Cum să dormi ca un atlet olimpic

Performanțele aproape supraomenești ale sportivilor olimpici sunt rezultatul unor ani de antrenament și pregătire meticuloasă. Dar un aspect este adesea trecut cu vederea – modul în care dorm. Puțini reușesc să se odihnească așa cum au nevoie, transmite BBC.

În ziua zborului spre Jocurile Olimpice de vară de la Tokyo din 2021, gimnastul artistic irlandez Rhys McClenaghan s-a trezit la 4.30 dimineața pentru a se antrena, sperând să se obosească. În încercarea de a învinge jet lag-ul, și-a planificat să doarmă doar în prima jumătate a zborului de 16 ore, în speranța că ceasul său  biologic se va potrivi cu noul fus orar – cu opt ore înaintea Dublinului – atunci când va ateriza.

„Antrenorul meu spune că ar trebui să mă poată trezi în toiul nopții și că ar trebui să fiu capabil să fac o rutină imediat”, a spus McClenaghan într-un videoclip pe care l-a postat pe YouTube la momentul respectiv. Se pare că a fi pregătit să performezi în orice moment, chiar și cu o cantitate insuficientă de somn, este doar o parte din munca de bază necesară înainte de competiția sportivă istorică.

Majoritatea sportivilor olimpici trec prin ani, dacă nu decenii, de exerciții fizice și regimuri de condiționare dureroase pentru a se pregăti să concureze la înălțimea sportului lor.

Cu toate acestea, somnul este o parte crucială și adesea neglijată a performanțelor de la Jocuri.

Este bine cunoscut faptul că somnul este esențial pentru creier și corp. Un somn insuficient poate contribui la o sănătate mentală și fizică precară. În timp ce cu toții resimțim consecințele unui somn prost, în lumea sportului de elită – unde reducerea cu fracțiuni de secundă a timpului sau ajustarea cu micrometri poate însemna diferența dintre a câștiga sau a pierde – somnul poate face o mare diferență.

La Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008, de exemplu, o îmbunătățire de 1% ar fi însemnat o medalie de aur pentru concurenta care s-a clasat pe locul al patrulea în probele feminine de 400 de metri înot, 400 de metri pistă și cursa feminină pe șosea. De asemenea, ar fi asigurat medalia de argint sprinterului de pe locul patru la 100 m masculin.

Cu siguranță, o mare parte a cercetărilor științifice indică faptul că somnul insuficient și privarea de somn pot avea un efect nociv asupra performanțelor atletice. Mulți sportivi de elită includ somnul în programul lor de antrenament ca parte esențială a pregătirii pentru competiții.

De exemplu, Gabby Thomas, sprintera americană medaliată cu aur la Jocurile Olimpice, a descris modul în care prioritizarea somnului a ajutat-o să devină una dintre cele mai bune alergătoare din lume. Echipa britanică de ciclism a mers chiar până acolo încât și-a luat propriile perne și saltele la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008, astfel încât sportivii săi să poată dormi în aceeași poziție în fiecare noapte, pentru a-i ajuta să obțină „câștigurile marginale” care au permis echipei să câștige șapte din cele 10 medalii de aur disponibile în ciclismul pe pistă.

Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford, prelungirea somnului prin petrecerea a cel puțin 10 ore în pat pe noapte a îmbunătățit timpii de sprint, precizia aruncărilor și a redus oboseala în rândul jucătorilor de baschet universitari. Cercetătorii spun că somnul și odihna au fost la fel de importante ca antrenamentul și dieta.

Alte studii au arătat că sportivii de elită cărora li se limitează somnul la patru ore pe noapte timp de trei nopți suferă o scădere a coordonării articulațiilor și nu sunt capabili să sară la fel de sus cum ar putea cu mai mult de șapte ore de somn pe noapte.

În cazul alergătorilor de ultramaraton, timpul petrecut dormind în nopțile dinaintea unei competiții a reprezentat aproximativ o treime din variația performanțelor în rândul concurenților la triatlon de ultrarezistență.

„Dacă vorbim despre o piramidă, [somnul] este baza sau fundația unei clădiri”, spune Matthew Crawley, antrenor asistent de forță și condiționare și cercetător sportiv la Dallas Stars și profesor adjunct la Universitatea Canisius, din Buffalo, New York. „Este fascinant – atunci când organismul se reface în timpul somnului, hormonul uman de creștere este eliberat, iar emoțiile sunt reglementate… Toate acestea sunt procese fiziologice complexe în organism care sunt trecute cu vederea.”

Pentru sportivii de talie mondială, somnul permite o mai bună concentrare, o stare mentală mai bună în timpul competițiilor, precum și îmbunătățirea recuperării și, în consecință, reducerea riscului de accidentare. Cu toate acestea, sportivii olimpici dorm frecvent mai puțin de cele opt ore recomandate pe noapte, în special în noaptea dinaintea unei competiții. Studiile privind calitatea globală a somnului arată că 50-78% dintre sportivii de elită suferă de tulburări de somn, iar 22-26% au un somn foarte perturbat. Acest lucru se poate datora unei varietăți de motive – de la sesiuni de antrenament dimineața devreme și seara târziu, medii de somn nefamiliare, călătorii între fusuri orare și stres psihologic datorat presiunilor de performanță.

Efectele negative ale lipsei de somn asupra performanțelor sportivilor includ timpul de reacție, precizia, forța și rezistența, precum și funcții cognitive precum luarea deciziilor și judecata. Dar acest lucru poate varia în funcție de sport și de individ – de exemplu, în cazul tirului cu arcul, afectează abilitățile motorii fine, timpul de reacție și luarea deciziilor, spre deosebire de ceva precum sprintul de 100 m, unde vor simți efectele asupra vitezei, puterii și rezistenței.

În prezent, există puține cercetări privind modul în care anumite sporturi afectează somnul, deși un studiu a arătat că sportivii individuali se culcă mai devreme, se trezesc mai devreme și dorm mai puțin decât sportivii de echipă. Acest lucru ar putea fi influențat de cerințele de antrenament – de exemplu, sporturi precum înotul și triatlonul pot necesita mai multe sesiuni de antrenament pe zi, care, la rândul lor, ar putea perturba calitatea somnului.

Cârtița de dimineață vs bufnița de noapte

Dacă m-ai ruga să mă trezesc la 6 dimineața pentru a merge la sală, ți-aș râde politicos în față. Singurul lucru pe care îmi place să-l ridic dimineața este ceainicul plin cu apă clocotită pentru ceaiul meu. În timp ce eu mă străduiesc să fac exerciții la prima oră a dimineții, pentru că trebuie să-mi las corpul să se trezească complet, unii oameni se simt mai leneși seara. Acest lucru are și o bază științifică, deoarece faptul de a fi o bufniță de noapte sau o ciocârlie de dimineață afectează performanțele sportive. (Aflați mai multe despre cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare).

Ceasul intern al corpului nostru are un ciclu de aproximativ 24 de ore. Acest ciclu ajută la alinierea semnalelor noastre de somn cu mediul înconjurător, cum ar fi orele de întuneric, când mâncăm sau când suntem activi fizic. Acest ciclu este denumit ritmul nostru circadian.

Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham, Marea Britanie, au descoperit că performanța unui atlet poate fi, de asemenea, diferită în funcție de ritmul său circadian, după ce 20 de jucătoare de hochei pe iarbă au efectuat un test de fitness în mai multe etape (cunoscut și sub numele de testul BLEEP) în șase momente ale zilei, între 7 dimineața și 22 seara.

Cârtițele au atins apogeul la ora 12:00, intermediarii au atins apogeul chiar înainte de ora 16:00, iar bufnițele au atins apogeul chiar înainte de ora 20:00, existând o diferență de 26% între cel mai bun și cel mai rău moment al lor. În cele din urmă, rezultatele indică modul în care determinarea tiparului circadian al unui atlet îi va ajuta pe acesta și echipa sa să înțeleagă când dau cele mai bune rezultate.

Crawley menționează, de asemenea, procesul cunoscut sub numele de unitatea homeostatică a somnului, care funcționează concomitent cu ritmul circadian, crescând pe parcursul zilei pentru a ne lăsa să ne simțim somnoroși pe timp de noapte. „Fără somn, poate fi o provocare pentru organism să regleze metabolismul, imunitatea, funcția neurologică, funcția cognitivă, sănătatea emoțională și fizică”, spune el.

Deși este puțin probabil ca competițiile oficiale să se schimbe vreodată pentru că un atlet individual poate performa mai bine la o anumită oră din zi, Crawley consideră că personalizarea antrenamentelor și a rutinelor de somn în funcție de ritmul circadian al unui atlet ar putea „schimba viitorul antrenamentelor”.

Schimbă tehnologia modul în care analizăm somnul?

În timp ce jurnalele de somn și chestionarele pot fi, de asemenea, eficiente pentru a ține evidența modului în care simțiți că ați dormit, dispozitivele de fitness portabile sunt din ce în ce mai populare, deoarece oferă date concrete despre cantitatea și calitatea somnului. Acestea monitorizează stadiile de somn – REM (mișcarea rapidă a ochilor) și non-REM (care este defalcat în stadiul de somn ușor, profund și cel mai profund) – precum și durata și latența somnului (cât timp vă ia să adormiți). Analiza parametrilor permite experților în somn să obțină o perspectivă asupra tiparelor de somn și să identifice domeniile în care sportivii își pot îmbunătăți igiena somnului.

Cu toate acestea, acest lucru ar putea să nu funcționeze pentru toți sportivii, dintre care unii s-ar putea simți mai stresați de cifrele din fiecare dimineață, spune Crawley. „Unii ar putea să nu se uite la cifre cu o seară înainte sau în ziua unei competiții, deoarece le-ar putea afecta pregătirea psihologică, de exemplu dacă au reușit să doarmă doar șase ore cu o seară înainte, dar știu că probabil au nevoie de cel puțin șapte sau opt ore pentru a se simți bine pentru a performa”, spune Crawley.

Cum pot sportivii să obțină o rutină de somn sănătoasă?

Noi cercetări arată că rutinele de igienă a somnului sunt o modalitate eficientă pentru sportivi de a-și regla somnul și de a se asigura că fac din somn o prioritate absolută. Cu toate acestea, este nevoie de angajament – de exemplu, trezirea la aceeași oră în fiecare zi, stabilirea unei rutine de culcare, limitarea cofeinei și evitarea luminii albastre de la dispozitivele electronice. McClenaghan, de exemplu, poartă ochelari cu lentile roșii pentru a bloca lumina albastră în timpul călătoriilor. (În mod curios, în timp ce expunerea la lumina albastră înainte de culcare poate afecta calitatea somnului, în alte momente aceasta poate îmbunătăți timpul de reacție și vigilența, ceea ce ar putea fi benefic în anumite sporturi).

„Este important să înțelegeți programul lor viitor – cum arată săptămâna de antrenament? Când este competiția?”, spune Crawley. „Ar putea să se culce puțin mai devreme sau să se concentreze pe lumina soarelui dimineața înainte de a călători?” Lumina soarelui de dimineață ajută la reglarea ritmului circadian, prin creșterea nivelului de serotonină și suprimarea melatoninei (un hormon natural care crește noaptea pentru a ajuta la controlul modului și momentului în care dormiți).

S-a sugerat, de asemenea, că un nou concept de „somn bancar” (somn mai lung în noaptea precedentă unei nopți de somn privat sau perturbat) poate îmbunătăți performanța sportivă. De asemenea, s-a demonstrat că somnul are efecte pozitive asupra performanțelor sportive – s-a demonstrat că o somnolență rapidă de 30 sau 90 de minute stimulează vigilența și reduce oboseala legată de sport.

Deși s-ar putea să nu fie cel mai util pentru cei care se luptă să adoarmă, somnul poate fi folosit pentru a completa o noapte de somn prost sau pentru a combate „somnolența în timpul zilei”. De fapt, echipa GB a investit în cabine de somn pentru Jocurile de la Paris 2024, pentru a ajuta la optimizarea cantității și calității somnului pentru sportivi într-un mediu cu presiune ridicată și necunoscut.

Cred că zilele în care dădeam scroll pe telefon înainte de culcare au luat sfârșit, pentru că, dacă plângându-mă de cât de prost am dormit cu o seară înainte ar fi un sport olimpic, aș fi cu siguranță medaliat cu aur.