Nu te uita la ceas! 15 trucuri ca să adormi la loc atunci când te trezești inexplicabil la 3 dimineața/ Cele 5 lucruri care nu pot fi negociate

Timpul și somnul sunt diferite pentru noi noaptea, astfel că orele se pot ”lungi” într-o clipă, apoi se pot scurge cu repeziciune în următoarea, catapultându-te între plictiseala cronică și panica violentă că dimineața este aproape, iar noi n-am reușit să dormim. Cu toate acestea, deși poate că nu ți se pare așa pe moment, este absolut normal să te trezești în timpul nopții, arată un reportaj The Guardian.

„Modelul natural de somn uman nu este un somn consolidat de opt ore”, spune Russell Foster, profesor de neuroștiință circadiană la Universitatea Oxford și autor al cărții Life Time: The new science of the body clock, and how it can revolutionise your sleep and health (Noua știință a ceasului corporal și cum vă poate revoluționa somnul și sănătatea). Cu toate acestea, nu este plăcut să stai treaz la primele ore ale dimineții, îngrijorându-te pentru orice, de la catastrofa climatică până la faptul că ai făcut o glumă nepotrivită pe un grup de prieteni, sau, mai ales, dacă vei mai dormi vreodată bine.

Modul în care dormim reflectă modul în care trăim, spune Ramlakhan, „așa că, dacă vrei să dormi mai bine, trebuie să trăiești mai bine”. Știți ce trebuie să faceți: exerciții fizice, nutriție corectă, reducerea stresului. Ramlakhan are lista ei de „cinci lucruri nenegociabile, care vă pot ajuta să dormiți mai profund:

• Să mănânci micul dejun la o jumătate de oră după ce te-ai trezit [pentru a-ți stabiliza nivelul de zahăr din sânge], să nu folosești cofeina ca substitut pentru mâncare, să te asiguri că ești bine hidratat, să te culci mai devreme – în jur de 21.30-22.00 – și să cultivi o relație mai sănătoasă cu tehnologia”.

Ea nu este un fan special al etichetei „igienă a somnului”, deoarece poate părea o corvoadă să parcurgi o rutină de culcare care ar putea include să pui deoparte dispozitivele, să diminuezi lumina și să faci o baie caldă. „Aceste lucruri ar putea ajuta”, spune Ramlakhan, „dar, de fapt, modul în care trăim din momentul în care ne trezim și până în momentul în care ne băgăm în pat este cel care va avea un impact asupra modului în care dormi.”

Țineți un jurnal înainte de culcare

Scoaterea grijilor sau a gândurilor negative sau a preocupărilor ori a anxietății anticipatorii din cap, chiar și a listei de lucruri de făcut a doua zi, înainte de culcare, ar putea ajuta, spun specialiștii. Dacă grijile sunt mai mari – cum ar fi amenințarea unui război nuclear – „recunoașteți pur și simplu că nu puteți face cu adevărat nimic în legătură cu asta, mai ales nu în mijlocul nopții”. Specialiștii recomandă „îngrijorarea constructivă” – puteți găsi exemple online pe care să le imprimați și să le urmați.

„Este un mod de a-ți organiza gândurile scriindu-le într-un anumit mod, astfel încât, atunci când te trezești noaptea, este mai puțin probabil să începi să faci o listă sau să te îngrijorezi.”

Evitați medicamentele

Foster spune că somniferele vă pot ajuta să dormiți, „dar pot face mai dificilă trezirea și vă pot lăsa să vă simțiți amețit dimineața și pot, de asemenea, să crească somnolența diurnă mai târziu”. Somniferele mai noi, cu acțiune mai scurtă, pot funcționa pentru trezirea nocturnă, „dar este recomandabil să vă asigurați că aveți cel puțin patru ore înainte de a vă trezi”.

Administrarea melatoninei nu vă va împiedica să vă treziți, spune Foster, dar, la fel ca în cazul sedativelor cu acțiune mai scurtă, ar putea fi util să o luați în timpul nopții, când vă treziți.

La fel ca și somniferele, ar trebui să fie prescrisă de medicul de familie, subliniază el. În general, medicamentele nu ar trebui folosite pe termen lung și „nu sunt răspunsul la trezitul pe timp de noapte”. În aproape toate cazurile, abordările non-farmacologice vor funcționa”.

Nu „încercați” să vă întoarceți la somn

„Principala greșeală pe care o fac oamenii atunci când se străduiesc să se întoarcă la somn este că stau în pat, adesea foarte nemișcați pentru că încearcă să nu-și trezească partenerul – dar somnul nu răspunde bine la astfel de eforturi”, spune Hare.

Nu vă uitați la ceas

Privitul la ceas „este unul dintre cei mai mari factori de perturbare a capacității de a te întoarce la somn”.

Când pacienții îi spun că se trezesc la 2.05 dimineața în fiecare dimineață, „aici este problema”, spune Ramlakhan. Faptul că se uită la oră „este unul dintre cei mai mari factori de perturbare a capacității de a adormi din nou”. Creează anxietate și, mai rău, spune Ramlakhan, probabil că veți verifica ora pe telefon și veți fi atras de alte lucruri pe acesta. „Folosiți un ceas deșteptător de modă veche și întoarceți-l departe de dumneavoastră”, spune ea. „Nu este important să știi cât este ora. Învață să renunți la ea”.

Hare adaugă că, odată ce oamenii încep să observe că se trezesc la o oră similară în fiecare noapte, poate ca urmare a tiparelor naturale de somn, ei „încep să dezvolte reguli: ‘dacă sunt treaz în acest moment, nu mă voi mai culca la loc; odată ce m-am trezit la ora 3 dimineața, asta e pentru toată noaptea’. Sunt arbitrare și nu sunt adevărate, dar devin profeții care se autoîmplinesc. Așa că încercați să nu vă uitați la ceas.”

Nu vă uitați la telefon

Știm cu toții că nu ar trebui să ne uităm la telefoane în timpul nopții, dar atracția este atât de mare încât Hare relatează că oamenii chiar o fac în laboratoarele ei de studiu al somnului, mai arată reportajul The Guardian. Unii cercetători cred că efectul dăunător al luminii albastre asupra somnului de la dispozitive a fost exagerat, dar cu telefonul în mână este prea ușor să verifici e-mailurile de la serviciu sau să te lași absorbit de social media.

Nu vă concentrați pe încercarea de a dormi, ci concentrați-vă pe reducerea hiper-agitației

Aplicațiile de mindfulness pot fi utile, spune Ramlakhan, care a înregistrat, de asemenea, unele dintre propriile meditații, inclusiv scanări ale corpului (puteți găsi, de asemenea, exemple gratuite pe YouTube).

„Una dintre ele este o scanare a corpului în care începi cu un picior și spui cuvintele „Îmi iubesc degetul mare de la piciorul stâng” și urci în sus pe corp.” Dacă te trezești că te preocupă altceva sau că devii distras, începe din nou. O altă modalitate de a liniști o minte ocupată, spune Hare, este folosirea tehnicilor de numărare.

„Eu folosesc adesea una foarte simplă, care constă în încercarea de a număra înapoi de la 1.000 din 7 în 7, iar dacă te blochezi, trebuie să te întorci din nou la început.”

… sau ascultați o poveste

Foster consideră că piesele scurte de la BBC Radio 4 Extra sunt relaxante. Stoddart iubește cărțile audio și podcasturile, mai degrabă decât să stea să citească cu lumina aprinsă, „pentru că nu trebuie să iei nicio decizie cu privire la momentul în care trebuie să o oprești”. Ceva intenționat plictisitor s-ar putea să nu funcționeze pentru dumneavoastră.

„Mulți dintre clienții mei vor asculta aceeași carte la nesfârșit sau vor asculta povești plictisitoare menite să te facă să adormi, dar acestea nu prea funcționează pentru că nu ești implicat, așa că poți continua să te îngrijorezi”.

Ea a descoperit că, dacă găsești ceva interesant, este mai puțin probabil să te concentrezi asupra gândurilor negative și nu vei simți că încerci în mod activ să adormi, „iar somnul este mai probabil să vină”.

Încetinește-ți respirația

„Nu vă concentrați asupra încercării de a dormi, ci concentrați-vă asupra reducerii hiper-agitației”, spune Stoddart.

„Îi pun pe oameni să facă respirație lentă sau un fel de yoga sau relaxare înainte de a merge la culcare, dar numai cu așteptarea că va calma sistemul, mai degrabă decât să garanteze somnul”.

În mijlocul nopții, când începeți să deveniți anxios, poate dura ceva timp până când hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, trec.

„Și, de obicei, în acest timp, ai găsit mai multe motive pentru a o menține, așa că respirația lentă poate accelera acest interval de timp și te poate menține mai calm. Dar este dificil, motiv pentru care îți sugerez să citești o carte sau să te uiți la televizor – ceva care te face să fii mai ușor de distras, mai calm și care va întări mesajul că „nu este atât de rău să fii treaz în mijlocul nopții”, astfel încât să nu alimentezi focul cu mai multă anxietate.”

Ridică-te pentru o vreme

„Ai încredere că biologia somnului tău este foarte puternică. Dacă îndepărtezi starea de veghe din pat, te vei întoarce la somn…”. Pare contraproductiv, spune Hare, pentru că este ușor să ne spunem că, dacă stăm nemișcați încă puțin, vom adormi.

„Dacă simți că ești pe cale să adormi din nou, sau ești relaxat și nu ești îngrijorat sau anxios, este în regulă să rămâi unde ești. Dar dacă începi să te gândești că „este groaznic” sau că încerci în mod activ să dormi, cel mai bine este să te ridici”.

Rămânând în pat, treaz, „începi să dezvolți un răspuns condiționat – că „patul” înseamnă anxietate, frustrare și faptul de a fi treaz, când ceea ce ne dorim este ca „patul” să fie asociat cu somnul și relaxarea”. Treziți-vă pentru o jumătate de oră sau cam așa ceva (nu vă uitați la ceas și nu cronometrați) și faceți ceva plăcut, dar relaxant – nu mâncați „pentru că organismul dumneavoastră nu este conceput să digere în mijlocul nopții” și nici nu faceți exerciții fizice sau muncă obositoare.

„Ideea este de a rupe acel ciclu de gândire negativă. Citește, uită-te puțin la televizor, atâta timp cât nu vei fi absorbit de vreun film terifiant, fă un hobby, orice îți place, atâta timp cât nu ești pe dispozitive de genul telefonului.”

Uneori, ea trebuie să sfătuiască oamenii să nu se uite la pornografie, deoarece unii pot fi prea absorbiți de ea (dar masturbarea poate fi utilă ca ajutor de relaxare).

Întoarceți-vă în pat și, dacă se întâmplă același lucru, treziți-vă din nou. „Aveți încredere că biologia somnului dumneavoastră este foarte puternică. Dacă continui să îndepărtezi starea de veghe din pat, în cele din urmă vei reuși să adormi din nou. S-ar putea să nu fie într-un interval de timp care să vă mulțumească, dar trezirile vor deveni mai scurte și mai puțin frecvente.”

Încercați să rămâneți treaz

Este ceea ce se numește „intenție paradoxală”, spune Hare. Întindeți-vă și țineți ochii deschiși. „Uneori, încercarea de a rămâne treaz poate aduce somnul – este foarte greu să ții ochii deschiși, chiar și atunci când simți că ești foarte treaz”.

Nu este un lucru pe care Hare îl recomandă ca primă strategie, dar l-a recomandat persoanelor care susțin că îndură să stea treji timp de mai multe ore în pat.

„Este puțin probabil ca ei să fie complet treji. De ce nu încerci să rămâi treaz pentru toată acea perioadă și să vezi ce se întâmplă cu ochii deschiși? Ideea este că, în loc să încerci să dormi, doar reglezi acea atenție.”

Nu renunțați și nu vă ridicați înainte să sune ceasul

Cu mai puțin de o oră înainte ca alarma să sune, te-ai putea gândi că ai putea la fel de bine să te trezești, dar Foster te sfătuiește să nu faci acest lucru. Dacă puteți rămâne relaxat, „întindeți-vă pe spate și așteptați ca ceasul deșteptător să sune. Sunt șanse să adormiți din nou și doar acele 15 sau 20 de minute vă pot fi de ajutor pentru a obține somnul de care aveți nevoie. Chiar și un somn scurt poate fi oarecum benefic”.