Cât de intensă ar trebui să fie o sesiune de antrenament cu greutăți: Trasul de fiare până la epuizare nu este întotdeauna cea mai bună soluție, avertizează experții

Fără durere, nu se câștigă nimic, după cum spune vechiul proverb cunoscut de toți pasionații de fitness Dar cât de multă durere trebuie să îndurați pentru a beneficia de antrenamentele cu greutăți? Asta depinde de ceea ce încercăm să realizăm, spun experții în fitness, citați de Associated Press.

De ani de zile, unii antrenori i-au instruit pe cei care merg la sală că, pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să se antreneze „până la epuizare”, adică până când nu mai poți face fizic încă o repetiție sau un exercițiu. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că acest regim extrem, atunci când este aplicat la antrenamentul cu greutăți, poate fi benefic doar anumitor persoane.

„Dacă cineva dorește să crească masa musculară cât mai mult posibil, atunci antrenamentul până la epuizare este ceva de luat în considerare”, a declarat Michael Zourdos, șef de catedră de știința exercițiilor și promovarea sănătății la Florida Atlantic University, care a fost coautorul unei analize a 55 de lucrări de cercetare pe această temă în revista Sports Medicine.

Zourdos și colegii săi au descoperit că ridicarea greutăților „până la epuizare” poate dezvolta mușchi mai mari, dar nu este necesară pentru a crește puterea fizică. El a spus că persoanele care se antrenează din greu, dar nu se forțează până la epuizare, își vor îmbunătăți în continuare sănătatea și condiția fizică. „Există o diferență între a te antrena pentru sănătate și a te antrena pentru performanțe de elită”, a spus el.

Zourdos a declarat că rezultatele dorite sunt mult mai ușor de obținut pentru o persoană obișnuită care dorește doar să își crească nivelul de fitness. El a spus că persoanele care se antrenează în mod regulat ar beneficia de o sesiune intensă care rămâne la cinci până la zece repetări distanță de de eșecul muscular, mai degrabă decât să se antreneze până la epuizare completă.

El a mai spus că „antrenamentul până la epuizare” are adesea un preț ridicat, deoarece persoanele care lucrează la acest standard ar putea fi atât de obosite încât să sară peste următoarea sau chiar următoarele două vizite la sală.

În cazuri extrem de rare, suprasolicitarea poate fi dăunătoare, ducând la o afecțiune potențial fatală numită rabdomioliză, în care mușchii afectați încep să se descompună, putând provoca leziuni renale.

James Fisher, expert în știința sportului și consultant în Southampton, Anglia, a declarat că ideea de a munci până la epuizare completă poate fi un impediment pentru mulți oameni.

El a explicat că atât intensitatea, cât și durata antrenamentelor depinde de o serie lungă de factori – inclusiv rezultatele dorite și timpul disponibil.

„Dacă aveți puțin timp la dispoziție, atunci vă puteți forța mai mult și atunci nu trebuie să petreceți la fel de mult timp la sală”, a spus el.

Fisher a mai explicat că, pentru a stimula forța, este esențial să ne împingem mușchii până la un anumit prag.

„Dacă ridicați o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință de 10 ori sau mai mult, niciodată nu lucrați cu adevărat suficient de mult”, a spus el. „Acum, dacă mărim greutatea astfel încât la a noua și a zecea repetiție, să se simtă corespunzător de greu, acest lucru va aduce beneficii fibrelor musculare.”

Cu toate acestea, Fisher a spus că cel mai bun antrenament este, în cele din urmă, „cel pe care oamenii chiar îl vor face”, indiferent de cât de mult se forțează.

Pentru cei cu mai multă experiență, experții recomandă antrenamente până la epuizare fie ocazionale, fie rezervate mereu pentru ultimul set de exerciții dintr-o sesiune.

„Nu este menit să fie pentru fiecare persoană, de fiecare dată când se antrenează”, a spus Fisher. „Acesta este un mod dur de a te antrena”.