Cum să ai un somn minunat și odihnitor, potrivit unui profesor britanic de somn

Obsesia noastră modernă de a dormi opt ore de somn neîntrerupt – poate vă veți bucura să auziți – este un nonsens. Un somn sănătos poate varia între șase ore și jumătate și 10 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de aproximativ nouă ore, dar pe măsură ce îmbătrânim dormim mai puțin, scrie Russell Foster profesor de neuroștiință circadiană și șef al Institutului de Neuroștiință a Somnului în The Telegraph,

De ce? Probabil din cauza faptului că consolidarea memoriei și procesarea de noi informații sunt două dintre scopurile principale ale somnului, iar în anii de maturitate, pur și simplu ne confruntăm cu mai puține lucruri noi pentru noi.

Așadar, cum știți dacă dormiți suficient? Dacă sunteți mai iritabil și mai puțin empatic; dacă procesul de luare a deciziilor este neregulat și defectuos și dacă dormiți prea mult în zilele libere, atunci s-ar putea ca răspunsul la obținerea somnului de care aveți nevoie să se afle în orele de zi.

Începeți ziua cu lumina potrivită

Toate viețuitoarele de pe Pământ au propriul ritm circadian intern, sincronizat cu ciclul zi/noapte în care am evoluat. La mamifere, inclusiv la oameni, lumina este cea mai mare parte care menține acest ritm în pas cu mediul nostru înconjurător. În cadrul unor studii care s-au desfășurat pe parcursul a peste 15 ani, echipa lui Russel Foster a descoperit că – pe lângă bastonașele și conurile pe care le folosim pentru a vedea lucruri – ochiul conține un al treilea tip de senzor de lumină care detectează aceste semnale de zori/întuneric și aliniază ciclul nostru de somn/veghe la lumea noastră externă de 24 de ore.

Aceste celule sunt relativ insensibile la lumină. În centrul sufrageriei dumneavoastră, la lumină electrică, veți fi expus la aproximativ 100 Lux (unitatea de măsură standard pentru intensitatea nivelului de lumină) – nu suficient de luminos pentru a alinia ciclul somn-veghe. Afară, chiar și într-o zi cenușie, veți primi între 10 și 20.000 Lux, iar acest lucru va oferi un semnal puternic. Așadar, trebuie neapărat să ieșiți afară, pentru a vă regla ritmurile circadiene.

Luați în considerare posibilitatea de a vă lua un câine

Lumina de la apus și din zori este cea mai eficientă pentru reglarea circadiană, în timp ce mijlocul zilei este ceea ce se numește zona moartă – mult mai puțin eficientă. Pe vremea când eram cu toții lucrători agricoli, aveam parte de o expunere simetrică la răsărit și la apus, ceea ce ne ajuta ceasurile circadiene să se mențină pe drumul cel bun.

Astăzi, mulți dintre noi eșantionăm doar o parte a ciclului, ceea ce ne perturbă ceasurile, ne afectează negativ somnul și ne face mai puțin atenți în timpul zilei. Cred că acesta este motivul pentru care se pare că proprietarii de câini au un somn mai bun: trebuie să îți plimbi câinele la prima oră dimineața și la ultima oră seara.

Respectați-vă rutina

Lumina de dimineață devansează ceasul circadian (făcându-vă să vă treziți și să vă culcați mai devreme), în timp ce lumina de seară îl întârzie, (ceea ce înseamnă că vă culcați și vă treziți mai târziu). Nu reușiți să obțineți lumina de dimineață și veți dori să vă culcați mai târziu. Dar, dacă trebuie să ajungeți devreme la serviciu, probabil că nu veți dormi tot somnul de care aveți nevoie, lăsându-vă în mod cronic lipsit de somn în timp.

Sunteți tentat să dormiți până târziu în weekend pentru a recupera timpul pierdut? Dacă o faceți, veți pierde două dimineți de avansare a luminii, ceea ce va face ca trezirea de luni dimineața să fie și mai dificilă. Este o pantă alunecoasă. Așadar, respectați-vă rutina, chiar și în vacanțe.

Faceți munca grea

Sistemul circadian ne reglează întreaga biologie, chiar și capacitatea noastră de a rezolva probleme. De fapt, datele sugerează că, pentru adulți, intervalul 11.00 – 12.00 este perioada de vârf pentru rezolvarea problemelor și vigilență, deci este un moment bun pentru a vă apuca de treabă. Dacă sunteți adolescent, performanța creierului atinge vârful mai târziu – în jurul orei 14.00 sau chiar mai târziu. Studiile au arătat că notele la examene cresc dacă testele sunt date la începutul după-amiezii, mai degrabă decât la prima oră a dimineții.

Trage un pui de somn… și nu intra în panică

S-a demonstrat că un pui de somn de 20 de minute – dar nu mai târziu de șase ore înainte de culcare – vă face mai eficient în a doua jumătate a zilei. Mai mult timp și puteți intra într-un somn mai profund, a cărui recuperare vă poate lăsa amețit, ceea ce îl face contraproductiv. Nu vă panicați dacă nu dormiți – odihna și relaxarea contribuie și ele la consolidarea memoriei și la performanța creierului.

Sfaturi de top pentru un pui de somn perfect

Evitați cofeina de după-amiază

Somnul nostru este pregătit de doi factori. Ceasul nostru circadian și impulsul homeostatic pentru somn – procesul prin care nevoia noastră de somn crește în mod constant din momentul în care ne trezim. O parte a impulsului homeostatic pentru somn este determinată de acumularea unei substanțe în creier numită adenozină.

Cofeina blochează receptorii din creier care detectează această adenozină, motiv pentru care vă simțiți revigorat de cafea. Dar o ceașcă de cafea la sfârșitul după-amiezii poate întârzia instalarea somnului, deoarece cofeina este încă la concentrații ridicate în sânge până la nouă ore mai târziu. Sfatul meu este să treceți la cafea decofeinizată după ora 14.00.

Luați cina ca un om sărac, cum spune un vechi proverb

A mânca cea mai mare masă a zilei seara este o greșeală – procesele noastre digestive încetinesc pe parcursul zilei. Încercarea de a dormi în timp ce încă digerăm cina este posibil să ducă la probleme de stomac, cum ar fi refluxul acid. Așadar, așa cum ne spune vechiul proverb, ar trebui să mâncați ca un rege la micul dejun, ca un prinț la prânz și ca un sărac la cină.

Meditați

Majoritatea oamenilor nu au o problemă de somn. Ei au o problemă de stres sau de anxietate, care îi împiedică să doarmă bine. Așadar, găsirea unor modalități de a te relaxa la sfârșitul zilei este esențială. Când conceptul de mindfulness a început să zvâcnească pentru prima dată, l-am respins alături de fluturarea de cristale hippie. Apoi m-am uitat la date și m-am convertit.

Pentru mulți oameni, este o tehnică de relaxare spectaculos de utilă. Acum cred că o anumită formă de tehnică de relaxare ar trebui să facă parte din programa școlară. Calitatea somnului nostru definește calitatea muncii noastre, chiar și a vieții noastre. Nu ar putea fi mai important de atât.

Nu vă luptați cu nevoile de somn

În afară de lumină, alte două lucruri influențează dacă sunteți o ciocârlie sau o bufniță de noapte: vârsta și genetica. Nu poți face mare lucru pentru a o modifica pe cea din urmă, așa că, într-un fel, părinții tăi încă îți spun când să te culci. Dacă ești o ciocârlie, atunci nu te mai lupta cu ea. Mergeți la culcare devreme. S-ar putea să nu ți se pară foarte rock’n’roll, dar nu este nimic fermecător în a fi morocănos și neproductiv în timpul zilei.

Schimbați-vă lumina de la baie

Ultimul lucru pe care îl facem înainte de a merge la culcare este să stăm în cel mai luminat spațiu din casă, uitându-ne într-o oglindă luminată, ceea ce ar putea să ne crească vigilența. Așa că achiziționați un întrerupător cu variator.

Evitați întâlnirile sociale

În urmă cu câțiva ani, un studiu de la Harvard a constatat că privitul la o carte electronică cu emisie de lumină timp de patru ore, la cea mai mare valoare de lumină, timp de cinci nopți consecutive, a întârziat somnul cu 10 minute. Semnificativ din punct de vedere statistic, dar lipsit de sens din punct de vedere biologic. Nu lumina de la dispozitivul tău te împiedică să dormi, ci anxietatea generată de social media, de e-mailuri, de știri. Eu am încetat să mai ascult știrile de seară înainte de culcare, mai spune profesorul britanic.

Trezitul peste noapte este în regulă

Avem acum date foarte bune și clare care arată că trezitul o dată sau mai multe ori pe noapte (cunoscut sub numele de somn bifazic sau polifazic) este starea implicită pentru toate mamiferele. Așadar, lucrul cheie, dacă vă treziți, este să nu vă neliniștiți sau să presupuneți că acesta este sfârșitul somnului.

Rămâneți calm și țineți luminile scăzute. Este posibil să doriți să părăsiți dormitorul pentru a citi o carte pentru o vreme, ca o distragere a atenției, sau trucul meu preferat, să ascultați Radio 4 Extra.

Investiți în plapume separate…

Pentru a adormi este nevoie de o scădere mică, dar semnificativă a temperaturii corpului. Dacă este prea cald, vă veți chinui. Această temperatură tinde să fie diferită pentru bărbați și femei, deoarece femeile tind să fie mai mici, deci pierd căldura mai ușor, și au și mai puțini mușchi care generează căldură. Păturile separate sunt soluția.

… sau chiar camere separate

Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai predispuși să sforăim, deoarece depunem mai multă grăsime în limbă, iar mușchii gâtului devin mai relaxați, ceea ce înseamnă că căile respiratorii pot fi obstrucționate sau ne reduc capacitatea de a respira ușor. Dacă dopurile de urechi nu vă ajută să faceți față sforăitului partenerului dumneavoastră, găsiți un spațiu de dormit alternativ, dacă puteți.  Nu va fi sfârșitul căsniciei dumneavoastră, dar va fi începutul uneia mai odihnite, mai puțin resentimentare și, în general, mai fericite!