Dieta de 5 zile care distruge grăsimea/ Un plan de „imitare a postului”, care constă în a mânca alimente sărace în calorii și bogate în nutrienți

Sună prea bine ca să fie adevărat. O dietă de cinci zile care promite nu doar un corp mai subțire, ci și posibilitatea tentantă a unei durate de viață mai lungi și a unei sănătăți cardiace îmbunătățite, scrie The Telegraph.

Supranumită „dieta care imită postul” (fasting mimicking diet – FMD), deoarece oferă toate beneficiile postului, inclusiv eliminarea grăsimii de pe burtă și a colesterolului, permițându-vă în același timp să mâncați, dieta de cinci zile a fost creată de profesorul Valter Longo, biogerontolog și director al Institutului de Longevitate de la Universitatea din California de Sud.

S-a demonstrat deja că „postul” de cinci zile încetinește îmbătrânirea în studiile pe animale, dar acum aceste beneficii au fost reproduse la oameni.

Testele efectuate pe 100 de participanți la studiu, care au urmat regimul timp de trei sau patru luni, urmând dieta timp de cinci zile, apoi mâncând normal în celelalte 25, au arătat că celulele și sistemele lor imunitare acționau într-un mod mai tineresc. O analiză ulterioară a probelor de sânge a arătat că aceștia își inversaseră vârsta biologică cu doi ani și jumătate.

Atunci când organismul intră în modul de post, acesta susține întinerirea celulară și longevitatea. Corpul nostru este construit pentru a posti („acesta este literalmente motivul pentru care avem grăsime corporală”, spune dr. Jason Fung, nefrolog, expert în post și autor al cărții The Obesity Code), iar oamenii practică postul de milenii, însă cei mai mulți dintre noi nu se pot ține de un post prelungit, bând doar apă, și să ducă o viață normală.

Și aici intervine „dieta de imitare a postului”: o modalitate de a obține aceleași rezultate ca un post complet, dar, în mod crucial, cu avantajul de a mânca ceva. „Dieta de imitare a postului (FMD) face ca oamenilor să le fie mai ușor să țină un post mai lung [cinci zile], deoarece există o anumită structură și ceva mâncare”, explică dr. Fung.

Cercetările profesorului Longo l-au condus la descoperirea modului exact în care celulele noastre detectează alimentele – de aici, el a creat un plan de masă specific cu conținut scăzut de calorii.

Dieta de cinci zile variază de la 1100 de calorii în prima zi la 800 de calorii în zilele doi-cinci, alcătuită din alimente pe bază de plante, cu un conținut scăzut de zahăr și proteine și care conțin un compozit de nutrienți susținut de cercetări.

Această combinație face ca organismul să intre în modul de post, ceea ce înseamnă că apelezi la celulele grase pentru combustibil și folosești celulele moarte vechi – un proces cunoscut sub numele de autofagie.

Cum atacă postul grăsimea de pe burtă

Beneficiile pentru talia noastră sunt deosebit de vizibile. Profesorul Longo spune că postul atacă grăsimea abdominală, fără să afecteze mușchii slabi (spre deosebire de majoritatea celorlalte diete, care, spune el, „vor cauza pierderea de grăsimi, apă, uneori mușchi slabi și densitate osoasă”).

„În medie, populația generală pierde 5-6 kg de greutate, în principal grăsime, după trei cicluri de cinci zile de FMD”, adaugă el.

Dieta sa specifică, numită Pro-Lon (prescurtare de la „pro-longevitate”), a primit primul brevet din istorie pentru „Promovarea longevității și a sănătății” și a fost supusă la peste un deceniu de studii atât pe animale, cât și pe oameni, cu lucrări care examinează efectele sale asupra unei serii de subiecte de sănătate, de la efectul FMD asupra îmbătrânirii până la cancer – publicate în mai multe reviste științifice.

Un studiu publicat a constatat că, pe lângă pierderea greutății corporale – în special a grăsimii abdominale – cei care au urmat ProLon timp de cinci zile pe lună, timp de trei luni, au înregistrat reduceri ale tensiunii arteriale și ale colesterolului și au avut o creștere a producției de celule stem, precum și niveluri reduse ale factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon legat de riscul de cancer atunci când acesta este ridicat.

În prezent, sunt în curs de desfășurare mai multe studii clinice pentru a analiza modul în care aceasta poate ajuta pacienții cu cancer, lucru pe care profesorul Longo îl descrie ca fiind „foarte promițător”.

„Știu, după ce am finalizat sau am ajutat la finalizarea mai multor studii clinice, că mai multe cicluri anuale de FMD pot avea o serie de efecte foarte benefice asupra factorilor de risc pentru îmbătrânire și boli”, spune profesorul Valter, care a scris, de asemenea, cartea „The Longevity Diet”.

„FMD poate fi excelentă pentru a controla greutatea, mai ales pentru că nu necesită schimbări nedorite în dieta de zi cu zi și poate fi făcută atunci când persoana este pregătită să o facă”, adaugă el.

Pentru cei care preferă mâncarea adevărată, Rhian Stephenson, terapeut nutriționist cu sediul în Marea Britanie, a conceput un program bazat pe principiile FMD (bazat pe plante, cu puține calorii), oferind rețete pe care le puteți găti singuri.

„Postul” ei de cinci zile include smoothie-uri, salate de quinoa și cine cu ciuperci și paste cu dovleac, alături de sesiuni de yoga înregistrate în mod regulat. „Pentru că am redus caloriile, dar am păstrat densitatea nutritivă ridicată, oamenii au declarat că au avut mult mai multă energie decât se așteptau”, spune ea.

„Este o perioadă scurtă și controlată de restricție calorică, combinată cu odihnă și alimente care sunt concepute pentru a spori repararea, sănătatea microbiană și pentru a promova un nivel sănătos de zahăr în sânge”, explică Stephenson.

Eliza Jenkins, în vârstă de 46 de ani, mamă a trei copii și cu o slujbă stresantă de avocat, a încercat programul online „Curățarea de 5 zile” (artah.co.uk) și spune că s-a simțit surprinzător de bine în timpul acestuia. „Am avut un adevărat val de energie în ziua a treia și, chiar dacă a fost acum câteva luni, acum, mă simt mai energică de atunci.”

Au existat și alte beneficii – pierderea în greutate de jumătate de kilogram. „Pielea mea s-a simțit și a arătat minunat, iar digestia mea s-a îmbunătățit cu adevărat. M-am simțit minunat.”

Beneficiile dietei de imitare a postului față de postul intermitent

Ne obișnuim din ce în ce mai mult cu conceptul de post – în special cu postul intermitent (IF), cum ar fi dieta 5:2, popularizată de dr. Michael Mosley, sau 16:8, în care cei care țin dieta își limitează alimentația la o fereastră de opt ore.

În ultimii ani, IF a devenit al patrulea cel mai popular plan de dietă din Marea Britanie, cu o medie de 134.000 de căutări lunare. Nu este doar un moft: o revizuire sistematică a 40 de studii a constatat că postul intermitent a fost eficient pentru pierderea în greutate, cu o pierdere tipică de 3-5 kilograme în 10 săptămâni.

Dar susținătorii dietei de imitare a postului spun că aceasta poate obține rezultate mai bune decât postul intermitent singur, în special pentru femeile de vârstă mijlocie, care pot duce adesea o viață stresantă și pot agrava stresul cu antrenamente de mare intensitate, care cresc cortizolul din organism.

„Postul intermitent poate fi un instrument util pentru a ajuta la menținerea sau la pierderea în greutate, pentru a susține digestia și pentru a optimiza energia atunci când este făcut în mod corespunzător”, spune Stephenson.

„Dar, din experiența mea, o mare parte dintre persoanele care folosesc IF se implică și în alte activități intense, inclusiv lucruri precum exerciții fizice de mare intensitate, stresul extrem de la locul de muncă și stresul alimentar din cauza socializării sau a ieșirii în oraș – și se bazează pe IF ca pe un glonț magic.”

În loc de exerciții fizice intense, Stephenson sugerează mersul pe jos și yoga ușoară alături de dieta strictă de cinci zile. Ideea este de a sprijini organismul în procesul de reparare. „Nu este vorba doar de pierderea în greutate și de calorii înăuntru, calorii afară, ci de repararea celulară.”

Prof. Longo adaugă: „Știm din cercetări că 16 ore sau mai mult de post zilnic, în special dacă implică săritul peste micul dejun, sunt asociate cu o durată de viață mai scurtă, nu mai lungă, și cu o creștere a bolilor cardiovasculare și a altor afecțiuni. Așadar, după părerea mea, oamenii ar trebui să ia în considerare două până la patru cicluri de dietă de mimare a postului pe an și să postească 12 ore pe zi, nu 16.”

Kiturile de mese ProLon – care includ amestecuri de supe uscate, batoane de nuci, pungi de măsline, biscuiți de varză kale cu in, suplimente și ceaiuri din plante – sunt alcătuite din cantități specifice de calorii și conțin peste 70 de vitamine diferite, dar costă 199 de lire sterline pentru cele cinci zile.

Deși este ușor de urmat – iar compania are o mulțime de recenzii elogioase din partea clienților online – problema cu pliculețele de alimente preparate este că este greu să înveți obiceiuri sănătoase pe termen lung. Printre criticii planului se numără profesorul Tim Spector, care spune că „FMD câștigă popularitate ca o dietă temporară, spre deosebire de o schimbare de dietă și stil de viață bazată pe dovezi”.

Cu toate acestea, este perfect posibil să faci o dietă DIY (Do It Yourself) de cinci zile care imită postul fără a investi în pachete de alimente gata pregătite. Pur și simplu, concentrați-vă pe proteine vegetale de înaltă calitate, în principal din nuci (maximum 18-25 g pe zi), grăsimi sănătoase și legume și păstrați-vă caloriile la aproximativ 800 pe zi.

„Veți dori să includeți unele alimente cu impact ridicat, cum ar fi ceaiul verde și turmericul, care sunt bogate în polifenoli”, spune Stephenson.

Cu toate acestea, nu este recomandabil să vă aruncați în niciuna dintre cele cinci zile de dietă fără o mică pregătire. Nu numai că trebuie să vă eliberați calendarul social (cu excepția cazului în care vă întâlniți în mod regulat cu prietenii pentru o ceașcă de bulion de oase), dar trebuie să renunțați la excesul de zahăr timp de două săptămâni înainte, împreună cu carbohidrații rafinați și alimentele ultraprocesate, potrivit lui Stephenson. În săptămâna dinaintea postului, eliminați tot zahărul, alcoolul și carnea roșie.

Cât de des faceți imitarea postului într-un an depinde de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Profesorul Longo recomandă o dată pe lună timp de trei luni, iar apoi când simțiți nevoia. Stephenson spune că, pentru o „pierdere semnificativă în greutate”, recomandă să facă cură trimestrial, dar pentru întreținere, o dată sau de două ori pe an este suficient, nu numai pentru a oferi potențial organismului tău niște beneficii de lungă durată pentru sănătate, ci și pentru „a te ajuta să devii mai conștient de obiceiurile tale alimentare”.

Ce mănânci în dieta de cinci zile

Mic dejun

Smoothie cremos de fructe de pădure, făcut cu țelină și castravete bătut cu o curmală și o jumătate de avocado

Prânz

Omletă de tofu cu mai mult avocado și spanac

Cină

Ciuperci picante la tigaie cu sos satay de ghimbir și arahide

Calorii: 800

Trucuri de post

Eliberați dulapurile

Asigură-te că nu ai lucruri tentante pe lângă tine, ci doar ingredientele de care ai nevoie în fiecare zi.

Nu o faceți singur

Alăturați-vă unui grup (Artah are o comunitate online, în timp ce ProLon are un grup pe Facebook) sau faceți-o cu un prieten pentru a vă menține moralul ridicat.

Reîncărcați-vă sărurile

Când postim, pierdem electroliți, ceea ce poate provoca dureri de cap, schimbări de dispoziție și oboseală. Stephenson recomandă fie un vârf de cuțit de sare de mare în apă la prima oră pentru a le reface, fie o linguriță din produsul ei Cellular Hydration.

Nu renunțați la cofeină

„Cantități mici de cafea simplă și ceai sunt bune pentru 16:8, IF și FMD și, de asemenea, s-a demonstrat că acestea cresc cetonele”, spune Stephenson.

Odihniți-vă mai mult

Postul este momentul pentru a opri antrenamentele de mare intensitate și antrenamentele de forță, dar mișcarea de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau yoga ușoară, poate ajuta la menținerea nivelului scăzut de cortizol.