Genuflexiunile cu sprijin la perete și poziția plank, cele mai bune exerciții pentru scăderea tensiunii arteriale

Un studiu sugerează că exercițiile precum genuflexiunile cu sprijin la perete și poziția plank se numără printre cele mai bune modalități de a reduce tensiunea arterială, scrie BBC.

Potrivit cercetătorilor britanici, recomandările actuale, care se concentrează în principal pe mersul pe jos, alergare și ciclism, ar trebui actualizate.

Analiza, publicată în British Journal of Sports Medicine, a studiilor la care au participat 16.000 de persoane a constatat că toate exercițiile fizice au redus tensiunea arterială ridicată.

Dar genuflexiunile la perete și plank au dus la scăderi mai mari decât exercițiile aerobice.

Aceste exerciții izometrice sunt concepute pentru a dezvolta forța fără a mișca mușchii sau articulațiile.

Poziția plank presupune plasarea greutății corpului pe antebrațe și pe degetele de la picioare, cu coatele îndoite și cu picioarele întinse în spate, fără coborârea bazinului.

Genuflexiunile cu sprijin la perete implică poziționarea picioarelor la 60 cm de un perete și coborârea spatelui pe acesta până când coapsele sunt paralele cu solul.

Exercițiile izometrice solicită corpul într-un mod foarte diferit față de exercițiile aerobice, spune autorul studiului, Dr. Jamie O’Driscoll, de la Universitatea Canterbury Christ Church.

„Ele cresc tensiunea în mușchi atunci când sunt menținute timp de două minute, apoi provoacă o eliberare bruscă a sângelui atunci când vă relaxați”, spune el.

„Acest lucru crește fluxul sanguin, dar trebuie să vă amintiți să respirați”.

Tensiunea arterială ridicată pune presiune asupra vaselor de sânge, a inimii și a altor organe, crescând riscul unor afecțiuni precum atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

Tratamentul implică adesea medicație, dar pacienții sunt sfătuiți, de asemenea, să mănânce sănătos, să reducă consumul de alcool, să renunțe la fumat și să facă exerciții fizice în mod regulat.

Pentru analiza lor, cercetătorii de la Canterbury Christ Church University și Leicester University au analizat datele de la 15.827 de persoane care au făcut exerciții fizice timp de două săptămâni sau mai mult în 270 de studii clinice publicate între 1990 și 2023.

Ei au descoperit că tensiunea arterială în repaus a fost redusă cu:

• 4,49/2,53mmHg după un antrenament de exerciții aerobice (cum ar fi alergarea sau ciclismul)
• 4,55/3,04mm Hg după antrenament dinamic de rezistență sau cu greutăți
• 6,04/2,54mmHg după un antrenament combinat (aerobic și cu greutăți)
• 4,08/2,50mmHg după un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (exerciții fizice scurte și intense cu perioade de repaus între ele)
• 8,24/4mmHg după antrenamente cu exerciții izometrice (plank și genuflexiuni la perete)

Ghidurile actuale din Marea Britanie spun că adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă, plus exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână.

În plus, Dr. O’Driscoll spune că aceștia ar trebui să ia în considerare două minute de genuflexiuni la perete, sau menținerea poziției plank de patru ori cu două minute de odihnă între ele, de trei ori pe săptămână.