Cum să mănânci făinoase fără să te îngrași / Sfaturi despre cum să incluzi carbohidrații într-o dietă sănătoasă

Atunci când ne propunem să fim atenți cu kilogramele noastre, poate categoria de alimente după care suspinăm cel mai mult sunt făinoasele. Dulci, sărate, de orice neam ar fi ele, ne lipsesc. Făinoasele fac parte din categoria de macronutrienți numită Carbohidrați, sau Carbs cum îi vedem citați prin articole.

Ghidurile internaționale de nutriție recomandă ca aproximativ 45-55% din totalul caloriilor mâncate zilnic să provină din această categorie.

Carbohidrații cuprind însă mai multe categorii de alimente: fructe, legume, cereale, produse de patiserie, etc. Sigur că este o diferență dacă mănânci înghețată de jumătate din caloriile zilnice sau leguminoase sau fructe. Cam asta face diferența între sănătate și boală, pe termen lung.

Cum să faci însă să-i incluzi inteligent în alimentația ta?

• Vezi podcastul video G4Media „Fântâna de sănătate”, realizat de Tania Fântână, nutriționist dietetician, despre Cum să mănânci făinoase fără să te îngrași

1. Mănâncă-i în prima parte a zilei. În prima parte a zilei corpul arde mai multe calorii, metabolismul este mai activ. Sunt șanse mai mari așadar de a fi consumați în totalitate. O să conteze dacă mănânci dimineața la micul dejun 2 felii de pâine sau seara la ora 21;

2. Combină-i cu proteine, astfel încât ei să stea mai mult timp în stomac și absorbția zahărului în sânge să se facă treptat. Poți adăuga de exemplu la prânz lângă o pulpă de pui cu salată și câteva linguri de orez sau năut;

3. Pune-i în meniul tău atunci când știi că o să faci și mișcare. Dacă ai o zi activă, nu e nevoie să-ți faci griji că o să te îngrași dacă îi ai în meniul tău la fiecare masă;

4. Atenție la combinația făinoase-grăsimi. Este soluția cea mai ușoară de îngrășat. Carbohidrații de felul lor nu au multe calorii. Aproximativ 4kcal/1 gram. Anturajul însă îi strică foarte mult. Combinați cu grăsimi își triplează valoarea calorică. Câteva exemple aici: pâine cu unt, biscuiții și toate produsele de patiserie, humusul versus năut simplu, cartofi cu parmezan, paste cu sos pesto, etc. Pentru că într-adevăr gustul carbohidraților este potențat foarte mult de prezența grăsimilor, combinația devine irezistibilă. Atenția la mărimea porției o să facă iarăși diferența între o masă decentă caloric și una hipercalorică cu potențial de îngrășare;

5. Combină în farfurie întotdeauna paștele, orezul, cartofii cu multe legume. Scazi astfel indicele glicemic al mesei prin prezența fibrelor din legume. Te bucuri astfel și de gustul bun și dulce al carbohidraților fără să ai o masă foarte calorică;

6. Nu uita că dacă vrei să slăbești nu este îndeajuns să renunți la carbohidrați. Trebuie să analizezi cu atenție toate obiceiurile tale alimentare și să vezi unde se scurg caloriile tale. Renunțarea la pâine de exemplu nu este calea sigură spre slăbit;

7. Pentru ca pastele să aibă un indice glicemic mai redus, să fie mai blânde cu glicemia ta, alege paste integrale, consumă-le reci, amestecă-le cu sos de roșii și ierburi aromatice sau ideal în salate alături de ton, carne de pasăre sau creveți.

Alimentele, așa cum le-a lăsat mama natură, sunt în general combinații de mai multe principii nutritive: carbohidrați, proteine, grăsimi. Atunci când catalogăm un aliment ca făcând parte dintr-o anumită grupă, ne referim la componenta lui principală și nu exclusivă de macronutrienti. Orezul fiert, de exemplu, conține 28% carbohidrați, 3% proteine și 0.3% lipide. Îl vom pune așadar în categoria carbohidrați.

De foarte multe ori mi s-a întâmplat să stau de vorbă cu oamenii și să-mi spună că ei au o dieta fără carbohidrați, dar pe masa lor se aflau lejer legumele, crackersii, cerealele dimineața, sucurile de fructe proaspăt stoarse, etc.

Cred că este util pentru noi să renunțăm să ne mai catalogăm atât de mult felul în care mâncăm, să nu ne mai străduim să ne încadrăm în niste trenduri la modă și să fim mai atenți la corpul nostru, la cum ne face mâncarea să ne simțim, la câtă energie ne dă, la cât de liberi ne simțim să mâncăm ceea ce ne este poftă fără vină. Abia atunci putem spune, cu mâna pe inimă, că relația noastră cu mâncarea este una sănătoasă.

Notă: Tania Fântână este Nutritionist Dietetician la FantanadeSanatate.com