Ce facem când ne simțim complet lipsiți de motivație / Cât de important e să nu fim constrânși să facem ceva? „Nu este o trăsătură psihologică sau de personalitate, poate fi lucrată”

Mulți oameni cred că motivația este cheia schimbării obiceiurilor – și că fie o ai, fie nu o ai. Dar motivația nu este o trăsătură psihologică sau o caracteristică de personalitate. Este ceva ce poate fi cultivat, scrie The Washington Post.

„Totul ține de a te pregăti pentru succes”, a declarat Katy Milkman, expertă în știința comportamentală, profesor la Școala Wharton a Universității din Pennsylvania și autor al cărții „How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be”.

„Creați un mediu propice pentru a face alegerile pe care doriți să le faceți. Gândiți-vă din timp la ceea ce v-ar putea face să eșuați, astfel încât să vă gândiți strategic la modul în care puteți depăși acel obstacol.”

Dar odată ce găsim motivația, aceasta nu devine o constantă. Ea poate veni și pleca în valuri.

„Oamenii au tendința de a judeca greșit nivelurile viitoare de motivație – nu înțeleg că o motivație ridicată astăzi va scădea sau că vor apărea alte motivații”, a declarat B.J. Fogg, fondatorul Laboratorului de Design Comportamental de la Universitatea Stanford și autor al cărții „Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything”. „Cealaltă greșeală a oamenilor este că ei cred că vor fi capabili să mențină în mod constant un nivel ridicat de motivație zi de zi. Pur și simplu nu așa suntem noi programații.”

O altă surpriză: Motivația vine adesea în momentele în care contemplăm cum să ne schimbă comportamentul, nu înainte. Cercetările arată că factorii de pre-motivație – cum ar fi percepția riscului și conștientizarea propriului comportament – sunt importanți pentru ca oamenii să își dezvolte motivația de a-și spori activitatea fizică.

După ce ne gândim și ne mobilizăm pentru a ne schimba comportamentul, constatăm adesea că „este mai ușor și mai plăcut de făcut decât am crezut că va fi, și ne găsim ritmul”, a declarat Wendy Grolnick, profesor de psihologie la Universitatea Clark din Worcester, Massachusetts, și coautor al cărții în curs de apariție „Motivation Myth Busters: Science-Based Strategies to Boost Motivation in Yourself and Others.”

„Așadar, în loc să aștepți ca motivația să apară, este mai bine să faci ceva pentru a o declanșa.”

Prin folosirea strategiilor corecte, bazate pe știință, puteți face schimbări sănătoase, susțin experții.

Identificați ce doriți să faceți și de ce

Cercetările sugerează că teoria autodeterminării – care se referă la calitatea, nu la cantitatea motivației – contează cel mai mult în schimbarea comportamentelor.

Întrebați-vă de ce vreți să mâncați mai sănătos, să faceți exerciții fizice mai des, să renunțați la fumat sau să vă schimbați alte obiceiuri.

Oamenii se simt cel mai bine motivați atunci când au autonomie (când simt că este alegerea lor să facă o schimbare, în loc să se simtă împinși sau constrânși), când se simt competenți în realizarea schimbării și când se simt conectați cu alte persoane, a spus Grolnick: „Atunci când vezi valoarea, sensul sau utilitatea pentru tine în realizarea schimbării, ai mai multe șanse să menții nivelul de motivație.”

Convingeți-vă pe cont propriu

Putem să ne consolidăm autonomia și competența cu ajutorul interviului motivațional, care ne ajută să ne explorăm motivele personale pentru a ne schimba obiceiurile și ce suntem dispuși să facem pentru a ajunge acolo, a declarat William R. Miller, profesor de psihologie și psihiatrie la Universitatea din New Mexico și autor al cărții „On Second Thought:How Ambivalence Shapes Your Life” (Cum îți modelează viața ambivalența).

Luați în considerare următoarele întrebări:

• Care sunt cele mai bune trei motive pentru care fac acest lucru?
• Cât de important este să fac această schimbare?
• Ce pași am făcut pentru a mă îndrepta în această direcție?
• Ce sunt dispus să fac pentru a face această schimbare?
• Ce am de gând să fac?

„Auzindu-vă vorbind cu voce tare, puteți face ca angajamentul să fie mai puternic”, a declarat Miller.

O altă idee bună este să vă anunțați planurile și cereți sprijinul familiei și al prietenilor.

„Simplul act de a cere ajutor este motivant, deoarece există o anumită responsabilitate în acesta”, adaugă Miller.

Trasați pașii de pornire

Începeți cu acțiuni simple, de dimensiuni reduse. Pentru a intra într-o rutină regulată de mers pe jos, ați putea începe prin a vă plimba prin curtea din spate sau prin a vă încălța pantofii de mers pe jos, conform lui Fogg.”Pasul de început este un fel de jujitsu mental – are un impact surprinzător pentru o mișcare atât de mică, deoarece impulsul pe care îl creează vă propulsează adesea la următorii pași cu mai puțină fricțiune”.

Faceți procesul mai plăcut

Dacă întâmpinați provocări de autocontrol, Katy Milkman recomandă o strategie numită „împachetarea tentațiilor”,

Această strategie vă permite să vă angajați într-o plăcere vinovată doar în timp ce faceți o activitate pe care doriți să o transformați într-un obicei. Pentru a face exerciții fizice mai des, răsfoiți o carte sau urmăriți o anumită emisiune TV doar în timp ce folosiți o bicicletă staționară sau o mașină eliptică. Pentru a găti mese sănătoase, răsfățați-vă cu podcastul preferat sau cu o băutură la alegere în timp ce lucrați în bucătărie. „Este vorba de a face ca drumul să fie plăcut”, a spus Milkman.

Împletiți anumite acțiuni

Dacă legați un obicei dorit de ceva ce faceți deja (o ancoră), puteți crea îndemnuri sau memento-uri interne pentru a vă motiva, spune B.J. Fogg. Câteva exemple:

„După ce mă dau jos din pat dimineața, voi face un număr X de flotări”, sau „Când văd scări undeva, le voi folosi în loc să iau liftul”.

Atunci când lăsăm o acțiune să devină declanșatorul alteia, noul comportament devine automat, a spus Grolnick.

Petreceți-vă timpul în compania potrivită

Înconjurați-vă de oameni care au obiceiurile pe care încercați să le cultivați. „Urmărindu-i pe cei din jurul tău, obiceiurile lor bune vor deveni normale pentru tine, iar influența lor se va răsfrânge asupra ta fără efort”, explică Katy Milkman.

Întrebați pe cineva cu o dietă excelentă cum reușește să mănânce sănătos la restaurant sau întrebați cum un coleg ocupat găsește întotdeauna timp pentru exerciții fizice atunci când călătorește la serviciu. Odată ce își împărtășesc secretele, „dați copy paste” în viața dumneavoastră”, recomandă Milkman.

Aveți răbdare

„Mulți oameni cred că există un număr magic de zile pentru a face dintr-un nou comportament un obicei”, a spus Milkman. Dar, în funcție de persoană și de activitate, există variații uriașe în acest calendar.

Într-o serie de studii, Milkman și colegii săi au examinat formarea obișnuinței în rândul persoanelor care aspirau să meargă la sala de sport în mod regulat și al lucrătorilor din spitale care se străduiau să aibă o mai bună igienă a mâinilor. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce, de obicei, este nevoie de luni de zile pentru ca oamenii să devină persoane care merg regulat la sala de sport, o mai bună spălare a mâinilor în spital devine automată în câteva săptămâni. Milkman a declarat: „Este nevoie de o perioadă semnificativă de timp pentru a schimba anumite obiceiuri”, de multe ori mai mult decât cred oamenii.