

„Dacă somnul continuă să fie o problemă după 2 săptămâni, este important să solicitați sfatul medicului dumneavoastră primar sau să căutați un medic certificat de somn care vă poate ajuta să vă dați seama ce se întâmplă cu somnul dumneavoastră și să vă recomande tratamente adecvate eficiente, bazate pe dovezi”, a mai adăugat medicul într-un e-mail.