Ce trebuie să știi când ieși la alergat pe caniculă: Alergați mai puțin decât de obicei și stabiliți ritmul corect, spun experții

Când Adam Tenforde a ajuns la campionatul Pac-10 ca alergător de cros la Stanford în urmă cu un sfert de secol, a dat tot ce avea mai bun la proba de 8.000 de metri, în ciuda căldurii. Dar a început să aibă dificultăți la proba de 6.000 de metri. Apoi l-a luat amețeala. Până să-și dea seama ce se întâmplă, s-a trezit lângă un copac mic de pe traseu, scrie Harvard Gazette.

„Ca un atlet motivat, m-am gândit: „Cursa devine din ce în ce mai grea, trebuie să continui să forțez””, a spus Tenforde, care a urmat o carieră de alergător All-America. „Corpul meu s-a oprit; a fost destul de îngrozitor. Și se pare că am intrat într-un copac.”

Tenforde, astăzi profesor la Harvard Medical School și director al departamentului de medicină a alergării la Spaulding Rehabilitation Hospital’s National Running Center, împărtășește povestea nu ca un motiv de mândrie, ci pentru a oferi lecții despre alergarea în timpul verii. În primul rând, gândiți-vă serios să alergați mai puțini kilometri decât de obicei. Apoi, ascultați-vă corpul. Dacă vă este foarte greu, încetiniți. Iar dacă începeți să vă simțiți amețit sau cu capul în nori, luați o pauză pentru a bea ceva și pentru a vă răcori cât de repede puteți, pentru a evita epuizarea din cauza căldurii, care poate duce la un accident vascular cerebral, în care sistemele naturale de răcire ale unei persoane cedează, iar creșterea temperaturii corpului poate cauza insuficiența organelor și chiar moartea.

O altă lecție din cariera de alergător a lui Tenforde este că este important să oferiți corpului o șansă de a se adapta la schimbările de temperatură. Cu alte cuvinte, o alergare în prima zi caldă de primăvară este mai grea decât un antrenament în iulie în condiții similare. El a subliniat, de asemenea, că un alergător ar trebui să acorde o atenție deosebită însetării, care poate fi un semn timpuriu al deshidratării. Acest lucru corespunde sfaturilor oferite de președintele Harvard College Running Club, Keegan Harkavy ’25, care include pauzele de apă în planificarea oricărei rute de alergat – și face un duș rece imediat după antrenamente.

Catharina Giudice, medic la Beth Israel Deaconess Medical Center, a declarat că departamentul său vede o gamă largă de afecțiuni legate de căldură în timpul verii, de la deshidratare ușoară la epuizare și accident vascular cerebral din cauza căldurii. Timpul este esențial în cazul insolațiilor, deoarece sistemul de răcire al organismului a cedat, iar temperaturile interne de 40 de grade Celsius sau mai mari încep să modifice structura proteinelor.

„În acel moment, va afecta aproape toate organele”, a declarat Giudice, un alergător care este, de asemenea, membru al Centrului pentru climă, sănătate și mediu global al Școlii Chan. „Este esențial să vă răciți corpul cât mai repede posibil”.

Experții spun că este dificil să se stabilească o temperatură peste care ar trebui să se ia o pauză de o zi. Temperatura limită depinde foarte mult de condiția fizică a fiecăruia, de aclimatizarea la căldură, de disponibilitatea apei potabile și a umbrei pe traseu, de umiditate, de existența unei brize, chiar și de hainele pe care le purtăm.

De fapt, potrivit lui Daniel Lieberman, profesor de științe biologice, oamenii sunt bine echipați pentru a face exerciții pe căldură. Modificările evolutive – lipsa părului, o profuzie de glande sudoripare și o inimă de mare capacitate – ne permit să ne mișcăm și să lucrăm în siguranță sub soarele arzător, când multe animale se odihnesc, a spus el.

Deși oamenii au același număr de foliculi de păr ca cimpanzeii, majoritatea acestor fire de păr sunt microscopice, explică Lieberman. Când vine vorba de glandele sudoripare, avem între cinci și 10 milioane răspândite pe piele, de 10 ori mai multe decât maimuțele mari.

„Asta înseamnă că, pe lângă faptul că practic ne stropim cu apă tot corpul, permitem convecția aerului pe lângă piele, care provoacă evaporarea și transmiterea căldurii, care face ca pielea să se răcească”, a declarat Lieberman.

Pe tema siguranței vara, Lieberman a spus că este important să rețineți diferențele cheie dintre obiceiurile noastre de alergare și cele ale strămoșilor noștri îndepărtați. Vânătoarea de persistență, care putea acoperi un teritoriu foarte mare, se făcea cu o viteză relativ mică, intercalată cu mersul pe jos. Scopul nu era acela de a depăși un animal vânat, ci mai degrabă de a-l menține în mișcare, privându-l de odihnă și de posibilitatea de a se răcori până când devenea epuizat.

„Nu am evoluat niciodată pentru a sta pe o linie în mijlocul unei zile fierbinți și a alerga cât mai repede posibil către o altă linie aflată la 50 de kmdistanță”, continuă Lieberman. „Când oamenii practicau acest tip de vânătoare, alergau frumos și încet. Mergeau jumătate din timp și alergau jumătate din timp.”

În timp ce încetinirea ritmului este o strategie veche de când lumea, Lieberman și Tenforde au sugerat, de asemenea, schimbarea intervalului de timp al alergărilor dimineața sau seara, o strategie pe care Lieberman însuși o adoptă atunci când aleargă în Cambridge sau când călătorește, cum ar fi într-o călătorie recentă în regiunea deșertică Turkana din Kenya pentru a ține o prelegere în cadrul unui program Harvard Summer School.

Cel mai important, spun experții, este ca alergătorii să respecte căldura. Sportivii pot fi rigizi în ceea ce privește programele de antrenament, dar neatenția la condiții, ignorarea semnalelor corporale și nepăsarea în viitor pot provoca cea mai gravă situație.

„Trebuie să fii foarte, foarte modest cu privire la cât de periculoasă poate fi căldura”, a spus Giudice.