Doisprezece sfaturi și trucuri care te pot ajuta să-ți îmbunătățești atenția și puterea de concentrare

Patruzeci și șapte de secunde. Aceasta a fost durata medie de timp în care un adult s-a putut concentra asupra unui ecran în 2021, conform cercetărilor efectuate de Gloria Mark, profesor de informatică la Universitatea din California. În urmă cu 20 de ani, în 2004, acest număr era de două minute și jumătate, scrie The Guardian.

Timpul în care suntem capabili să ne concentrăm fără a fi distrași – este în scădere. Capacitateq noastră de a ne concentra suferă și ea. Cauzele: tehnologia este concepută pentru a ne solicita atenția; avem la îndemână nenumărate instrumente de procrastinare; stresul și tulburările de anxietate sunt în creștere; calitatea slabă a somnului. Dar există soluții. De la trucuri rapide la schimbări majore ale stilului de viață, The Guardian a cerut părerile mai multor experți.

Găsește-ți „de ce-ul”

Eloise Skinner, autoare și psihoterapeut, spune că un sens puternic al obiectivului „ne reunește atenția într-un singur punct” și ne ajută să evităm să fim distrași. Pentru a găsi acest obiectiv, Skinner recomandă să încercați exercițiul celor „cinci de ce” – dezvoltat în anii 1930 de Sakichi Toyoda, un industriaș și inventator japonez – în care vă examinați motivele pentru care doriți să faceți ceva până când îl găsiți pe cel esențial.

S-ar putea să te întrebi, inițial, de ce completezi o foaie de calcul, de exemplu. Răspunsul ar putea fi pentru că este o sarcină primită de la angajator. De ce?Pentru că face parte din munca pe care o practici.În cele din urmă,  vei ajunge la „de ce-ul” principal, care în acest caz ar putea fi că „această muncă îmi susține familia”. Scrie-l, astfel încât să te poți întoarce la el atunci când simți că vă pierdeți concentrarea.

Faceți o plimbare de dimineață

Expunerea la lumina naturală dimineața îi spune creierului nostru să oprească producția de melatonină, hormonul somnului, și declanșează eliberarea de hormoni precum cortizolul, care ne fac să ne simțim mai alerți.

Aceasta înseamnă că o plimbare de dimineață v-ar putea ajuta să vă simțiți pregătiți să vă concentrați pentru ziua următoare, spune Maryanne Taylor, consultant în domeniul somnului și fondator al Sleep Works. Efectuate în mod regulat, aceste plimbări pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea concentrării pe termen lung, stabilind un ritm care ajută la asigurarea eliberării melatoninei la momentul potrivit seara, facilitând somnul.„În timpul somnului, creierul nostru consolidează amintirile și procesează emoțiile”, spune Taylor.„Această „curățenie cognitivă” ne permite să ne trezim cu o minte mai clară în fiecare zi.”

Consumă proteine la micul dejun

Studiile arată că persoanele care iau micul dejun tind să aibă o atenție, o memorie și o performanță cognitivă generală mai bune comparativ cu oamenii care sar peste el, spune Jane Thurnell-Read, autoarea cărții „The Science of Healthy Ageing: Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention” (Dezlegarea secretelor longevității, vitalității și prevenirii bolilor). Proteinele ajută la producerea neurotransmițătorilor care permit neuronilor din creier să comunice și stimulează concentrarea.

Fă-ți ordine în spațiul de lucru

„Dezordinea provoacă neproductivitate”, spune Kathryn Lord, de la serviciul More to Organising. „Oamenii de știință de la Institutul de Neuroștiințe al Universității Princeton au folosit fMRI (un tip de scanare RMN care dezvăluie care zone ale creierului sunt cele mai active) și alte abordări pentru a arăta că reminiscențele vizuale constante ale dezorganizării ne golesc resursele cognitive și ne reduc capacitatea de concentrare.”

Încearcă un jurnal

Nu doar dezorganizarea fizică stimulează concentrarea. Elif Köse, coach în domeniul încrederii în sine, se bazează pe scrierea unui jurnal ca modalitate de a elimina dezordinea mentală: „Îl folosesc ca o descărcare a creierului la începutul și la sfârșitul zilei. Să spunem că ai avut o zi stresantă și te simți anxios în legătură cu ceva. Dacă o scrii, recunoști acele sentimente în loc să le lași să se învârtă în jurul tău, consumându-ți energia mentală. Acest lucru eliberează spațiu pentru a rămâne concentrat pentru perioade mai lungi de timp în ziua următoare.”

Rămâi hidratat

„Creierul nostru este alcătuit în cea mai mare parte din apă, iar deshidratarea ar putea duce la dureri de cap care distrag atenția și la scăderea funcției cognitive”, Vanessa Sturman, health coach, care ne sugerează să ținem tot timpul o sticlă de apă cu noi și să consumăm alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele. Apa este, de asemenea, necesară pentru producerea de hormoni și neurotransmițători în creier, iar studiile au arătat că deshidratarea are un efect dăunător asupra memoriei și atenției pe termen scurt.

NHS recomandă ca adulții să bea între șase și opt pahare de lichide pe zi.

Creșteți dopamina înainte de a începe lucrul

Dopamina este hormonul recompensei: ne face să ne simțim bine. Îl primim, de exemplu, atunci când mâncăm ceva gustos sau alergăm.

Adesea, amânăm eliberarea acestui hormon până după ce am terminat o sarcină, folosind anticiparea unei recompense – o întâlnire cu prietenii, o cafea bună, niște ciocolată – ca stimulente pentru a ne termina munca.

Cu toate acestea, lipsa dopaminei în sistemul nostru ne poate determina să amânăm mai multe sarcini, deoarece căutăm în afara muncii o senzație de bine. Acesta este adesea motivul pentru care ajungem să dăm scroll pe telefon. În schimb, psihoterapeutul Melissa Amos sugerează să faci să curgă dopamina înainte de a face o sarcină dificilă. „ Luați loc după o sesiune de exerciții de intensitate ridicată sau de yoga”, spune ea. „Dacă vă faceți treaba imediat după terminarea acestor activități, dopamina va fi ridicată și vă va alimenta în mod natural.”

Nu uita să te distrezi

Desigur, recompensele pot fi motivante. Consultantul în domeniul gamificării Kimba Cooper-Martin, care ajută întreprinderile să își facă marketingul mai atractiv, spune că utilizarea motivației extrinseci (a face ceva pentru a obține un premiu sau pentru a evita pedeapsa) poate face mai ușor să te concentrezi asupra sarcinilor. Ea recomandă aplicații de urmărire precum Habitica, prin care vă poți oferi satisfacția de a marca o sarcină ca fiind finalizată.

Utilizează un tracker zilnic pe măsură ce petreci mai mult timp în fiecare zi concentrându-te pe un proiect. Provoacă-te să lucrezi la el timp de, să zicem, patru minute în prima zi, cinci în a doua zi și așa mai departe, spune Cooper-Martin. „Permiteți-vă să câștigați în prima zi, astfel încât să fiți mai motivați să continuați în a doua zi.”

Gestionează-ți stresul

Dacă te confrunți cu simptome precum atacuri de panică, insomnie, probleme gastrointestinale sau anxietate, este posibil să ai un sistem nervos dereglementat, în care răspunsul de luptă sau de fugă al organismului tău și funcția sa de odihnă și digestie au devenit dezechilibrate. Corpul tău ajunge să fie în permanență la limită, ceea ce face dificilă concentrarea, spune Sylvia Tillmann, care predă exerciții de eliberare a traumelor care ajută la eliberarea tensiunii reținute în corp.

„Persoanele cu un sistem nervos bine reglat pot gestiona mai bine stresul, revin rapid la un nivel de bază calm și sunt mai puțin copleșite de viață”, spune Tillmann. Ea recomandă dușurile reci zilnice ca modalitate de a calma sistemul nervos. În momentele în care te simți prea panicat pentru a te concentra, încearcă respirația cu expirație lungă – fă ca expirația să dureze mai mult decât inspirația. Aceasta semnalează sistemului nervos că este sigur să te calmezi.

Treci la vederea periferică

Dacă te simți copleșit sau nefocalizat într-o ședință de lucru, Annabella Zeiddar, coach în împuternicire, recomandă trecerea de la vederea foveală (centrală) – pe care o folosim pentru activități precum cititul, condusul și la calculator – la vederea periferică, care este ceea ce putem vedea din colțul ochilor. Se poate face în orice moment, fără ca cineva să observe.

„Pur și simplu concentrați-vă asupra unui punct din fața dvs. și lăsați privirea să se domolească, astfel încât să fiți conștienți de tot ceea ce se află în câmpul dvs. vizual”, spune ea. Trecerea la vederea periferică activează nervul Vagus, care merge de la trunchiul cerebral la abdomen. „Este o parte a sistemului nervos care reglează relaxarea”, spune Zeiddar, spunându-i corpului nostru că suntem în siguranță. „Sentimentul de siguranță promovează claritatea și prelungește concentrarea, deoarece creierul nostru nu este preocupat de căutarea amenințărilor sau de gestionarea stresului sau anxietății.”

Scapă de telefon

Psihoterapeutul cognitiv-comportamental Leanne Alston adoptă o abordare dură pentru a împiedica social media să ne distragă atenția de la munca noastră: „Obțineți un seif pentru telefon și încuiați-l. Dacă trebuie să aveți telefonul lângă dvs. în timp ce îndepliniți o sarcină, încercați să ștergeți aplicațiile astfel încât să trebuiască să vă conectați la site-uri web prin browser. Acest lucru încetinește procesul și vă face să vă gândiți mai mult la ceea ce faceți.” Alston ne recomandă, de asemenea, să dezactivăm notificările și să stabilim limite de timp pentru social media, pe care le putem face prin setările telefonului.

Consultă-ți medicul de familie

Există ajustări ale stilului de viață pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de concentrare, dar este de asemenea important să știi când să ceri sfatul medicului. Potrivit Dr. Deepali Misra-Sharp, medic de familie și specialist în menopauză, diabetul, bolile de inimă și tulburările tiroidiene afectează concentrarea, la fel ca tulburările de somn, afecțiunile psihice, durerea cronică și deficiențele nutritive, cum ar fi lipsa de fier, B12 sau acizi grași omega-3.

Pentru femei, ar putea fi, de asemenea, un semn al menopauzei. „Scăderea nivelului de estrogen, progesteron și testosteron poate afecta neurotransmițătorii din creier care influențează starea de spirit, memoria și atenția”, spune Misra-Sharp, care recomandă femeilor să țină evidența oricăror simptome pentru a le împărtăși cu medicul lor de familie.