Cum ne ajută soarele să ne creștem nivelul de vitamina D, după zilele întunecate de iarnă. Riscuri de sănătate, studii și soluții la îndemână

După lunile lungi ale iernii, când zilele scurte și cerul adesea înnorat au limitat expunerea la soare, nivelurile de vitamina D din organismul nostru ating adesea cote alarmant de scăzute.

Această situație, frecventă nu doar în țările nordice ci și în regiunile cu climă ca cea a României, are implicații profunde pentru sănătate.

Perioada de tranziție de la iarnă la primăvară reprezintă un moment crucial pentru refacerea rezervelor de vitamina D. Impactul acestei vitamine esențiale se extinde mult dincolo de sănătatea osoasă, influențând sistemul imunitar, sănătatea mintală și numeroase alte funcții ale organismului.

În timpul iernii, intensitatea radiațiilor UVB scade semnificativ din cauza unghiului de incidență mai mic al razelor solare, zilelor mai scurte și tendinței de a ne acoperi corpul cu îmbrăcăminte mai groasă.

Cercetările arată că, în majoritatea Europei, radiațiile UVB sunt insuficiente pentru producerea vitaminei D timp de aproximativ 4-6 luni pe an.

Acest fenomen natural duce la o scădere graduală a rezervelor de vitamina D pe parcursul iernii, cu un nivel minim la sfârșitul sezonului rece.

Studiile publicate în jurnalul Nature au demonstrat că aproximativ 1 miliard de oameni la nivel global au nivele insuficiente sau deficitare de vitamina D.

În regiunile nordice, prevalența deficitului crește dramatic la sfârșitul iernii, afectând până la 50% din populație.

Există mai multe forme de vitamina D, inclusiv ergocalciferol (vitamina D2) și colecalciferol (vitamina D3), transmit specialiștii de la Medlife, care au tratat acest subiect în mai multe articole.

Deficitul de vitamina D afectează multiple sisteme și funcții ale organismului:

Spre exemplu, vitamina D joacă un rol crucial în absorbția și metabolizarea calciului și fosforului, minerale esențiale pentru structura și puterea oaselor.

Când nivelurile de vitamina D sunt scăzute, absorbția calciului este compromisă, ceea ce poate duce la demineralizarea osoasă. La copii, acest lucru poate cauza rahitism, iar la adulți, osteomalacie (înmuierea oaselor) și osteoporoză.

Studiile au arătat că persoanele cu niveluri adecvate de vitamina D au un risc semnificativ redus de fracturi și o densitate osoasă mai bună pe parcursul vieții.

Descoperirile recente au extins înțelegerea noastră despre rolul vitaminei D mult dincolo de sănătatea osoasă.

Cercetările publicate în British Medical Journal evidențiază impactul crucial al acestei vitamine asupra sistemului imunitar.

Vitamina D stimulează producția de peptide antimicrobiene în celulele imunitare, molecule care acționează ca un fel de „antibiotice naturale” împotriva bacteriilor și virușilor.

De asemenea, ea ajută la modularea răspunsului imun, contribuind la un echilibru sănătos între combaterea infecțiilor și prevenirea reacțiilor autoimune.

Mai multe studii au demonstrat că persoanele cu niveluri adecvate de vitamina D au un risc redus de infecții respiratorii, inclusiv răceli comune și gripă.

Această protecție este deosebit de importantă în perioada de tranziție dintre iarnă și primăvară, când prevalența infecțiilor respiratorii rămâne ridicată.

Vitamina D și sănătatea mintală

Relația dintre vitamina D și sănătatea mintală a devenit din ce în ce mai clară în ultimii ani.

Un studiu amplu publicat în Scandinavian Journal of Public Health a găsit o corelație puternică între nivelurile scăzute de vitamina D și simptomele depresiei sezoniere (SAD).

Această tulburare afectivă, caracterizată prin scăderea dispoziției și a energiei în timpul lunilor de iarnă, pare să fie parțial mediată de deficitul de vitamina D.

Cercetările sugerează că suplimentarea acestei vitamine poate ameliora simptomele depresive la persoanele cu deficit, deși efectul este mai pronunțat la cei cu deficiențe severe.

Vitamina D influențează și alte aspecte ale sănătății, inclusiv reglarea tensiunii arteriale, cu studii care arată că nivelurile adecvate contribuie la menținerea valorilor normale.

Ce putem face

Odată cu venirea primăverii, avem oportunitatea să ne refacem rezervele de vitamina D. O putem face prin expunerea la soare, care rămâne cea mai eficientă metodă de a crește nivelurile de vitamina D.

Printre recomandările bazate pe dovezi se numără expunerea a aproximativ 25% din suprafața corpului (fața, brațele, o parte din picioare) la soare timp de 10-30 minute, de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de tipul de piele.

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare necesită expuneri mai lungi, deoarece melanina acționează ca un filtru natural pentru razele UV.

Momentul optim pentru expunere în perioada de primăvară este între orele 10:00 și 15:00, când razele UVB sunt mai intense.

Surse alimentare de vitamina D

Deși aportul prin alimentație nu poate înlocui complet expunerea la soare sau suplimentarea, anumite alimente pot contribui la creșterea nivelurilor de vitamina D.

Cele mai bogate surse naturale includ peștele gras precum somonul, macroul și heringul, care conțin între 400-1000 UI per porție de 100g.

Uleiul de ficat de cod este o altă sursă excelentă, cu aproximativ 400-1000 UI per linguriță. Alte surse, deși mai puțin concentrate, includ gălbenușul de ou și ciupercile expuse la lumină ultravioletă.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că consumul regulat de pește gras de 2-3 ori pe săptămână poate crește semnificativ nivelurile serice de vitamina D, chiar și în perioadele cu expunere solară redusă.

Înainte de a începe suplimentarea, în special în doze mai mari, este recomandată consultarea unui medic și testarea nivelurilor serice de vitamina D (25-hidroxivitamina D). Nivelurile optime sunt considerate a fi între 30-50 ng/ml (75-125 nmol/L).

Atenție însă, părerile pe acest subiect sunt împărțite. Există voci care spun că suplimentele de vitamina D nu ajută la prevenirea bolilor în cazul majorității persoanelor.

Pentru rezultate optime, specialiștii recomandă o combinație de strategii. Odată cu venirea primăverii, este benefic să petrecem mai mult timp în aer liber, integrând activități fizice în rutina zilnică.

O plimbare de 30 de minute în timpul prânzului nu doar că va stimula producția de vitamina D, dar va îmbunătăți și starea generală de spirit și energia.

Testarea periodică a nivelurilor de vitamina D prin analize de sânge poate oferi o imagine clară asupra statusului personal și poate ghida ajustările necesare în strategia de optimizare.

Situații care necesită atenție medicală

Este recomandată consultarea unui medic pentru evaluarea și monitorizarea nivelurilor de vitamina D în anumite situații:

• Persoanele cu simptome sugestive pentru deficitul de vitamina D, precum oboseală persistentă, dureri musculare și osoase, sau depresie
• Cei cu afecțiuni cronice care afectează absorbția sau metabolismul vitaminei D, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, insuficiența renală sau hepatică
• Persoanele care utilizează anumite medicamente ce interferează cu metabolismul vitaminei D, precum anticonvulsivantele, glucocorticoizii sau anumite antiretrovirale
• Vârstnicii, care au un risc crescut de deficit și consecințe mai severe ale acestuia
• Persoanele cu istoric de fracturi osoase sau diagnosticate cu osteoporoză

Un medic poate recomanda teste specifice și poate ajusta recomandările de suplimentare în funcție de situația particulară a fiecărui pacient.

O abordare integrată care combină expunerea la soare, o dietă echilibrată cu surse naturale de vitamina D și, când este necesar, suplimentare adecvată, poate ajuta la contracararea efectelor lunilor de iarnă și la optimizarea nivelurilor de vitamina D pentru îmbunătățirea sănătății generale.