Recomandările psihologului pentru a depăși ”depresia” începutului de an și cum ne fixăm ținte realiste prin metoda SMART, ca să nu ne frustrăm când nu le îndeplinim: ”Depresia nu apare și dispare în câteva zile”/ Ce limite trebuie să ne punem ca să nu ajungem în burnout

Fiecare început de an vine cu ”depresia” de ianuarie, care se instalează imediat după sărbători și durează în general toată luna, perioadă care coincide și cu vremea friguroasă, zilele scurte, zilele însorite rare sau probleme în gestionarea banilor, după cheltuielile mari pe care le-am avut de sărbători. Peste astea se suprapune momentul în care trebuie să ne întoarcem la muncă după zilele libere de Crăciun sau Revelion.

Un an nou, multe necunoscute, alte planuri, alte așteptări, multe temeri, rețeta explozivă pentru ca deasupra ”depresiei” să se așeze și anxietatea. Dar cum ne dăm seama dacă sentimentele cu care ne confruntăm sunt semnele unui început de depresie sau avem de-a face cu o simplă tristețe, mai suportabilă sau mai accentuată? Și cum ne putem fixa țintele pentru următorul an astfel încât să nu ajungem să ne frustrăm atunci când, din diferite motive, nu reușim să ducem la îndeplinire ce ne-am propus pentru anul respectiv?

Psihoterapetul Anda Bunduc (Constanța, 34 de ani) explică metoda SMART prin care ne putem stabili ținte fezabile, dar și cum ”depresia nu apare și dispare în câteva zile”, diferențele dintre boală și tristețe fiind clare. Specialistul mai arată și limitele clare pe care trebuie să ni le impunem pentru a nu ajunge în burnout.

Rep.: Cum ieșim din amorțeala sărbătorilor și cum ne facem revenirea la „normal”? Câteva trucuri despre o trecere ușoară de la zilele libere înapoi la muncă și agitație.
Anda Bunduc: Sărbătorile înseamnă zile petrecute în afara rolului profesional. Și de cele mai multe ori în aceste zile avem libertatea de a ne planifica timpul și activitățile cum vrem fără responsabilități sau diverse obiective de îndeplinit. Și atunci da, este posibil ca revenirea la un program mai strict, cu obligații și îndatoriri să fie provocatoare.

Pentru o tranziție ușoară ajută să nu ne suprasolicităm din primele zile de parcă ar fi ceva de recuperat. Perioada de sărbători care presupune absența de la locul de muncă nu este o perioadă care trebuie recuperată prin efort mai mare sau timp extra petrecut la job. Din contră. Este o „ieșire” temporară și necesară din rolul profesional care are numeroase beneficii atât la nivel personal, cât și la nivel organizațional,respectiv din punct de vedere al productivității. Cu toate că sărbătorile pot fi încărcate de oboseală, chiar epuizare, în raport cu locul de muncă și revenirea la job acestea reprezintă o importantă resursă de odihnă pasivă și activă. Perioadele libere au un impact pozitiv asupra sănătății mintale și fizice, pot aduce îmbunătățiri din punct de vedere al motivației, al rezistenței la stres, al puterii de concentrare, al creativității etc.

Cu siguranță fiecare își știe jobul și ce are de făcut atunci când revine la muncă și agitație după sărbători, iar puțină precauție în ceea ce privește primele zile la job, poate crește șansele unui start eficient. Precauție în sensul evitării tentației de a aglomera programul mai mult decât este necesar cu diverse task-uri sau întâlniri. În schimb, timpul informal investit în relațiile colegiale sau de parteneriat poate avea efecte pozitive asupra dispoziției personale și mediului profesional. Reintegrarea în mediul de muncă necesită timp și răbdare, indiferent dacă noi ne luăm sau nu acest timp. Atunci când suntem în acord cu potențialul nostru, dar și cu limitele noastre, umane, provocările sunt trăite în echilibru. Revenirea la muncă poate fi lină și să nu „coste” odihna și relaxarea obținute de sărbători.

Rep.: „Depresia” începutului de an. Cum o identificăm, ce e normal să simțim în perioada acesta? Și de ce ne simțim deprimați la început de an?

A.B.: „Depresia” începutului de an nu există. Sau, mai bine spus, dacă există această depresie atunci ea trebuie tratată în funcție de tipul și gravitatea ei. Depresia nu înseamnă doar o stare sau o dispoziție tristă, nu înseamnă dorul de vacanță, lipsa chefului de a spăla vasele sau de a pune rufe la spălat, nu înseamnă doar un tonus scăzut etc. Depresia este o tulburare medicală cu simptome emoționale, fizice, psihice și comportamentale care afectează în grade diferite viața persoanei care suferă. Aceste simptome nu apar și dispar în câteva zile.

Din contră durează săptămâni, luni, chiar ani și se pot acutiza. Din punct de vedere medical un episod depresiv este clasificat ca ușor, moderat sau sever, în funcție de numărul și severitatea simptomelor, precum și de impactul acestor simptome asupra funcționării persoanei. Și necesită tratament corespunzător: medicamentos, psihoterapeutic și psihoeducațional, adesea alături de schimbări în stilul de viață. Diagnosticul de episod depresiv îl poate stabili medicul specialist. Dar identificarea sau recunoașterea unei posibile depresii o poate face orice alt medic, indiferent de specializare, psiholog, psihoterapeut, psihopedagog sau pedagog etc. și este bine să se țină cont de recomandările în sensul investigării unei posibile depresii.

Pe de altă parte, dacă prin perioada aceasta înțelegem iarna și revenirea după vacanțe, concedii, sărbători ne putem aștepta la oarecare modificări de dispoziție în sensul poate al tristeții, al lipsei de chef pentru anumite activități, nevoie crescută de somn sau de a petrece mai puțin timp în aer liber. Începutul de an are loc iarna, anotimp în care tonusul general poate fi mai scăzut. Zilele sunt mai scurte, se face întuneric mai devreme astfel că suntem expuși mai puțin timp la lumină și, mai ales, la soare. Temperaturile sunt scăzute, iar timpul petrecut la interior crește considerabil. Toate acestea ne pot influența activitățile, starea, dispoziția într-o oarecare măsură, dar nu pot declanșa depresia. Începutul de an cu atât mai puțin poate influența în sensul depresiei clinice.

Rep.: Cum gestionăm povara lunii ianuarie? Spre ce ne concentrăm atenția, cum ne încurajăm să trecem peste? Când și cum ne dăm seama că nu avem de-a face doar cu „depresia” de început de an, ci cu o problemă mai serioasă și avem nevoie de ajutorul unui specialist?

A.B.: Orice om se simte uneori trist, singur, lipsit de chef sau poate lipsit de speranță. Dar sunt stări și dispoziții trecătoare care nu afectează niciun aspect al vieții. Pot exista influențe temporare, dar nu invalidante. Sunt emoții și sentimente, reacții normale, întâlnite la orice vârstă indiferent de gen, status social, financiar etc. și sunt în relație cu diverse experiențe de viață, evenimente etc. Simptomele depresiei pot fi comune, des întâlnite și pot să difere de la om la om.

Principalele semnale de alarmă pe care le putem observa la noi sau la cei apropiați, care ne indică faptul că ar putea fi vorba de o depresie și că trebuie să ne prezentăm la o consultație medicală la psihiatru sunt tristețea profundă, sentimentul de lipsă de speranță, lipsa de motivație, dificultăți de concentrare, de memorare, senzația de oboseală marcată, sentiment de neajutorare, nevalorizare, sentimentul de vinovăție profundă, lipsa plăcerii, a chefului și a interesului vis-a-vis de lucruri care ne făceau plăcere înainte, scăderea libidoului, scăderea sau creșterea marcată a poftei de mâncare, insomnia sau somnolența prea mare, evitarea socializării, anxietate, iritabilitate, nervi, furie, scăderea toleranței la frustrare, scăderea toleranței la durere. Dacă mai multe dintre aceste simptome sunt resimțite în cea mai mare parte din zi, timp de mai multe zile sau săptămâni, este nevoie de o consultație la medicul psihiatru care poate ajuta în clarificarea acestor trăiri.

Este de menționat că depresia dă și simptome sub formă de dureri care nu au cauză fizică. Acestea pot fi dureri de spate, articulare, dureri musculare generalizate, dureri de stomac, migrene, poate apărea o încetinire a vorbirii sau a gândirii etc. Dacă apar gânduri despre moarte sau suicid, sau elemente psihotice atunci este un caz de urgență și trebuie mers la camera de gardă.

Rep.: Cum ne fixăm borne și ținte realiste pentru noul an, astfel încât să nu ne frustrăm și demoralizăm rapid dacă obiectivele se dovedesc prea mari/mult/dificile?

A.B.: Începutul unui nou an poate fi un moment potrivit pentru stabilirea unor obiective. La fel de potrivit ca începutul unei noi luni, săptămâni sau orice alt început pe care îl hotărâm pentru noi. Mai important decât momentul în care stabilim aceste obiective este cum le stabilim. Și pentru a evita să fie prea mari/multe/dificile o metodă eficientă este metoda SMART de stabilire a obiectivelor. Acestea ar fi bine să fie cât mai specifice, măsurabile, de atins/abordabile, realiste/relevante și încadrate în timp.

O altă variantă de conturare a obiectivelor, țelurilor este de a le gândi pentru diferite categorii sau aspecte din viață spre exemplu obiective sau țeluri ce țin de relația de cuplu, finanțe, sport, vacanțe, educație etc. Obiectivele mari sau complexe pot fi împărțite în obiective mai mici: zilnice, săptămânale sau lunare. Orice borne și ținte au fost fixate la început de an este necesar să fie revizuite periodic și modificate dacă este cazul. O atitudine flexibilă crește rezistența la frustrare și în loc de demoralizare se poate obține o rafinare și o adaptare la realitate a ceea ce ne dorim să realizăm.

Rep.: La ce trebuie să fim atenți pe parcursul anului ca să nu ne suprasolicităm, să nu ajungem în burnout, să nu avem căderi nervoase din cauza stresului/muncii în exces? Câteva sfaturi pentru o rutină sănătoasă fără „prea mult”.

A.B.: Cel mai bun sfat pentru o rutină sănătoasă fără „prea mult” probabil este chiar acesta: fără „prea mult”. Pentru a evita suprasolicitarea sunt necesare respectarea unor obiceiuri cât mai aproape de ceea ce are nevoie organismul nostru pentru a funcționa în condiții de sănătate fizică, psihică și emoțională. Adică un somn de noapte suficient de odihnitor și de calitate, o alimentație echilibrată, hidratare, evitarea substanțelor energizante în exces, alcoolului, respectarea unui program de mișcare, fie că este sport, alergare sau o plimbare ușoară în cartier etc.

Pentru a nu ajunge în burnout sunt necesare limite clare în ceea ce privește alternarea perioadelor de muncă și a vacanțelor sau pauzelor, delegarea de atribuții și responsabilități în echipă sau parteneriate, menținerea unei vieți sociale și participarea la diverse activități în afara locului de muncă, atenție sporită și timp investit în îngrijirea personală, recunoașterea semnelor de oboseală, epuizare, lipsa randamentului sau a concentrării etc.

Poate cel mai important pas în evitarea burnout-ului sau al unei căderi nervoase este să cerem ajutorul de la primele semne că dispoziția și comportamentul nostru s-au modificat într-atât încât nu reușim să ne reechilibrăm singuri într-un timp relativ scurt.