Cum ne construim obiceiuri sănătoase de antrenament, în opinia experților/ Unde greșesc influencerii

În fiecare lună pare să apară un nou antrenament în tendințe. Fiecare garantează o persoană mai fericită, mai sănătoasă, mai puternică și mai suplă, scrie The New York Times.

Există o provocare virală, cunoscută sub numele de „75 Hard”, care promite să îți îmbunătățească rezistența mentală dacă te antrenezi timp de 45 de minute de două ori pe zi – în timp ce respecți o dietă și bei aproape 4 litri de apă pe zi, printre altele. O alta, cunoscută sub numele de 12-3-20 (a nu se confunda cu 12-3-30 sau 25-7-2), pretinde că îți va transforma corpul. Și există întotdeauna o nouă rutină kettlebell cu mii de vizualizări pe TikTok care afirmă că te poate face un alergător mai rapid aproape imediat.

Nu există nicio îndoială că un regim de fitness viguros ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței, în același mod în care o dietă mai sănătoasă și angajamentul de a dormi mai mult te pot ajuta să te simți mai energic și mai odihnit. Antrenamentele propriu-zise ale acestor planuri sunt adesea perfect bune, dar problema este modul în care te fac să te gândești la exerciții fizice.

De multe ori, sfaturile acestor strategii de fitness sunt „înșelătoare în cel mai bun caz și periculoase în cel mai rău caz”, a declarat Victoria Sekely, fizioterapeut și fondator al Train Smart Run Strong, lăsându-vă să vă simțiți mai rău decât înainte și ducând la rănire sau epuizare.
Iată cum puteți identifica care sunt modăile de exerciții fizice care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele și care dintre ele vă pot predispune la rănire sau dezamăgire.

Fiți realist în ceea ce privește punctul dumneavoastră de plecare.

Multe mode sunt de fapt concepute pentru persoanele care au deja o rutină de antrenament și s-ar putea să nu fie potrivite pentru începători. Influencerii nu știu de unde începeți.

„Persoana de pe rețelele de socializare care vă dă sfaturi nu are neapărat o experiență în domeniu, în afară de propria experiență anecdotică”, a declarat Heather Milton, fiziolog clinic de exerciții fizice și specialist în forță și condiționare la Sports Performance Center din cadrul NYU Langone Health.

Dacă nu ați lucrat niciodată cu greutăți mari, de exemplu, efectuarea zilnică a unei escale cu kettlebell ar putea provoca leziuni. Și în timp ce unele planuri nu dictează tipul sau intensitatea exercițiilor fizice, începerea unui plan cu o oră sau mai mult de exerciții fizice pe zi poate fi copleșitoare.

În schimb, dr Milton recomandă să începeți simplu, cu 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Definiți pentru dvs. ce este moderat, mai degrabă decât să credeți pe cuvânt pe altcineva.

„Fiecare persoană are nevoi individuale bazate pe genetică, istoricul medical, inclusiv istoricul rănilor și tipul de corp”, a adăugat Milton. Acești factori afectează capacitatea noastră de a face diferite exerciții și determină cât de benefice vor fi acestea, a spus ea.
Dacă aveți posibilitatea, lucrați cu un profesionist care vă poate ajuta să adaptați antrenamentele la nivelul actual de fitness.

Concentrați-vă atât pe „obiectivele procesului”, cât și pe obiectivele finale.

Planurile de antrenament virale funcționează adesea pe baza unei ecuații simple: Faceți o anumită activitate pentru un anumit număr de zile pentru a obține un anumit rezultat.

Experții numesc acest tip de rezultate – un timp mai rapid de 1,5 km sau capacitatea de a face mai multe tracțiuni – un obiectiv de performanță (sau final). Pentru a ajunge acolo, este util să vă concentrați asupra a ceea ce ei numesc obiective de proces: pași mai mici, realizabili, cum ar fi îmbunătățirea tehnicii, a declarat Carla Meijen, psiholog de exerciții fizice și profesor asistent la Universitatea din Amsterdam.

Un astfel de obiectiv de proces este de a învăța să vă ascultați corpul, o abilitate în sine. A conștientiza scopul propriilor antrenamente este mult mai important pentru longevitate și reziliență decât menținerea unui curs rigid pe termen scurt, spun experții. Dacă vă treziți că aveți o zi slabă și că vă chinuiți la un antrenament, în loc să vă mustrați, priviți-o ca pe o șansă de a vă construi un obiectiv de proces, lucrând la rezistența mentală.

Aceleași recomandări se aplică și în cazul sportivilor care participă la o cursă. În loc să vă concentrați doar pe rezultatul final – obiectivul de performanță – experții recomandă să identificați obiective mai mici pe parcurs.

Evitați planurile fără zile de odihnă.

Pentru multe programe legate de un număr de zile, provocarea este un angajament zilnic, fără zile libere. Dacă săriți peste un antrenament în provocarea 75 Hard sau nu vă respectați dieta, ar trebui să o luați de la capăt din prima zi.

Deși acest lucru ar putea funcționa pentru unii oameni, majoritatea au nevoie de timp liber pentru ca organismul și mintea lor să se recupereze, a declarat Dr. Sekely.

„Nu poți să construiești mușchi și să devii mai puternic și mai rapid și să faci toate lucrurile fără odihnă și recuperare în imagine”, a spus ea. „Este din punct de vedere fiziologic modul în care funcționează corpul nostru”.

Nu judecați succesul după felul în care arătați.

Fotografiile înainte și după pot ajuta multe planuri să devină virale. Dar fiți precaut dacă vă folosiți aspectul ca măsură a succesului.
Nu există un tip de corp singular „potrivit”, iar corpurile noastre nu reacționează la exerciții fizice în același mod, a explicat dr. Milton.
Obiectivele mai durabile se referă la modul în care vă simțiți – urmărind să deveniți mai puternic, să vă dezvoltați rezistența sau să câștigați flexibilitate. Dar o mare parte din aceste lucruri vin cu răbdare și muncă constantă, care nu sunt de obicei accentul unui trend de fitness.

„Obiceiurile se fac făcând lucruri foarte simple, foarte ușoare, și introducându-le încet în modul dumneavoastră de viață”, a spus Dr. Sekely. „Atunci când renunțăm la perfecțiune, putem face de fapt progrese”.