Cât de sănătoase sunt pudrele proteice/ Cine trebuie să le adauge la meniul obișnuit/ Cum se calculează cantitatea de proteină necesară în funcție de activitate și din ce alimente o luăm

Despre mâncare se scrie foarte mult în zilele noastre. De multe ori cu cât citim mai mult cu atât informațiile se contrazic. Despre suplimentele alimentare informațiile pe care le primim sunt cu atât mai contradictorii. Haideți să stabilim de la început câteva aspecte:

• Pudrele proteice sunt suplimente alimentare. Asta înseamnă că ele vin să aducă ceva în plus, de preferință bun, pe lângă ceea ce noi mâncăm zi de zi;
• Pudrele proteice nu sunt echivalentul unui fel de mâncare complet, gătit în casă sau mâncat în oraș. 1 măsură de pudră proteică nu poate avea aceiași nutrienți ca o friptură cu orez și salată de exemplu;
• Pudrele proteice nu sunt scurtături pentru mâncatul sănătos. Nu poți avea haos în farfurie zi de zi și să te aștepți ca un shake proteic o să compenseze tot. Oricât de scump ar fi el;
• Pudrele proteice au efecte pozitive sporite în cazul oamenilor care vor să pună masă musculară și au nevoie de un excedent de proteină ce poate fi cu greu luat din mâncare (porțiile de mâncare ar trebui să fie prea mari, prea greu digerabile în acest caz) și în cazul celor care vor să scadă în greutate dar se luptă cu o senzație de foame permanentă;
• Pudrele proteice nu sunt ușor digerabile pentru toată lumea. Folosite în cantitate prea mare sau cu alte alegeri nefaste în farfurie ele pot da balonare, disconfort abdominal, senzație de greață și prea plin. Dacă nu tolerați foarte bine lactatele, de exemplu, o pudră proteică pe bază de zer este posibil să nu fie o alegere inspirată și să aveți o toleranță mai bună cu pudrele proteice vegetale;
• Organismul nostru are o capacitate limitată de a digera și asimila proteine. Orice este în plus față de nevoile sale se va elimina. Așadar, nici în acest caz, mai mult nu înseamnă mai bine. Nu forțați niște legi ale firii, valabile de când lumea, în speranța că în cazul vostru, rezultatul o să fie altfel;
• A pune masă musculară este un obiectiv de finețe în remodelarea corporală. Este dificil să pui masă musculară atunci când vrei să slăbești pentru că fiind pe deficit caloric corpul are capacitate scăzută de sinteză. Nu vă puneți deodată toate obiectivele de remodelare. Luați-o cu slăbitul având grijă și de masă musculară prin mișcare și aport proteic adecvat și abia apoi dacă vă doriți creșteți și masa musculară. Dar în timp, fără un dulap întreg de suplimente, făcând antrenamente de forță preponderent și nu cardio, crescând sarcina la care vă supuneți mușchii gradual. Fiți atenți mereu la oglindă. Este posibil ca ceea ce aveți voi nevoie de fapt să fie un tonus mai bun al mușchilor și nu musai creștere de masă musculară (valabil mai mult pentru femei).

Ce face ca o pudră proteică să fie de calitate?

• să aibă un conținut cât mai mic de carbohidrați și grăsimi. Ai nevoie de proteină de acolo și nu de ceilalți macronutrienți care aduc calorii în plus;
• să aibă o listă de ingrediente cât mai scurtă;
• să aibă cât mai puțin zahăr adăugat;
• să aibă aproximativ 20gr de proteină/portie de servit;
• să aibă un profil de aminoacizi complet (proteinele din surse animale au această proprietate);
• să o digeri bine, să nu îți dea simptome digestive neplăcute;
• să fie o proteină certificată sportiv.

Se poate să pui masă musculară și fără să iei pudre proteice?

Sigur că da. Depinde de obiectivul fiecăruia, de metabolism, de adaptarea corpului la efort, de cât timp îți dai să te remodelezi corporal. Ai răbdare cu tine să pui mușchi 1 lună, 6 luni, 2 ani? Ai timp să îți iei cele 3 mese principale și 2 gustări zilnic? Preferi carnea sau mai degrabă produsele vegetale?

Vrei să pui mușchi alergând pe bandă 1, 2 ore pe zi sau ești dispus să faci și antrenamente cu greutăți în sală, la aparate? Corpul nu o să pună masă musculară dacă tu faci efort cu pulsul ridicat preponderent și îi dai compensatoriu exces de proteine din alimentație sau suplimente.

Masa musculară în plus se formează atunci când corpul are de “luptat” cu o forță tot mai mare. Adaptarea la efort presupune mici rupturi ale fibrei musculare și recompunerea lor prin sinteză de masă musculară.

Adaptarea aceasta la efort nu se face numai din aport de proteină în exces ci și pe bază hormonală. Testosteronul este printre hormonii responsabili de acest lucru.

De asta bărbații pun mai multă masă musculară și mai repede decât noi femeile. Sistemul hormonal feminin nu este gândit pentru creere de masă musculară ci pentru depozitarea grăsimii. Acum mii de ani bărbații erau responsabili de a asigura securitatea noastră și drept urmare hormonii lor sunt structurați altfel.

Dacă aport de proteine îți mai poți aduce în corp cu aportul de hormoni masculini este mai delicat în ceea ce privește sănătatea noastră și ar fi bine să nu jonglăm cu aceste substanțe.

Care sunt efectele excesului de proteină pe termen lung?

• disconfort abdominal, indigestie. Te simți prea plin, prea greu…
• deshidratare. Când mănânci mai proteic este esențial să crești aportul de apă pentru a putea elimina subprodusii de metabolism;
• oboseală
• iritabilitate
• durere de cap
• diaree.

Excesul de proteină animală din surse precum carnea grasă, brânzeturile care au aport crescut de grăsime, ouăle vin pe termen lung cu afectarea aparatului cardiovascular, renal, osteoarticular.

Sursele vegetale de proteină (leguminoasele sunt cele mai ofertante: fasole, naut, linte, soia) vin cu aport de proteină de calitatea a doua, incompletă, fără a asigura toți aminoacizii și necesită mai multă atenție la combinarea lor optim în farfurie. Ele vină însă la pachet cu aport crescut de carbohidrați care dacă nu sunt consumați prin efort fizic se depun mai ușor decât proteinele sub formă de grăsime.

Dacă vorbim de o persoană adultă care este relativ sedentară necesarul proteic ar fi undeva la 0.65gr/kgc/zi (adică 0.65 grame de proteină/ kilogram corp pe zi). Pentru o persoană activă necesarul urcă la 2g/kgc/zi iar pentru bodybuilders spre 3-4gr/kgc/zi.

Tinând cont de toate de mai sus, vă trageți singuri concluziile dacă să folosiți sau nu aceste suplimente alimentare. Ce vă pot da ca sugestie este că înainte de a apela la suplimente să faceți toate eforturile ca modul în care mâncați să fie unul curat, echilibrat, constant zi de zi.

Pe cât posibil firește, nu suntem roboți, nu avem vieți perfecte și zile trase la indigo. Poate ar fi bine să avem totuși la îndemână și câteva ajutoare pentru zilele în care programul nostru nu arată tocmai prietenos cu noi.

Să fiți buni și răbdători cu voi!

Notă: Tania Fântână este Nutritionist Dietetician la FantanadeSanatate.com