Cum să lupți cu depresia: Pași mici cu impact mare (P)

Material susținut de Janssen în cadrul campaniei “Să Învingem Depresia”.

Depresia te poate face să te simți singur, lipsit de vlagă și de motivație. Acesta este principalul motiv pentru care majoritatea pacienților cer ajutor foarte târziu.

Avem în față un paradox: ce poți face atunci când totul pare prea greu?

Poate că nu poți muta munți (nici nu trebuie să o faci!), însă, cu ajutor, poți face mici schimbări cu un impact major pe termen lung. Iată câteva strategii recomandate de psihologi și medici psihiatri pentru a lupta cu depresia încă din primele ei faze. [Află aici cum să recunoști rapid primele semne ale depresiei, fie că apar la tine, fie că apar la persoanele din jurul tău]

Acceptă ceea ce ți se întâmplă

Depresia este mai comună decât credem. Aproximativ una din patru persoane va suferi de probleme de sănătate mintală cum este depresia pe parcursul vieții.

Acest lucru înseamnă că au trecut și alții prin aceeași problemă. Deși depresia se manifestă diferit de la persoană la persoană, există puncte comune între pacienți — lipsa de motivație, tulburările de somn, stările inexplicabile de tristețe, sentimentele de auto-devalorizare și așa mai departe.

Odată ce ai identificat astfel de simptome, e important să accepți că s-ar putea să suferi de o tulburare depresivă. Acceptarea e un pas important și determinant în evoluția bolii. Cu cât o faci mai repede, cu atât îți va fi mai ușor să ceri ajutor.

Exprimă-ți tristețea într-un mod constructiv și evită să te lași acaparat de ea

Majoritatea oamenilor care suferă de depresie au auzit cel puțin o dată sfaturi generice și imposibil de aplicat: “Hai că nu e chiar așa de rău!”, “Nu ai de ce să te plângi!”

E bine, exprimarea tristeții are rolul ei în vindecarea depresiei. E important să conștientizezi și să recunoști aceste sentimente — acest lucru te va ajuta să le identifici mult mai ușor în viitor.

Dar este la fel de important să faci asta în mod constructiv. Psihologii recomandă păstrarea unui jurnal în care să scrii despre sentimentele negative atunci când se întâmplă, dar și despre cele pozitive în zilele mai bune.

Un astfel de jurnal îți poate schimba perspectiva atunci când răsfoiești paginile din trecut, amintindu-ți că există și zile bune.

Stabilește-ți țeluri ușor de atins

Atunci când orice activitate pare extrem de dificilă, e important să nu pui prea multă presiune pe tine. Lucruri pe care le făceai în joacă în trecut, acum par imposibil de atins. Ca atare, axează-te pe unele care necesită mai puțin efort. De exemplu:

• Nu trebuie să faci curățenie în întreagă casa. E suficient dacă duci gunoiul azi.
• Nu trebuie să răspunzi tuturor email-urilor. E suficient să răspunzi celor urgente.
• Nu trebuie să alergi 10 kilometri. E suficient dacă faci o plimbare de un sfert de oră în jurul locuinței.

Notează de fiecare dată când bifezi ceva de lista ta cu lucruri de făcut. Acest gest simplu îți va da un sentiment de împlinire, care te va ajuta să mergi mai departe.

Ține o “listă a lui Crusoe”

Robinson Crusoe, personajul romanului omonim al lui Daniel Defoe a naufragiat singur pe o insulă pustie. Unul dintre lucrurile pe care le-a făcut pentru a-și menține sănătatea mintală a fost să noteze lucruri de tipul: “Sunt pe o insulă pustie, însă am apă și hrana” sau “Sunt singur aici, dar ceilalți camarazi ai mei au pierit”.

O astfel de listă te ajuta să identifici lucrurile pozitive din viața ta. Psihologii recomandă notarea unui singur lucru în fiecare zi — un singur aspect pozitiv care să rămână scris la finalul zilei.

În unele zile, îți poate părea că nu există nimic de notat. Dar vorbim de lucruri mici, nu de schimbări majore cum ar fi o promovare la locul de muncă sau un câștig financiar semnificativ și neașteptat. Dacă prânzul de azi a fost mai bun ca de obicei, dacă metroul a fost mai liber la întoarcere, dacă ai găsit dulciurile preferate la magazinul de lângă tine, dacă ai reușit să finalizezi un mic task cu succes — toate aceste lucruri pot fi parte din lista ta.

Vorbește cu cineva

Dacă nu te simți pregătit să ceri ajutor profesional, e suficient să vorbești cu un prieten sau cu cineva din familia ta. Poți face asta fară așteptări majore. De multe ori, simpla verbalizare a unor senzații și sentimente ajută.

În plus, aceasta deschidere te va ajuta să te simți mai puțin singur. În timp, sprijinul persoanelor apropiate te poate ajuta fie să învingi depresia, fie să apelezi la ajutorului unui profesionist.

Citește mai multe despre depresie, află poveștile unor oameni care i-au supraviețuit, și descoperă cum arta te poate ajuta să lupți cu depresia aici.