Cum putem mânca sănătos când stăm izolați acasă. Fără cumpărături dese, fără ingrediente sofisticate (Op-ed)

Cu siguranță trăim o perioadă de resetare a priorităților, de emoții negative și de scădere a reperelor previbizile. Orice criză, personală sau globală, ne modifică rutina, ne perturbă ordinea firească a vieții noastre. Anxietatea, reală sau nu, este un factor emoțional puternic și este capabilă să ne schimbe pe termen nedefinit obiceiuri sau activități vechi, sănătoase.

Este confirmat că numeroase tulburări de comportament alimentar au la bază tulburări emoționale, cum ar fi și anxietatea. Dacă luăm în calcul și ideea de carantină / autoizolare, cu limitarea voită sau nu a activității fizice, a contactului uman sau chiar a opțiunilor alimentare, rezultatul poate fi unul negativ. Respectarea unei diete adecvate este esențială în numeroase afecțiuni (diabet zaharat, gută, hipertensiune arterială etc) și poate fi un factor important în menținerea imunității corpului nostru.

Nu ar trebui omisă nici creșterea în greutate, corelată atât cu anxietatea, cât și cu limitarea mișcării sau a activității în general (lipsa de ocupație ne poate încărca aportul caloric cu mici gustări, ronțăieli, pe care de multe ori nici nu le conștientizăm).

Așadar, ne ajută un plan. Un plan alimentar, care să cuprindă trei mese principale, +/- 2 gustări între mese, setarea orelor de masă astfel încât cina să nu fie foarte târzie, iar pauzele dintre mese de 2 – 3 ore sunt eficiente pentru a evita atât „ciugulitul”, cât și mesele rare și foarte încărcate (când pauzele dintre mese sunt mari, avem tendința să consumăm cantități mai mari de alimente).

Pentru a limita mersul la cumpărături, este bine să apelăm la rezerve, la acele alimente greu perisabile pe care le-am văzut dispărând din rafturi odată cu declanșarea pandemiei.

De exemplu, dimineața putem avea sandvișuri cu pastă de măsline, fulgi de parmezan (ideal și ceva legume proaspete), sau cu humus (există conserve de năut), sau zacuscă, salată de vinete (există varianta cu vinete congelate ), pastă de pește (numeroase rețete folosesc pește din conserve), în afara celor care au ingrediente cu termen limitat de valabilitate (ouă, telemea, cremă de brânză, guacamole, iaurt sau lapte dulce).

Biscuiții, de casă sau din comerț, pot fi serviți dimineața cu ceai, cafea, sau lactate și pot fi o altă variantă de mic dejun.

Un smoothie delicios are nevoie de fructe, iar cele congelate pot fi o opțiune valabilă  atunci când rezerva de fructe proaspete s-a terminat.

Pentru gustări, opțiunile sunt numeroase. În afara fructelor proaspete, putem opta pentru cele oleaginoase – nuci, alune, fistic, caju etc (dar atenție, 100 de gr = 600 – 650 de kcal, deci limitați cantitățile) sau fructe congelate, compot, sau lactate (iaurt, kefir etc, eventual cu semințe, câteva felii de brânzeturi +/- legume).

Prânzul poate avea o supă / ciorbă (legumele congelate pot fi o opțiune bună, la fel și fasolea boabe, lintea, ciupercile deshidratate) și un fel principal. Dacă optăm pentru un fel principal mai ușor, putem alege pește (conservă, afumat, congelat) + legume congelate sotate sau salate  de alge (există cele deshidratate, cu termen mai lung de valabilitate) cu morcov, câteva alune și felii de pește / brânzeturi / orez / quinoa, cuș-cuș sau murături și carne / mazăre / mâncare de bame sau edamame.

Păstăile sau spanacul congelat pot fi folosite în combinațiile cu carne, orez. Pastele cu ciuperci, legume congelate , sos de roșii +/- parmezan ras, iahnia, orezul (sârbesc, chinezesc etc), paella (există variante congelate), plăcintele cu carne, spanac, brânzeturi  pot constitui un prânz delicios și hrănitor (dar și aici – atenție la calorii).

Pentru cină, sălățele (pot fi folosite și legume de tipul gulii, morcovi, țelină, sfeclă, ceapă, ardeii copți, murăturile, care pot fi păstrate un timp mai lung) cu carne la cuptor sau cu brânzeturi, boabe de fasole, porumb, quinoa, cuș-cuș, năut, măsline, avocado, ton pot fi o opțiune, mai ales dacă timpul pentru gătit este limitat. Cartofii (copți, fierți, piure, mai rar prăjiți) cu brânză, tzatziki sau mâncarea gătită (mai ales că pot fi făcute 2 – 3 porții, ca să eficientizam timpul ), mămăliga cu brânză, șandvișurile (din nou atenție la calorii) sunt variante de cină pe timp de pandemie.

Autodisciplina este necesară (și) în această perioadă, chiar dacă realitatea ne poate oferi „scuze” ca să ne îndepărtăm de sarcinile cotidiene sau de un stil de viață sănătos.

*Dr. Luiza Pîrvu este medic specialist Diabet Zaharat, Nutriție și Boli Metabolice, medic specialist Oftalmologie