Ar trebui să mâncăm trei mese pe zi? De ce e indicat să lăsăm corpul fără mâncare cel puțin 12 ore/ Cum interferează mâncatul seara târziu cu melatonina și nivelul glicemiei

Probabil că mâncați trei mese pe zi – viața modernă este concepută în jurul acestui mod de alimentație. Ni se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, la serviciu ni se acordă pauze de prânz, iar apoi viața socială și de familie se învârte în jurul mesei de seară. Dar este acesta cel mai sănătos mod de a mânca, se întreabă jurnaliștii de la BBC. 

Înainte de a lua în considerare cât de des ar trebui să mâncăm, oamenii de știință ne îndeamnă să ne gândim când nu ar trebui să mâncăm.

Postul intermitent, în care vă limitați consumul de alimente la o fereastră de opt ore, devine un domeniu de cercetare uriaș.

Oferirea corpului nostru cel puțin 12 ore pe zi fără mâncare permite sistemului nostru digestiv să se odihnească, spune Emily Manoogian, cercetător clinic la Institutul Salk pentru Studii Biologice din California și autor al unei lucrări din 2019 intitulată „Când să mâncăm”.

Rozalyn Anderson, profesor asociat la Facultatea de Medicină și Sănătate Publică a Universității din Wisconsin, a studiat beneficiile restricției calorice, care este asociată cu niveluri mai scăzute de inflamație în organism.

„A avea o perioadă de post în fiecare zi ar putea culege unele dintre aceste beneficii”, spune ea. „Se ajunge la ideea că postul pune organismul într-o stare diferită, în care este mai pregătit să repare și să supravegheze daunele și să elimine proteinele prost pliate.” Proteinele prost pliate sunt versiuni defectuoase ale proteinelor obișnuite, care sunt molecule care îndeplinesc o gamă imensă de sarcini importante în organism. Proteinele prost pliate au fost asociate cu o serie de boli.

Postul intermitent este mai în concordanță cu modul în care a evoluat organismul nostru, susține Anderson. Ea spune că oferă organismului o pauză, astfel încât acesta să poată stoca alimente și să ducă energia acolo unde trebuie și să declanșeze mecanismul de eliberare a energiei din depozitele corpului nostru.

Postul ar putea, de asemenea, să ne îmbunătățească răspunsul glicemic, adică atunci când glicemia crește după ce mâncăm, spune Antonio Paoli, profesor de științe ale exercițiului fizic și sportului la Universitatea din Padova, Italia. Faptul de a avea o creștere mai mică a glicemiei vă permite să depozitați mai puține grăsimi în organism, spune el.

„Datele noastre sugerează că a lua cina devreme și a crește timpul ferestrei de post crește unele efecte pozitive asupra organismului, cum ar fi un control mai bun al glicemiei”, spune Paoli.

Este mai bine pentru toate celulele să aibă niveluri mai scăzute de zahăr în ele din cauza unui proces numit glicare, adaugă Paoli. În acest caz, glucoza se leagă de proteine și formează compuși numiți „produse finale de glicație avansată”, care pot provoca inflamații în organism și pot crește riscul de apariție a diabetului și a bolilor de inimă.

O singură masă pe zi nu ne-ar lăsa o senzație de foame? Nu neapărat. Dar dacă postul intermitent este un mod sănătos de a mânca – pentru câte mese lasă loc?

„Există o mulțime de date care arată că, dacă îți arăt mâncare sau poze cu mâncare, este probabil să mănânci, iar cu cât mai des ai mâncare în față, cu atât mai mult vei mânca în ziua respectivă”, spune el.

Acest lucru se datorează faptului că, înainte de a avea frigidere și supermarketuri, mâncam atunci când mâncarea era disponibilă. De-a lungul istoriei, am consumat o masă pe zi, inclusiv vechii romani care luau o masă în jurul prânzului, spune istoricul alimentar Seren Charrington-Hollins.

O singură masă pe zi nu ne-ar lăsa o senzație de foame? Nu neapărat, susține Levitsky, deoarece foamea este adesea o senzație psihologică.

„Atunci când ceasul spune ora 12:00, putem avea senzația de a mânca, sau poți fi condiționat să mănânci micul dejun dimineața, dar acest lucru este un nonsens. Datele arată că, dacă nu luați micul dejun, veți mânca mai puține calorii în general în ziua respectivă.

„Fiziologia noastră este construită pentru ospăț și post”, spune el. Cu toate acestea, Levitsky nu recomandă această abordare pentru persoanele cu diabet.

Dar Manoogan nu recomandă să ne limităm la o singură masă pe zi, deoarece acest lucru poate crește nivelul de glucoză din sânge atunci când nu mâncăm – cunoscut sub numele de glucoză la post. Nivelurile ridicate de glucoză la post pe o perioadă lungă de timp reprezintă un factor de risc pentru diabetul de tip 2.

Pentru a menține un nivel scăzut al glicemiei, este necesar să mâncați mai des decât o dată pe zi, spune Manoogan, deoarece acest lucru împiedică organismul să creadă că este înfometat și să elibereze mai multă glucoză atunci când mâncați în cele din urmă ca răspuns.

În schimb, ea spune că este mai bine să luați două sau trei mese pe zi, majoritatea caloriilor fiind consumate mai devreme în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că mâncatul târziu în noapte este asociat cu bolile cardio-metabolice, inclusiv diabetul și bolile de inimă.

„Dacă mâncați cea mai mare parte a alimentelor mai devreme, corpul dumneavoastră poate folosi energia cu care îl hrăniți pe tot parcursul zilei, în loc să fie depozitată în organism sub formă de grăsime”, spune Manoogan.

Dar și mâncatul prea devreme dimineața ar trebui evitat, spune ea, deoarece acest lucru nu v-ar da suficient timp pentru a posti. De asemenea, mâncatul prea devreme după trezire acționează împotriva ritmului nostru circadian – cunoscut sub numele de ceasul nostru corporal – despre care cercetătorii spun că dictează modul în care organismul procesează diferit alimentele pe parcursul zilei.

Corpul nostru eliberează melatonină peste noapte pentru a ne ajuta să dormim – dar melatonina oprește, de asemenea, crearea de insulină, care stochează glucoza în organism. Deoarece melatonina este eliberată în timp ce dormiți, organismul o folosește pentru a se asigura că nu absorbim prea multă glucoză în timp ce dormim și nu mâncăm, spune Manoogan.

„Dacă luați calorii atunci când melatonina este ridicată, obțineți niveluri foarte ridicate de glucoză. Consumul unei cantități mari de calorii pe timp de noapte reprezintă o provocare semnificativă pentru organism, deoarece, dacă insulina este suprimată, corpul tău nu poate stoca glucoza în mod corespunzător.”

Și, după cum știm, nivelurile ridicate de glucoză pe perioade lungi de timp pot crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să sărim peste micul dejun cu totul, dar unele dovezi sugerează că ar trebui să așteptăm o oră sau două după ce ne-am trezit înainte de a sparge ouăle. De asemenea, merită să ne amintim că micul dejun, așa cum îl cunoaștem și îl iubim astăzi, este un concept relativ nou.

„Grecii antici au fost primii care au introdus conceptul de mic dejun, ei mâncau pâine înmuiată în vin, apoi luau un prânz frugal, apoi o masă consistentă seara”, spune Charrington-Hollins.

Inițial, micul dejun era exclusiv pentru clasele aristocratice, spune Charrington-Hollins. A prins contur în secolul al XVII-lea, când a devenit luxul celor care își permiteau mâncarea și timpul necesar pentru o masă liniștită dimineața.

„Conceptul de astăzi, conform căruia micul dejun este norma [a apărut] în timpul Revoluției Industriale din secolul al XIX-lea și introducerea orelor de lucru”, spune Charrington-Hollins. O astfel de rutină se pretează la trei mese pe zi. „Prima masă ar fi ceva destul de simplu pentru clasele muncitoare – ar putea fi mâncare stradală de la un vânzător sau pâine”.

Dar după război, când disponibilitatea alimentelor s-a diminuat, ideea de a lua un mic dejun complet nu era posibilă și mulți oameni au sărit peste el. „Ideea celor trei mese pe zi a dispărut pe fereastră”, spune Charrington-Hollins. „În anii 1950, micul dejun devine așa cum îl recunoaștem astăzi: cereale și pâine prăjită. Înainte de asta, eram fericiți să mâncăm o bucată de pâine cu gem”.

Așadar, știința pare să spună că cel mai sănătos mod de a mânca pe parcursul zilei este să ai două sau trei mese, cu o fereastră lungă de post peste noapte, să nu mănânci prea devreme sau prea târziu în timpul zilei și să consumi mai multe calorii la începutul zilei. Este acest lucru realist?

Manoogan spune că este mai bine să nu se specifice cele mai bune momente pentru a mânca, deoarece acest lucru poate fi dificil pentru persoanele cu responsabilități și angajamente neregulate de timp, cum ar fi cei care lucrează în ture de noapte.

„Să le spui oamenilor să nu mai mănânce până la ora 19:00 nu este de ajutor, deoarece oamenii au programe diferite. Dacă încercați să oferiți organismului dvs. nopți de post regulate, încercați să nu mâncați prea târziu sau prea devreme și încercați să nu luați mese finale uriașe, acest lucru poate ajuta, de obicei. Oamenii pot adopta cel puțin părți din acest lucru”, spune ea.

„Ați putea vedea o schimbare dramatică doar dintr-o mică întârziere a primei mese și avansarea ultimei mese. A face acest lucru regulat, fără a schimba nimic altceva, ar putea avea un mare impact.”

Dar, indiferent de schimbările pe care le faceți, cercetătorii sunt de acord că este crucială consecvența.

„Corpul funcționează după tipare”, spune Anderson. „Răspundem la anticiparea de a fi hrăniți. Un lucru pe care îl face postul intermitent este că impune un tipar, iar sistemele noastre biologice se descurcă bine cu un tipar.” Ea spune că organismul captează indicii pentru a anticipa comportamentele noastre alimentare, astfel încât să poată trata cel mai bine alimentele atunci când le mâncăm.

În ceea ce privește numărul de mese pe care îl considerăm normal, Charrington-Hollins vede schimbări la orizont.

„De-a lungul secolelor, am devenit condiționați de trei mese pe zi, dar acest lucru este contestat acum, iar atitudinea oamenilor față de mâncare se schimbă. Avem un stil de viață mai sedentar, nu mai facem nivelul de muncă pe care îl făceam în secolul al XIX-lea, așa că avem nevoie de mai puține calorii.

„Cred că, pe termen lung, ne vom reduce din nou la o masă ușoară, apoi la o masă principală, în funcție de ce se întâmplă în ceea ce privește munca. Orele noastre de lucru vor fi forța motrice.

„Când am renunțat la rații, am îmbrățișat trei mese pe zi pentru că dintr-o dată a existat o abundență de mâncare. Dar timpul trece – mâncarea este peste tot acum”.