Ora de vară începe în SUA: experții dezvăluie cele mai mari 10 greșeli care îți afectează somnul

Pe 9 martie, majoritatea americanilor își vor seta ceasurile cu o oră înainte, pierzând astfel un interval prețios de somn în favoarea mai multor ore de lumină seara. Această schimbare poate perturba grav ciclurile de somn, motiv pentru care ziua de după este adesea numită „Lunea Somnoroasă” de către experți, relatează The Guardian.

Deși petrecem aproximativ o treime din viață dormind, mulți dintre noi nu reușim să o facem corect. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), unul din trei americani doarme mai puțin decât cele 7-9 ore recomandate pe noapte.

Iată cele mai frecvente 10 greșeli care îți afectează somnul și cum să le eviți.

1. Nu știi de cât somn ai cu adevărat nevoie

„Oamenii subestimează adesea cantitatea de somn de care au nevoie”, spune Dr. Kenneth Lee, directorul Centrului pentru Tulburări de Somn al Universității din Chicago.

Deși specialiștii recomandă între 7 și 9 ore de somn pe noapte, fiecare persoană are nevoi diferite. Spre exemplu, fostul premier britanic Margaret Thatcher era cunoscută pentru cele 4 ore de somn pe noapte, în timp ce actrița Dakota Johnson a declarat că este „nefuncțională” dacă nu doarme cel puțin 10 ore.

Dacă te simți iritabil, neconcentrat sau adormi des în timpul zilei, probabil ai nevoie de mai mult somn.

2. Mănânci prea mult sau prea puțin înainte de culcare

Consumul de alimente în exces înainte de somn poate provoca indigestie și arsuri la stomac, afectând calitatea somnului. Pe de altă parte, foamea poate duce la treziri frecvente pe timpul nopții.

Pentru a regla acest aspect, încearcă să ai un program regulat de masă și să eviți mesele grele înainte de culcare.

3. Folosești ecrane înainte de culcare

Expunerea la lumina albastră a telefoanelor, televizoarelor și laptopurilor stimulează creierul și poate întârzia adormirea.

Chiar dacă există controverse legate de cât de nocivă este lumina albastră, conținutul pe care îl consumăm (seriale captivante, rețele sociale) este suficient pentru a împiedica relaxarea și a afecta somnul.

4. Nu îți rezervi timp pentru relaxare

Mulți oameni merg direct la culcare după muncă, sport sau socializare, fără a-și acorda timp pentru tranziția spre somn.

„Creierul nostru nu funcționează ca un televizor pe care îl poți opri instantaneu”, explică Dr. Julio Fernandez-Mendozade la Universitatea Penn State.

Recomandare: alocă 30-60 de minute pentru relaxare înainte de somn, evitând activități stresante.

5. Dormi prea mult la prânz

Somnul de prânz poate fi benefic, dar doar dacă este scurt.

Un pui de somn mai lung de 30 de minute poate perturba somnul de noapte și îți poate afecta ritmul circadian.

6. Stai treaz prea mult timp în pat

Patul ar trebui folosit doar pentru somn și sex, afirmă specialiștii. Dacă petreci mult timp treaz în pat, creierul tău asociază acest loc cu starea de veghe, nu cu odihna.

Dacă nu poți adormi, ridică-te și fă o activitate plictisitoare până simți nevoia să dormi (de exemplu, împătură rufe).

7. Nu dormi suficient în timpul săptămânii

Mulți oameni cred că pot recupera orele pierdute de somn în weekend, dar acest lucru nu este eficient.

Privarea cronică de somn creează o datorie de somn greu de recuperat, chiar și după două-trei nopți de somn prelungit.

8. Ai un program de somn neregulat

Dacă te culci și te trezești la ore diferite în fiecare zi, corpul tău va avea dificultăți în reglarea ritmului circadian.

Recomandare: păstrează aceeași oră de trezire zilnic, chiar și în weekend, pentru a evita „jet lag-ul social”.

9. Bei prea multă cafea sau alcool

• Cafeaua rămâne activă în organism până la 8 ore, așa că un espresso la ora 15:00 îți poate afecta somnul de la ora 23:00.
• Alcoolul poate induce somnolență, dar afectează calitatea somnului, determinând treziri frecvente pe timpul nopții.

10. Te îngrijorezi prea mult despre somn

Una dintre cele mai mari greșeli este anxietatea legată de somn.

Dacă îți petreci ziua îngrijorându-te că nu vei dormi bine, șansele sunt să ai o noapte agitată. Stresul și frustrarea pot crea un cerc vicios care afectează și mai mult odihna.