Care sunt cele mai sănătoase alegeri la raionul de lactate: Modul de preparare și fermentarea contează mai mult decât grăsimile, arată ultimele studii

Orice căutare la o vitrină cu produse lactate din orice magazin alimentar și dezvăluie numeroase produse cu diferite niveluri de grăsime. Fără grăsime, puțină grăsime, integral și așa mai departe: O analiză The New York Times arată că produsele care conțin mai multă grăsime nu sunt neapărat mai puțin sănătoase.

Conform multor ghiduri dietetice și a autorităților din domeniul sănătății, cum ar fi American Heart Association sau Organizația Mondială a Sănătății, răspunsul este clar: alegeți o versiune fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Această recomandare pornește de la ideea că produsele lactate integrale sunt bogate în grăsimi saturate, așa că alegerea unor versiuni mai sărace în grăsimi poate reduce riscul de boli de inimă, a declarat Dr. Dariush Mozaffarian, cardiolog și profesor de medicină la Universitatea Tufts.

Dar această îndrumare datează din 1980, când a fost publicată prima ediție a Ghidului dietetic pentru americani, a spus el. Iar de atunci, majoritatea studiilor privind efectele asupra sănătății ale grăsimii din lactate nu au reușit să găsească niciun beneficiu al prioritizării versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi în detrimentul celor integrale, continuă doctorul.

Ceea ce pare a fi mai important decât nivelul de grăsime, a adăugat el, este ce produs lactat pe care îl alegem.

Ce sugerează cercetările

În studiile care au chestionat oamenii cu privire la dieta lor și apoi le-au urmărit starea de sănătate pe parcursul mai multor ani, cercetătorii au descoperit asocieri între consumul de lactate și riscuri mai mici de anumite afecțiuni, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, a spus Dr. Mozaffarian.

Astfel de beneficii au fost adesea prezente indiferent dacă oamenii au ales iaurt, brânză sau lapte cu conținut redus sau mai ridicat de grăsimi. Și, deși produsele lactate integrale sunt mai bogate în calorii, studiile au constatat că cei care le consumă nu sunt mai predispuși să ia în greutate.

Într-un studiu publicat în 2018, de exemplu, cercetătorii au urmărit 136.000 de adulți din 21 de țări timp de nouă ani. Aceștia au descoperit că, în timpul perioadei de studiu, cei care au consumat două sau mai multe porții de lactate pe zi au avut cu 22% mai puține șanse de a dezvolta boli cardiovasculare și cu 17% mai puține șanse de a muri decât cei care nu au consumat deloc lactate. În mod deosebit, cei care au consumat niveluri mai ridicate de grăsimi saturate din lactate nu au fost mai predispuși la dezvoltarea de boli cardiovasculare sau la deces.

Într-o altă analiză amplă, publicată tot în 2018, cercetătorii au reunit rezultatele a 16 studii care au implicat peste 63.000 de adulți. Aceștia au constatat că, pe o perioadă medie de nouă ani, cei care aveau niveluri mai ridicate de grăsimi din lactate în sânge aveau cu 29% mai puține șanse decât cei cu niveluri mai scăzute de a dezvolta diabet de tip 2.

Această constatare sugerează că ar putea exista un beneficiu în a consuma grăsimi din lactate, mai degrabă decât în a le evita, a declarat Dr. Mozaffarian.

Desigur, aceste studii nu pot dovedi că produsele lactate în sine reduc anumite riscuri de boală. Acest lucru ar necesita studii clinice pe termen lung, care nu au fost efectuate, a spus Dr. Mozaffarian. Dar studiile pe termen mai scurt au arătat că consumul de produse lactate, inclusiv lactatele integrale, a redus tensiunea arterială a participanților și nu a crescut greutatea sau a ridicat nivelul de LDL, sau „colesterolul rău” – sugerând din nou că grăsimile din lactate nu sunt dăunătoare pentru sănătatea inimii.

De ce grăsimile din lactate ar putea fi bune pentru organism

Există mai multe explicații posibile pentru motivul pentru care grăsimile din lactate ar putea să nu fie atât de dăunătoare pe cât se credea până acum – și ar putea chiar să fie sănătoase, a declarat Dr. Ronald Krauss, profesor de pediatrie și medicină la Universitatea din California, San Francisco, citaat de The New York Times.

Printre diferitele tipuri de grăsimi saturate care pot fi găsite în alimente, produsele lactate conțin anumite grăsimi care par a fi neutre sau benefice pentru sănătate, a spus Dr. Krauss, inclusiv cele legate de reducerea riscurilor de diabet de tip 2 și de boli coronariene.

Grăsimea din lapte este, de asemenea, împachetată în mod natural într-o structură unică numită „membrana globulelor de grăsime din lapte”, a declarat Marie-Caroline Michalski, director de cercetare la Institutul Național de Cercetare pentru Agricultură, Alimentație și Mediu din Franța. Componentele acestei structuri pot ajuta la legarea colesterolului în tractul digestiv, îmbunătățind potențial nivelul colesterolului din sânge.

De asemenea, devine clar că anumite tipuri de alimente lactate pot fi mai bune pentru sănătate decât altele, a spus Dr. Michalski.

Iaurtul și brânza, de exemplu, par a fi cel mai mult asociate cu beneficii pentru sănătate. Acest lucru se poate datora faptului că ambele sunt alimente fermentate, a spus Dr. Michalski, care pot furniza bacterii bune pentru intestin.

De asemenea, acestea conțin și alte molecule benefice produse în timpul fermentației, inclusiv vitamina K, care este legată de sănătatea inimii, a spus Dr. Mozaffarian.

Brânzeturile mai tari, cum ar fi brânza cheddar și parmezanul, par, de asemenea, să aibă ca rezultat o absorbție treptată a grăsimilor în sânge decât brânzeturile mai moi și untul, ceea ce contribuie la sentimentul de sațietate, a spus Dr. Michalski.

Sfaturi pentru raionul de lactate

Penny Kris-Etherton, profesor emerit de științe nutriționale la Pennsylvania State University, a declarat că un grup independent de experți în nutriție analizează în prezent dovezile privind modul în care consumul de grăsimi saturate afectează riscul de boli cardiovasculare. Iar acest lucru ar putea duce la modificări viitoare ale recomandărilor privind alimentele lactate în Statele Unite, a spus ea.

Până atunci, ea crede că cel mai bine este să se urmărească trei porții de lactate pe zi ca parte a unei diete echilibrate, așa cum recomandă orientările dietetice actuale. Cu toate acestea, pe baza celor mai recente date privind grăsimile din lactate, este probabil în regulă dacă una sau două dintre aceste porții sunt reprezentate de lapte, iaurt sau brânză cu grăsime integrală, a spus ea, cu mențiunea că mai mult decât atât ar putea însemna prea multe calorii.

Dr. Mozaffarian sugerează încorporarea a cel puțin una sau două porții de iaurt și brânză pe zi, având în vedere beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente – de preferință versiunile neîndulcite pentru a evita zahărul adăugat.

În ceea ce privește conținutul de grăsimi pentru care ar trebui să optăm, „alegeți ce vă place”, a spus Dr. Mozaffarian. Unele studii sugerează că ar putea exista un beneficiu al consumului de produse lactate cu grăsimi complete, „dar nu cred că dovezile sunt încă suficient de convingătoare pentru a face din aceasta o recomandare dietetică”, a adăugat el.

Dr. Michalski preferă să mănânce iaurt simplu, cu grăsime integrală; atunci când elimini grăsimile naturale, pierzi unele vitamine, cum ar fi vitaminele A și D, precum și ” bucuria” și textura bună, a spus ea.

În locul untului, Dr. Kris-Etherton încurajează oamenii să folosească uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, de canola sau de soia, sau margarine fabricate din aceleași uleiuri.

Untul și smântâna par să ridice nivelul colesterolului din sânge mai mult decât alte surse de grăsimi lactate, a spus Dr. Krauss, iar el recomandă limitarea acestora pentru oamenii cu niveluri ridicate de colesterol.

În final, deși nu există dovezi bune că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o alegere mai sănătoasă pentru toată lumea, a spus Dr. Krauss, oamenii răspund diferit la diferite alimente. Dacă ai un nivel ridicat de colesterol în sânge, a adăugat el, merită să discuți cu medicul despre alegerile cele mai bune în privința lactatelor.