De ce nu trebuie să ne testăm limitele la fiecare antrenament: Beneficiile exercițiilor cardio de intensitate moderată

În ciuda beneficiilor antrenamentelor dificile și solicitante, cea mai mare parte a exercițiilor cardiovasculare ar trebui realizate la un nivel care să ne permită să purtăm o conversație ușor încordată. În mare, asta înseamnă că este indicat să facem exerciții la un nivel de efort relativ scăzut, dar pentru perioade lungi de timp, scrie Wall Street Journal.

Acest tip de antrenament ne ajută să producem energie mai eficient prin stimularea mitocondriilor, care sunt centralele energetice ale celulelor noastre. În timp, acest lucru se traduce printr-o sănătate mai bună și o performanță sportivă mai bună.

Sportivii de elită își petrec o mare parte din timp antrenându-se la această intensitate. Acesta este secretul care îi ajută să meargă mai repede pentru mai mult timp, spune Dr. Benjamin Levine, cardiolog sportiv la UT Southwestern Medical Center din Dallas.

În limbajul de fitness, acest nivel de intensitate blândă se numește Zona 2. Beneficiile sale au fost recent promovate în cărți precum bestsellerul „Outlive: The Science & Art of Longevity”, de Peter Attia, și în podcastul omonim axat pe performanță, găzduit de Andrew Huberman, cercetător în neuroștiințe de la Universitatea Stanford.

Una dintre cele mai ușoare modalități de a determina zona în care faceți exerciții fizice este să folosiți ceea ce se numește testul de vorbire:

• Zona 1: O plimbare vioaie în care puteți purta fără efort o conversație.
• Zona 2: O alergare relaxată sau o plimbare ușoară cu bicicleta în care încă puteți vorbi, dar fiecare câteva cuvinte sunt întrerupte de o respirație audibilă.
• Zona 3: O alergare în care nu puteți menține mai mult de trei propoziții.
• Zona 4: Un efort în care puteți răspunde doar cu un răspuns de tip da sau nu.
• Zona 5: Un sprint total în care nu poți vorbi.

„Ideea că organismul uman a fost conceput pentru a menține o intensitate nu ușoară, dar nu dură, pe o durată lungă de timp, datează încă de pe vremea vânătorilor-culegători”, spune Mathias Sorensen, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din California, San Francisco.

El crede că Zona 2 a prins recent la public pentru că oamenii doresc o alternativă la ideea că fiecare antrenament trebuie să funcționeze pe sistemul „fără durere, fără câștig”. Iar oamenii care au încercat au descoperit că antrenamentele pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate, presupunând că respectă în continuare o medie săptămânală de aproximativ trei până la cinci ore, spune el.

Atunci când corpul nostru este supus la efort, poate obține energie dintr-o varietate de surse, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații, și o poate transforma în energie, spune Sorensen.

Intensitatea acestei tensiuni determină ceea ce organismul folosește drept combustibil. Zonele reprezintă o încercare vagă de a defini aceste adaptări fiziologice.

Cicliștii profesioniști folosesc, în general, un model cu șase și, uneori, șapte zone. Colegiul American de Medicină Sportivă a adoptat un model cu cinci zone pentru populația generală, bazat pe o gamă procentuală a ritmului cardiac maxim.

Multe aparate cardio și dispozitive de urmărire a activității fizice, precum Apple Watch și Fitbit, monitorizează ritmul cardiac cu o precizie suficient de bună pentru o persoană obișnuită.

Dacă nu aveți acces la un gadget, puteți estima zona în care vă antrenați cu ajutorul testului de vorbire sau al scalei ratei efortului perceput. Această tehnică le cere celor care fac exerciții fizice să aprecieze cât de tare lucrează pe o scară de la 0 la 10, 10 fiind egal cu efortul maxim. Sorensen remarcă faptul că dezavantajul acestei metode este că este subiectivă.

Magia Zonei 2

Deoarece exercițiile din Zona 2 ard grăsimile, aparatele de cardio, cum ar fi cele eliptice, au adesea un mod de „ardere a grăsimilor”. Dar nu ar trebui să considerăm acest tip de antrenament ca fiind cheia pentru pierderea în greutate, spune Levine.

În schimb, beneficiul real al antrenamentului în Zona 2 este că optimizează performanța mitocondriilor noastre, acumulatorii din celulele noastre care transformă grăsimile și carbohidrații în energie.

Dr. Iñigo San Millán, fost ciclist competitiv și profesor asistent la Facultatea de Medicină a Universității din Colorado, a început să exploreze ideea că funcția mitocondrială ar putea fi cheia pentru performanța maximă în urmă cu aproape trei decenii. El și-a aplicat descoperirile la rutinele de antrenament ale sportivilor profesioniști, inclusiv de dublul câștigător al Turului Franței, Tadej Pogačar.

„Mitocondriile sunt stimulate prin exerciții”, spune el. „Am vrut să văd dacă acea stimulare variază în funcție de intensitate”.

Măsurând nivelurile de lactat din sângele sportivilor, el a descoperit că exercițiul din Zona 2 a îmbunătățit funcția mitocondrială mult mai mult decât alte intensități. Sportivii cu sănătate mitocondrială optimă ard combustibili și reciclează laptele, un produs secundar produs în organism în timpul exercițiilor viguroase, mai eficient.

„Dacă corpul tău nu poate curăța lactatele, acesta leagă mușchii și te încetinește”, spune el.

San Millán și-a îndreptat cercetările către nonsportivi.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem funcția mitocondrială. Și cercetările au legat disfuncția mitocondrială de diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul. El crede că antrenamentul din Zona 2 ar putea avea efecte profunde nu doar asupra fitnessului, ci și asupra longevității și sănătății.

Nu este un remediu universal

Zona 2 este doar o parte a puzzle-ului mai mare de fitness, spune Levine. Ne construiește baza de rezistență, dar antrenamentele noastre ar trebui să fie diverse și să includă antrenament de forță și antrenament de mare intensitate (Zona 4). San Millán recomandă ca 80% din antrenament să se încadreze în Zona 2 și 20% în Zona 4.

Depunerea unui efort scăzut ar putea suna ușor, dar compromisul este că necesită timp: aproximativ o oră, de trei până la patru ori pe săptămână. Oamenii cărora li se pare că cardio este o amânare sau sportivii obișnuiți să-și împingă mereu limitele ar putea avea dificultăți cu acest tip de antrenament, spune Levine.

De asemenea, pentru antrenamentele de grup sau cu prietenii, este important să găsim persoane cu un nivel de fitness similar, spune Sorensen. Zona 2 a unui ciclist de elită este probabil Zona 4 a unei persoane obișnuite.

În timp, corpul se va adapta. Cu exerciții fizice regulate, drumeția de 5 kilometri care odată te lăsa fără suflare va fi ușor de finalizat în timp ce ții o conversație.

​