Cum să te îngrași mâncând sănătos – sfaturi de la nutriționistul Tania Fântână

Printre atâta preocupare de slăbit, mai sunt și oameni care vor să se îngrașe. Fie că e vorba de bărbați, fie de femei, există această preocupare de a pune câteva kilograme în plus.

Deși ar fi ușor să le spunem să mănânce mai mult și atât, haideți să vedem ce soluții concrete avem pentru a crește aportul caloric și a face depozite de grăsime și ceva masă musculară.

1. **Mănâncă mai frecvent.** Nu ar trebui să sari peste mese și să ai cel puțin 3 mese principale și 2-3 gustări zilnic. Dacă ești genul care se agită din orice și te consumă fiecare eveniment/ședință/provocare, încearcă să îți pui în agendă ore clare la care să mănânci și în paralel să încerci să-ți calmezi starea de nervozitate și agitație.

2. **Încerca să mănânci calorii la fiecare masă.** Capacitatea de digestie este limitată, așa că încearcă pe cât posibil ca fiecare mâncare sau băutură pe care o ingerezi să conțină calorii. De exemplu, nu-ți face un smoothie doar din fructe. Adaugă întotdeauna semințe și nuci în el.

3. **Alege alimente mai calorice.** La fiecare categorie de produse, optează pentru cele mai calorice. Nu mânca, de exemplu, brânză slabă, ci parmezan, cașcaval, telemea scursă de oaie sau capră. Nu cumpăra lapte slab, ci lapte integral. Alege peștii grași în detrimentul celor slabi.

4. **Gustările trebuie să fie consistente.** Nu mânca doar un măr, ci adaugă o banană/alt fruct care îți place și un baton de nuci și fructe uscate sau un baton proteic. Nu mânca o ciocolată întreagă. Vrem ca din aceleași calorii să ai și nutrienți. Fructele uscate și nucile sunt variante comod de transportat peste tot în drumurile tale, nu sunt ușor perisabile și sunt calorice.

5. **Combină hrănitor proteine, carbohidrați și grăsimi la prânz și cină.** Exemple:
– File de somon sau orice alt pește + orez cu legume;
– Paste integrale cu legume, creveți și parmezan ras;
– Mâncare de quinoa cu curcan și legume;
– Salată de avocado, legume de sezon, pui și cartofi natur sau copți;
– Cotlet de porc, cartofi dulci la cuptor și salată de varză.

6. **Supele cremă sunt mai hrănitoare decât ciorbele clare** alcătuite doar din carne, legume și apă.

7. **Crește puterea calorică a alimentelor.** De exemplu, nu mânca niciodată doar ouă fierte. Pune mereu alături niște brânză. Dacă mănânci zacuscă, adaugă și un avocado. Dacă mănânci șuncă slabă, pune pe pâine și cremă de brânză alături de salată de legume. Adaugă în salate, pe lângă legumele clasice, semințe, avocado, ulei de măsline, parmezan ras sau brânză feta, câteva linguri de fasole roșie sau năut sau quinoa.

8. **Mănâncă și carne mai grasă.** Pe lângă mesele de carne slabă de pasăre, consumă de aproximativ 2-3 ori pe săptămână și cotlet de porc sau antricot de vită. Organele sunt iarăși variante foarte hrănitoare.

9. **Cerealele integrale cu iaurt 10% grăsime, fructe și nuci** pot fi variante rapide de mic dejun sau gustare în orice moment al zilei.

10. **La prânz mănâncă două feluri de mâncare.** Dacă bolul de supă este prea mare, nu e musai să-l termini. Lasă loc în stomac și pentru al doilea fel de mâncare, care este de regulă mai consistent.

**Mergi la sală sau ridică greutăți** pentru a pune masă musculară. Simplul fapt că faci efort îți va crește pofta de mâncare și te va disciplina cu odihna și orarul meselor. De obicei, obiceiurile bune se încurajează unele pe altele. Nu prea poți merge la sală dacă nu ești odihnit și nu ai mâncat corect.

Ai grijă de programul meselor și componenta acestora, mai ales în perioadele stresante când arderile tale sunt cele mai intense. Lucrează în paralel la modalități de a te calma în astfel de perioade. Poți pierde kilograme importante din masa ta corporală într-un termen scurt.

Ca orizont de timp pentru îngrășat, ia-ți mai degrabă o perioadă de 6-9 luni decât una scurtă. E mai greu să te îngrași decât să slăbești dacă metabolismul tău este unul foarte rapid sau dacă nativ te îngrași greu. Dacă te îngrași cu 0.5kg-1kg pe săptămână, este un ritm foarte bun. Pentru ca îngrășatul să aibă loc, trebuie să mănânci mai multe calorii decât consumi. Necesarul caloric zilnic ar fi undeva în jurul a 3000-3500 kcal.

Mult succes!