Cum să dormi mai bine în 2024 – sfaturile care funcționează cu adevărat

Puține luni sunt mai sumbre decât ianuarie. Cu absența unui sezon festiv care se apropie și cu realitatea unui nou an care începe să se instaleze, poate părea imposibil să te motivezi să faci ceva, cu atât mai puțin să dormi bine.
Este mult mai tentant să te scufunzi sub pătură în fiecare seară pentru a vizona un nou serial Netflix până la ora 2 dimineața sau să te uiți cu groază la vacanțele de iarnă și soare ale oamenilor, rezervate cu iscusință, și să te imaginezi acolo.

Astfel de activități, desigur, nu vor face decât să împiedice cât de mult timp vei reuși să dormi. Și, având în vedere că și clima rece pune deja presiune asupra bunăstării fizice și mentale, este esențial să te asiguri că dormi cât mai mult posibil.

The Independent a realizat un ghid cu sfaturi pentru un somn mai bun.

Începe să iei magneziu

Studiile au descoperit că administrarea de magneziu înainte de culcare poate ajuta la obținerea un somn sănătos și neîntrerupt. Acest lucru se datorează, în primul rând, efectului pe care îl are asupra mușchilor noștri. „Rolul magneziului în relaxarea musculară sporește și mai mult capacitățile sale de îmbunătățire a somnului, spunându-i sistemului tău nervos că este timpul să ia o pauză”, explică Dr. Naomi Newman Beinart. Magneziul poate fi consumat fie printr-un supliment, fiemod natural prin consumul de frunze verzi, nuci și semințe.

„Sau, faceți o baie”, sugerează Dr. Beinart. „Scufundarea într-o baie infuzată cu fulgi de clorură de magneziu oferă beneficii de relaxare și un impuls vital pentru sănătate. Apa caldă deschide porii, sporind rata de absorbție a magneziului. În plus, întregul corp este expus la mineral, asigurând o absorbție amplă.” Această gamă de produse cu magneziu de la Better You este deosebit de utilă.

Stabilitește-ți o rutină de somn și respect-o

Este ușor să romanticizăm rutina perfectă de culcare: lumânări, muzică liniștitoare, o dâră capricioasă de praf de zână care se învârte în jurul patului. Realitatea, însă, este că majoritatea dintre noi ajungem la culcare epuizați, stresați și în pragul colapsului. Ajustarea acestui lucru este însă crucială pentru a obține somnul de care aveți nevoie. În primul rând: stabilește-ți o oră de culcare regulată.

„Menținerea unei ore generale constante de culcare și de trezire ajută somnul să devină un obicei la care corpul dumneavoastră ajunge să se aștepte”, spune Dr. Ari Manuel, consultant în domeniul respirator, al somnului și al ventilației la Spire Healthcare. „Cu toate acestea, flexibilitatea este esențială pentru ca somnul să se potrivească unui stil de viață variat, așa că, dacă decideți să stați mai târziu sau să călătoriți, nu contează din când în când, atâta timp cât aveți această bază solidă.”

„Pare simplu, dar a avea o atitudine bună față de somn, privindu-l ca fiind benefic și reparator, mai degrabă decât o pedeapsă sau o luptă, este deosebit de important pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă destindeți”, adaugă Dr. Manuel.

Fă mai multe exerciții fizice

Este ianuarie, așa că sunt șanse ca cineva să fi încercat deja să spună cum exercițiile fizice te vor ajuta să treci peste această lună. Dar știai că te poate ajuta și să dormi? „Pe lângă faptul că este esențial pentru sănătatea generală, exercițiul fizic are un impact direct asupra nevoii de somn profund pe timp de noapte”, spune Dr. Lindsay Browning, psiholog, neuroștiințific și expert în somn la And So To Bed. „Cu cât faceți mai multe exerciții fizice, cu atât mai mult somn profund veți avea.”

Cu toate acestea, este important să calculezi cu atenție antrenamentele dacă vrei să profiți de beneficiile acestui lucru în dormitor. „Asigurați-vă că faceți exerciții în timpul zilei și nu prea aproape de ora de culcare”, adaugă Dr. Browning. „Exercițiile fizice seara pot fi uneori perturbatoare pentru somn, din cauza eliberării de endorfine și adrenalină.”

Monitorizează-ți expunerea la lumină

Știi deja regula „fără telefon înainte de culcare”, dar știai că ritmul nostru circadian (ceasul intern de 24 de ore din creierul nostru care ne reglează ciclul de vigilență și somnolență) este influențat în principal de expunerea la lumină? „Ar trebui să ne expunem la multă lumină (naturală, dacă este posibil) atunci când ne trezim pentru a porni acest ceas”, sugerează Luke Cousins, responsabil regional de fiziologie la Nuffield Health.

În mod ideal, cel mai bun mod de a face acest lucru este prin a merge la o plimbare afară în interval de 30 de minute de la trezire.

Pe timp de noapte, cel mai bine este să reduci pe cât posibil cantitatea de lumină din dormitor, preferând lămpile cu lumină slabă, acolo unde este posibil.

Creează-ți un mediu cald și confortabil

Lucrurile mici fac o mare diferență atunci când vine vorba de somn. Felul în care arată și se simte dormitorul tău poate fi echivalent cu faptul că te va face să te odihnești bine.

„Culoarea dormitorului vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și pregătit pentru somn”, spune Dr. Browning. „Culorile neutre, cum ar fi tonurile de pământ și bejul, sunt mai liniștitoare, iar cercetările au descoperit că albastrul a fost asociat cu sentimente de calm.” Culorile primare mai aspre sunt mai bine evitate. „Cercetătorii au descoperit că dormitoarele decorate în roșu pot fi suprastimulante pentru somn, deoarece culoarea roșie stimulează mecanismul de luptă sau de fugă”, adaugă ea.

Obținerea unor cearceafuri confortabile și a unor pijamale și mai confortabile și călduroase poate face o mare diferență. În timpul iernii, dormitul în haine călduroase ar putea ajuta, de asemenea, deși e bine să eviiți orice articol prea strâmt, deoarece acest lucru ar putea întrerupe circulația.

Redu consumul de alcool

Aceasta este o întrebare pe care ai mai auzit-o, dar nu este mai puțin importantă. Deși poate crezi că un pahar de vin înainte de culcare te va ajuta să te liniștești, nu este așa.

„Alcoolul este un sedativ și poate ajuta la adormire”, spune Dr. Browning. „Cu toate acestea, pe măsură ce alcoolul este metabolizat, acesta favorizează starea de veghe în a doua jumătate a nopții – ceea ce înseamnă că vă treziți frecvent la primele ore ale dimineții. De asemenea, alcoolul afectează progresia normală a etapelor de somn prin care trecem în fiecare noapte, ceea ce înseamnă că somnul pe care îl avem nu este la fel de odihnitor.”

Dacă ai de gând să bei, cel mai bine este să o faci în doze mai mici și nu prea aproape de ora de culcare. „Consumul în acest fel are un efect mai puțin perturbator asupra somnului”, spune Dr. Browning.