Ce să mănânci și să bei pentru un somn odihnitor noaptea

Dacă obișnuiai să bei lapte cald înainte de culcare în copilărie știi cât de atrăgătoare poate fi ideea de a găsi alimentul sau băutura perfectă care să te ajute să dormi. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt abia la început, spun experții – și nu există un ingredient sau un aliment magic care să garanteze un somn perfect, notează The New York Times.

Ceea ce este clar, însă, este că ceea ce mănânci pe parcursul zilei și dieta ta în general joacă un rol important în calitatea somnului. Iată ce știm.

Ce ar putea ajuta

Unele studii au găsit legături între consumul anumitor alimente și băuturi și un somn mai bun, a spus Marie-Pierre St-Onge, profesor asociat de medicină nutrițională la Universitatea Columbia și coautor al cărții „Eat Better, Sleep Better”.

În mai multe studii de mici dimensiuni, cercetătorii au descoperit, de exemplu, că adulții care au băut două porții de suc de vișine acrișoare pe zi – una dimineața și alta seara – au dormit mai mult și s-au trezit mai puțin în timpul nopții comparativ cu cei care au consumat un placebo.

De asemenea, s-au observat beneficii în cazul consumului altor alimente, cum ar fi aproximativ 250 g de roșii crude cu două ore înainte de culcare, două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare sau o treime de cană de nuci consumată pe parcursul zilei.

Însă multe dintre aceste studii au fost finanțate de grupuri din industrie, ceea ce ar putea introduce un anumit grad de părtinire. În plus, ele au diverse limitări. Majoritatea au fost realizate pe grupuri mici de oameni cu caracteristici specifice, precum 15 atleți de elită, opt adulți în vârstă cu insomnie sau 36 de femei aflate în postmenopauză și cu obezitate. Prin urmare, este posibil ca aceste rezultate să nu fie valabile pentru grupuri mai mari sau mai diverse.

Unele studii nici măcar nu au fost controlate cu placebo, ceea ce înseamnă că nu putem spune cu certitudine dacă rezultatele au fost cauzate de alimentele consumate sau de așteptările participanților că somnul lor s-ar putea îmbunătăți, a spus Michael Grandner, directorul programului de cercetare în somn și sănătate de la Universitatea din Arizona.

Totuși, există o bază teoretică pentru care unele alimente ar putea ajuta, a adăugat dr. Grandner. Vișinele acrișoare, roșiile, kiwi și nucile conțin hormonul melatonină, care poate semnala creierului că este timpul pentru somn. Alte alimente bogate în melatonină – precum orezul, ovăzul, merișoarele, semințele de floarea-soarelui, migdalele, fisticul și unele ciuperci – ar putea avea efecte similare, dar cercetătorii nu au studiat încă acest aspect.

Creierul folosește, de asemenea, triptofanul – un aminoacid esențial pe care îl obții doar din alimentație – pentru a produce melatonină, conform doctorului St-Onge. Triptofanul este bine cunoscut pentru prezența sa în carnea de curcan, dar alte surse precum puiul, peștele, brânza, semințele de floarea-soarelui, tofu și fasolea albă conțin cantități similare. Există puține cercetări care să arate dacă consumul de alimente bogate în triptofan îmbunătățește somnul, dar studiile mici care au testat suplimentele sau cerealele îmbogățite cu acest aminoacid sugerează că ar putea exista beneficii.

Mai degrabă decât să te concentrezi pe un singur aliment sau nutrient ca soluție pentru un somn bun, este mai indicat să îți analizezi dieta în ansamblu, a spus dr. St-Onge. Atunci când cercetătorii analizează obiceiurile alimentare și de somn ale oamenilor din întreaga lume, observă că cei care consumă regulat mai multe fructe și legume, carbohidrați complecși (precum fibrele) și grăsimi sănătoase (din surse precum somonul, uleiul de măsline și nucile) tind să doarmă mai bine decât cei care consumă mai puțin aceste alimente și nutrienți.

S-a descoperit, de asemenea, că o dietă de tip mediteranean este asociată cu un risc mai scăzut de simptome de insomnie, cum ar fi dificultăți în adormire sau treziri frecvente în timpul nopții, a spus Arman Arab, cercetător la Brigham and Women’s Hospital din Boston, care a condus o meta-analiză recentă pe acest subiect.

Diete care pun accent pe fructe, legume, cereale integrale și alte alimente de origine vegetală sunt bogate în antioxidanți și alte substanțe care reduc inflamația, un factor asociat cu tulburările de somn, a spus Erica C. Jansen, epidemiolog nutriționist la Universitatea din Michigan. Aceste alimente conțin, de asemenea, folat, vitamina B6, zinc și magneziu, nutrienți esențiali pentru producerea melatoninei din triptofan, a adăugat dr. St-Onge.

Totuși, studiile care au descoperit o legătură între anumite diete și un somn mai bun nu pot demonstra o relație de cauzalitate – ele pot arăta doar corelații, a spus dr. Arab. De exemplu, persoanele care mănâncă mai sănătos pot avea și alte obiceiuri benefice, precum exercițiile fizice regulate sau orele de masă mai constante, toate acestea având un impact pozitiv asupra somnului.

Ce ar putea dăuna?

Cercetările sugerează că persoanele care au o alimentație mai puțin sănătoasă – consumând multe alimente ultraprocesate, carbohidrați rafinați sau zaharuri adăugate – au un risc mai mare de a avea simptome de insomnie, a precizat dr. St-Onge. Un studiu pe care l-a publicat în 2016 a descoperit o asociere între un consum mai mare de grăsimi saturate și zaharuri pe parcursul zilei și o calitate mai slabă a somnului.

Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin de ce se întâmplă acest lucru, dar este posibil ca aceste alimente să provoace inflamații care afectează somnul sau ca, atunci când oamenii le consumă, să mănânce mai puțin din alimentele care ajută la somn.

Mai mult, atunci când oamenii nu dorm suficient, tind să aibă pofte de alimente mai puțin sănătoase și să le consume mai des, ceea ce poate duce la un cerc vicios de somn deficitar și alimentație nesănătoasă, a afirmat dr. Jansen.

În apropierea orei de culcare, este bine să eviți alimentele picante sau bogate în grăsimi, care pot cauza arsuri gastrice și pot perturba somnul, a spus dr. Grandner. De asemenea, alimentele sărate pot crește consumul de lichide, determinând mai multe treziri nocturne pentru a merge la toaletă.

Este important să fii atent și la consumul de cofeină, a adăugat ea. Capacitatea de a metaboliza cofeina scade odată cu vârsta, așa că, dacă ai probleme cu somnul, ar trebui să încerci să îți limitezi consumul de cofeină mai devreme în cursul zilei, de exemplu, înainte de ora 14:00.