Îngrijorat de cât ai băut de sărbători? Iată câteva sfaturi pentru un „ianuarie uscat”

Există o mulțime de motive întemeiate pentru a decide să renunțați la alcool în ianuarie. Poate că ați băut un pic prea mult în timpul sărbătorilor sau doriți să începeți o rutină sănătoasă și nu vă puteți permite caloriile sau pierderea de energie și motivație pe care băutura le poate aduce.

„Sau poate fi cineva care începe cu adevărat să se întrebe sau să pună sub semnul întrebării relația sa cu alcoolul, iar aceasta este o oportunitate de a explora cu adevărat acest lucru”, a declarat Dr. Sarah Wakeman, director medical senior pentru tulburări de consum de substanțe la Mass General Brigham.

„Pentru unii oameni, a spune: «Nu voi bea toată luna» ar putea fi foarte greu, așa că încercarea de a face acest lucru vă poate arăta cât de ușor sau dificil este pentru voi”, a declarat Dr. Sanam Hafeez, un neuropsiholog cu sediul în New York City.

Iată care sunt sfaturile experților pentru un „ianuarie uscat” de succes, potrivit CNN:

1. Stabiliți un obiectiv

Este util să fii clar cu privire la obiectivul tău pentru a-l face un obicei, a declarat Wakeman, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School.

„Cercetările pe care le avem despre stabilirea obiectivelor spun că obiectivele sunt mai susceptibile de a fi atinse dacă sunt cu adevărat relevante pentru tine ca individ și nu abstracte de genul «Ar trebui să mă opresc din băut pentru că băutura este rea»”, a spus ea.

Obiectivele concrete, cum ar fi adoptarea unor noi obiceiuri de somn sau a unei rutine de exerciții fizice, vor ajuta la renunțarea la băutură mai ușor, a spus ea.

„Chiar vreau să mă opresc din băutură pentru că știu că atunci când beau mult nu mă trezesc a doua zi dimineața și nu fac exerciții fizice este un obiectiv foarte specific”, a spus Wakeman.

O motivație suplimentară poate veni din câștigurile de sănătate pe care le puteți obține reducând sau eliminând alcoolul, spun experții.

„Consumul mai redus de alcool în timp poate avea beneficii cu adevărat măsurabile asupra sănătății dumneavoastră în ceea ce privește tensiunea arterială, riscul de cancer, riscul de boli hepatice și alte afecțiuni”, a spus Wakeman.

„Pe parcursul unei luni, este posibil să observați unele beneficii pe termen scurt, cum ar fi un somn mai bun, un ten mai frumos datorită îmbunătățirii la nivelul pielii, senzația de mai multă luciditate și mai multă energie”, a adăugat ea.

2. Cum să mergem pe uscat

Mulți dintre noi pot fi familiarizați cu obiectivele din mediul profesional sau școlar. Acestea sunt folosite pentru a ajuta oamenii să stabilească obiective realizabile, respectiv:

• Specific: Stabiliți un obiectiv realizabil, cum ar fi reducerea consumului de alcool trei zile pe săptămână. Puteți adăuga zile până când vă atingeți obiectivul final.
• Măsurabil: Câte băuturi veți reduce – și care sunt dimensiunile băuturilor? O bere are 500 ml, un pahar de vin are 150 ml și un shot de spirtoase – 50 ml.
• Realizabil: Asigurați-vă că nu există o mulțime de angajamente sociale în care este probabil să se servească alcool în timpul lunii tale de abstinență.
• Relevant: Cum mă va ajuta faptul că nu beau în viața și sănătatea mea?
• Durata: Stabiliți un interval de timp rezonabil pentru a vă finaliza eforturile. Dacă doriți, vă puteți stabili un alt obiectiv mai târziu.

„Dacă vă stabiliți o ștachetă prea înaltă, s-ar putea să eșuați, așa că este mai bine să vă stabiliți obiective mai mici pentru a le atinge”, a spus Hafeez. „Nimic nu începe fără o conversație sinceră cu tine însuți.”

3. Împărtășiți-vă obiectivul cu ceilalți

Experții spun că informarea câtorva prieteni sau membri ai familiei cu privire la obiectivul tău te poate ajuta să îl atingi. Pentru unele persoane poate funcționa să își anunțe planul pe rețelele sociale – și să îi invite pe alții să li se alăture și să raporteze progresele lor.

„Aici cred că «ianuarie uscat» a cam prins”, a spus Wakeman. „Dacă declarați public că aveți de gând să faceți ceva, este mai probabil să vă țineți de plan decât dacă îl păstrați pentru voi.”

4. Băuturi fără alcool pentru luna ianuarie

Băutul este adesea asociat cu adunările sociale sau cu momentele distractive. Acest lucru vă poate antrena creierul să vadă alcoolul ca pe un lucru pozitiv. Puteți combate aceste impulsuri prin înlocuirea băuturii preferate cu ceva la fel de festiv sau aromat, spun experții.

„Pentru unii oameni poate fi doar apă minerală, iar pentru alții este de fapt să aibă un mocktail sau un fel de băutură (non-alcoolică) care se simte distractiv și sărbătoresc”, a spus Wakeman.

„Substituirea unui comportament cu altul poate funcționa pentru că vă păcăliți creierul”, a spus Hafeez. „Asta te poate ajuta cu siguranță să eviți tentația.”

O întreagă industrie este dedicată producerii de băuturi nealcoolice care au un gust (cel puțin) asemănător cu cel real. Unele chiar pretind că au ingrediente adăugate care sunt „calmante” sau „sănătoase”.

„Sunt sceptic față de orice lucru care pretinde că te relaxează sau are beneficii uimitoare pentru sănătate și care vine într-un pahar, indiferent de ce este”, a spus Wakeman. „Dar dacă este o alternativă care vă permite să simțiți că nu ratați o situație socială și vă ajută să faceți schimbările pe care le doriți în ceea ce privește consumul de alcool, nu cred că există niciun dezavantaj în acest sens.”

5. Urmărește progresul, obiectivul și sentimentele

Chiar dacă nu ajungeți să renunțați la tot alcoolul, urmărirea emoțiilor și impulsurilor pentru a vă descoperi factorii declanșatori poate fi utilă, a spus Wakeman.

„Chiar și doar măsurarea comportamentului tău, fie că este vorba de alcool sau exerciții fizice sau dieta ta, poate fi o intervenție în sine”, a spus ea.

„Chiar dacă cineva nu este încă pregătit să facă schimbări, doar ținerea unui jurnal al momentelor în care beți, în ce situații beți mai mult și cum vă simțiți în acele momente, vă poate ajuta cu adevărat să identificați situațiile declanșatoare în care este mai probabil să beți”, a adăugat Wakeman.

6. Monitorizează-ți simptomele

Există un element suplimentar care este important în realizarea unei luni ianuarie fără alcool, spun experții. Este important să obseri dacă tu sau o persoană iubită prezentați simptome negative în urma reducerii sau eliminării alcoolului. Ar putea fi un semn că aveți nevoie de ajutor profesional pentru a vă atinge obiectivul.

„Primul lucru la care trebuie să fiți atenți este dacă aveți sau nu de fapt o tulburare legată de consumul de alcool”, a spus Wakeman. „Dacă cineva a băut foarte mult în fiecare zi și riscă simptome de sevraj, atunci poate fi de fapt periculos să se oprească brusc.”

O persoană cu o tulburare legată de consumul de alcool, care s-a obișnuit să aibă un anumit nivel de alcool în organism în fiecare zi, poate intra în sevraj și poate prezenta simptome fizice severe, cum ar fi tremurături, transpirație, ritm cardiac rapid și convulsii.

„Acesta ar fi un indiciu real că trebuie să discutați cu un profesionist din domeniul medical cu privire la obținerea unui tratament medical pentru sevraj și să nu vă opriți pe cont propriu”, a spus Wakeman.