Îmbătrânești și vrei să rămâi în formă? Ce fel de exerciții ar trebui să faci în funcție de perioada vieții în care te afli

Oamenii se plâng adesea că părul alb şi pielea ridată sunt unele dintre cele mai neplăcute efecte secundare ale îmbătrânirii. Poate că este descurajant să vezi cum dispare înfăţişarea tinerească, dar starea forţei, echilibrului şi flexibilităţii sunt mult mai importante. Scăderea semnificativă a capacităţilor în aceste domenii poate duce la dureri, căderi şi fracturi, precum şi la o pierdere generală a mobilităţii şi funcţionalităţii. Gândiţi-vă la incapacitatea de a vă juca cu nepoţii, de a urca scările sau de a căra cumpărăturile, arată Melanie Radzicki McManus, jurnalist specializat în drumeţii, călătorii şi fitness, într-un articol publicat pe site-ul CNN, citat de News.ro.

Indiferent cât de activi suntem, masa şi forţa noastră musculară scad pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, masa şi forţa musculară ating vârful la 30-35 de ani. După aceea, acestea scad încet, dar constant. La vârsta de 65 de ani pentru femei şi 70 de ani pentru bărbaţi, ritmul acestor scăderi creşte, potrivit Institutului Naţional de Sănătate din SUA. În mod similar, echilibrul şi flexibilitatea fiecăruia scad odată cu vârsta, din cauza schimbărilor la nivelul vederii, din cauza nervilor senzoriali, a articulaţiilor, ligamentelor şi nu numai.

„Articulaţiile de la nivelul coloanei vertebrale, şoldurilor, genunchilor şi umerilor devin în mod natural mai predispuse artritei odată cu vârsta, iar ligamentele noastre şi interfeţele dintre tendoane şi muşchi devin mai rigide”, spune dr. George Eldayrie, medic de medicină sportivă la Orlando Health Jewett Orthopedic Institute din Winter Garden, Florida.

Deoarece aceste declinuri sunt bine documentate, Centrul pentru Controlul şi Prevenirea Bolilor din SUA recomandă ca adulţii de 65 de ani şi peste să facă exerciţii fizice de intensitate moderată cel puţin 150 de minute pe săptămână. În plus, aceştia ar trebui să facă exerciţii de antrenament de forţă şi exerciţii de echilibru de cel puţin două ori pe săptămână.

CUM SĂ-ŢI ÎMBUNĂTĂŢEŞTI CALITATEA VIEŢII

Forţa, echilibrul şi flexibilitatea sunt toate importante, dar este stimularea uneia mai importantă decât a alteia? În general, dacă vreţi să vă îmbunătăţiţi calitatea şi cantitatea vieţii dumneavoastră, efectuarea unor exerciţii aerobice ar trebui să fie principala dumneavoastră preocupare, spune dr. John Higgins, cardiolog sportiv la McGovern Medical School din cadrul University of Texas Health Science Center din Houston. Antrenamentul de rezistenţă este următorul ca importanţă, iar pe locul trei se află un amestec de activităţi de antrenare a echilibrului şi flexibilităţii.

La nivel individual, însă, totul depinde de pacient, spune dr. Eldayrie. „Pentru un sportiv, cel mai probabil forţa şi flexibilitatea sunt mai importante pentru a ajuta la performanţă şi a diminua leziunile”, arată el. „Cineva care are 85 de ani şi vrea să fie totuşi funcţional, se va concentra pe echilibru şi forţă pentru a scădea riscul de cădere”, explică specialistul.

Vor exista, de asemenea, diferenţe în funcţie de starea de sănătate a unei persoane. Cineva cu artrită ar trebui să se concentreze mai întâi pe flexibilitatea articulaţiilor, arată Eldayrie, iar dacă cineva tocmai a avut o operaţie de protezare a genunchiului ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forţă.

Dacă aveţi osteoporoză, este important să lucraţi la echilibru pentru a evita căderile.

CUM SĂ ÎNCEPI SĂ TE MIŞTI

În ciuda dovezilor care susţin importanţa activităţii fizice, 28% dintre americanii de 50 de ani şi peste sunt inactivi, potrivit unui studiu CDC din 2016. În plus, inactivitatea creşte odată cu vârsta, peste 35% dintre persoanele de peste 75 de ani fiind inactive. Aceasta este o problemă. Activitatea fizică poate îmbunătăţi sănătatea mintală şi poate împiedica demenţa şi declinul cognitiv. Cuplaţi acest lucru cu beneficiile exerciţiilor de forţă, echilibru şi flexibilitate şi aveţi o şansă mare de a îmbătrâni bine.

„Gândiţi-vă la asta ca la o piramidă”, îndeamnă Higgins. „Mişcarea este vârful piramidei, iar cărămizile care o susţin sunt forţa, echilibrul şi flexibilitatea. Fără aceste elemente de bază, piramida se va prăbuşi. Nu te poţi descurca doar cu unul dintre aceste lucruri”, spune medicul.

Dacă gândul de a face loc unor exerciţii de mişcare, antrenamente de forţă şi exerciţii de echilibru şi flexibilitate în rutina săptămânală pare copleşitor, ţineţi cont că nu aveţi neapărat nevoie de un abonament la sală sau de un antrenor personal. Această activitate importantă poate fi integrată în viaţa dumneavoastră destul de uşor. Antrenamentele doar în weekend ar putea, de asemenea, să vă protejeze sănătatea inimii. De exemplu, jocul de golf şi grădinăritul sunt modalităţi plăcute de a adăuga mişcare în viaţa dumneavoastră. La fel şi plimbarea câinelui.

Puneţi-vă un rucsac cu greutăţi în timpul plimbării şi în felul acesta faceţi „rucking”, un exerciţiu bazat pe antrenamentul militar care combină mişcarea cu exerciţiul de forţă.

Yoga este o activitate uşoară pentru corp, care ajută la flexibilitate, dar care stimulează şi forţa şi vă activează cordul. Să stai într-un picior când stai la coadă la cumpărături sau când eşti în faţa televizorului este o modalitate uşoară de a adăuga un antrenament de echilibru în viaţa ta.

„Multor oameni le place să complice lucrurile având un plan şi măsurându-şi progresul, dar nu trebuie să fie atât de complicat”, spune dr. Eldayrie. „Doar încorporează aceste lucruri în viaţa ta de zi cu zi şi fii consecvent. Beneficiile vor veni în timp”, dă asigurări medicul.

Higgins este de acord. „Dacă nu credeţi că antrenamentul de forţă, exerciţiile de echilibru şi de flexibilitate vă vor ajuta cu adevărat, încercaţi-le timp de câteva luni şi vedeţi ce diferenţă fac”, îndeamnă el. „Probabil că veţi descoperi că vă bucuraţi mai mult de unele lucruri şi că sunteţi capabil să faceţi activitatea obişnuită mai uşor şi cu mai puţină durere, fie că este vorba de a vă juca cu nepoţii sau de a face o activitate incitantă, cum ar fi tiroliana”, spune dr. Higgins.

sursa: News.ro