Ce este bine să mâncăm într-o zi în care facem efort fizic? De unde luăm proteină: pulberi sau alimente naturale? Sfaturi pentru cei care vor să pună masă musculară și pentru cei care vor să slăbească

Treaba asta cu intensitatea efortului fizic este una foarte personală. Întocmai ca aceea cu mâncarea. Efort fizic mare pentru o persoană care nu se mișcă aproape deloc înseamnă 20 de minute de mers pe jos. Pentru o persoană ce face 10 mii de pași pe zi, 20 de minute de mers nu o să însemne nimic. Nimic în sens de consum suplimentar de energie care să necesite atenție deosebită în farfurie.

Știu că mulți citim mult despre slăbit. Cumva, asta e o problemă mai larg întâlnită decât aceea de a nu cunoaște ce să mănânci atunci când faci mișcare. În tot ce citim despre slăbit suntem învățați că grupa de macronutrienți numită Carbohidrați este una rea. Articolele referitoare la slăbit împart de obicei, nedrept după părerea mea, alimentele în bune și rele. Și cam cu asta rămânem după ce citim articolul respectiv.

Când faci mișcare, mișcare susținută pe termen mediu sau lung te relaxezi puțin când vine vorba de mâncare. Și asta nu e nimic rău. Doar că de multe ori ne relaxăm prea mult :). Consumăm 300 kcal pe o oră de mers la sală și cum ieșim de acolo, în lift chiar (pentru că luăm liftul întrucât considerăm că am muncit destul pe ziua aceea), mâncăm un baton proteic de aproximativ aceleași calorii. Nu ne vom mulțumi doar cu asta și în acea zi vom adăuga oricum și alte alimente mai calorice. Ajungem așadar într-un paradox în care ne mișcăm mai mult ca înainte dar suntem la aceleași kilograme sau chiar peste.

Dacă atunci când vrei să slăbești poți renunța la anumite grupe de alimente, făinoasele, cerealele, cartofii, etc., atunci când faci mișcare susținută este esențial să ai o alimentație completă. Carbohidrații care îți vor susține nevoia de ardere rapidă și îți vor da energie imediată, proteinele care îți reconstruiesc masa musculară, grăsimile bune cu rol antiinflamator, fructele și legumele ce îți asigură vitamine și electroliți necesari refacerii după efort.

Sigur că fiecare avem preferințele noastre alimentare. Sunt persoane care nu vor/nu pot să mănânce carne și atunci proteinele valoroase vor fi luate din lactate, ouă, pește. Sunt persoane care nu vor/nu pot să consume pește. Proteinele vor fi luate din carne, lactate, ouă. Sunt persoane ce exclud din alimentație carnea și peștele. Sursele optime de proteine pentru ele vor fi ouăle, lactatele și leguminoasele (naut, linte, fasole, mazăre, soia).

Carbohidrații care dau energie pe termen lung și nu vin cu creșterea rapidă a glicemiei sunt: tot ce înseamnă cereale integrale pentru micul dejun, orezul integral sau basmati/salbatic, quinoa, naut, linte, fasole boabe de tot soiul, meiul, hrișca, pâinea integrală și de secară, crackersii de tip Wasa/Finncrisp.

Sursele de grăsimi bune ce este bine să însoțească mesele noastre principale sunt: avocado, nucile crude de tot felul, tot soiul de semințe, uleiul de măsline în salate sau adăugat în mâncare după ce stingem focul, peștele gras.

Ca și număr de mese zilnice tot varianta 3 mese principale și 1 gustare pare cea mai recomandată.

Mesele trebuie luate cu 2-3 ore înainte de mers la sală sau de efortul intens pe care vrem să-l facem. Este groaznic să faci mișcare cu stomacul plin.

În plus de asta nu se recomandă să consumăm înainte de efort alimente grase a căror digestie durează 5-6 ore. De aici și stările neplăcute de greață pe care le avem ulterior.

Dacă scopul tău este să pui masă musculară este bine ca la 60 de minute după efortul fizic să mănânci o masă completă. Dacă vrei să slăbești, hidratarea este foarte importantă și te poți concentra pe asta. Apă plată sau minerală, apă cu lămâie și puțină miere, apă în care ai dizolvat un plic sau o pastilă de electroliți sunt alegeri foarte bune. Îți poți lăsa corpul să-și reumple resursele epuizate prin efortul fizic din resursele stocate.

Atunci când te apuci să faci mișcare nu prea mai poți să fii haotic cu mesele. Pentru că nu vei putea face față efortului fizic. Nu poți să mănânci o porție de hamburger cu cartofi și maioneză dacă în ziua aceea alergi 20 de km sau ai 2 clase grele la sală.

Ce se întâmplă atunci când ai mese foarte copioase este că tot corpul tău și o mare parte din fluxul sanguin este centrat pe partea de digestie. Mușchii rămân un pic neglijați la fază asta și nu vor putea face față efortului muscular la care îi supui.

Deși ai stoc de mii de calorii ele nu vor putea fi utilizate. La fel se întâmplă și dacă nu mănânci și faci efort. O să fii slăbit, amețit, cu dureri de cap. Mișcarea nu o să-ți aducă nici o plăcere și o să renunți în scurt timp.

Așadar, singura variantă câștigătoare este să mănânci bine, corect adică și să te miști. Să te miști în ritmul pe care tu îl poți duce și mai mult de atât să poți să crești acest ritm. Să nu îți propui să alergi maratonul dacă nu ai alergat măcar de câteva ori 30 de km într-o cursă.

Nu e numai despre cât de înalți, grași sau slabi sau musculoși suntem. Este vorba de o adaptare holistică a corpului la efort. Este vorba despre adaptarea cardiovasculară, pulmonară, mitocondrică a mușchilor de a face față efortului fizic susținut. Sunt lucruri de finețe care se obțin în timp.

Nu cu pastile, nu cu podcasturi, nu cu scurtături ci cu multe haine transpirate spălate și multe perechi de adidași rupți. Procesul pare unul dur dar dacă te asculți, dacă știi că e despre călătorie nu despre a ajunge la destinație mai repede, atunci lucrurile se digeră și mental altfel.

Un exemplu de meniu pentru o zi în care îți propui să alergi sau să ai 1-2 ore de sală grele ar putea fi următorul:

Mic dejun: porridge cu ovăz sau fulgi de cereale fierti în lapte animal sau vegetal + 1 banana + 1 pumn fructe de pădure + fulgi de cocos/seminte de canepa sau chia;

Gustarea de fructe: 250-300gr fructe de sezon mâncate ca atare;

Prânz: o porție de somon cu orez basmatic + salată mare de spanac și legume crude de salată

Cină: salată cu avocado și pui/curcan. 1 avocado (mare sau mic după numărul de kilograme al fiecăruia) + piept sau pulpă de pasare + fasole roșie/naut + andive/valeriană/orice alt mix de frunze + roșii, castraveți, ardei sau ardei copti sau murături.

Apă 2-3l, ceaiuri, cafea, ceai verde, limonadă.

Gramajele sunt personalizate după kilogramele fiecăruia și cât efort face dar vi le puteți determina și singuri dacă stați un pic cu voi și vedeți cam după ce cantitate e deja prea mult pentru voi. Un aspect esențial aici ar fi și să mestecați mâncarea conștient, încet.

Răspunsurile sunt deja în noi. Răbdare, bunătate și perseverență să avem!

Notă: Tania Fântână este Nutriționist Dietetician