Șapte gustări care sunt mai sănătoase decât crezi și conțin brânză, biscuiți sau popcorn

Este ora 15:00 și stomacul tău se agită. Cu câteva ore până la cină, te gândești la ce gustare te-ar putea liniști. Un biscuit sau doi ar fi pe placul tău, o mână de migdale ar fi mai sănătoasă, deși plictisitoare. Enigma cu privire la ce alimente, dacă ar trebui să mâncăm între mese, a fost intens dezbătută, scrie The Telegraph. Dar oamenii de știință de la King’s College London au concluzionat anul trecut că gustările nu sunt în mod inerent nesănătoase – ceea ce contează este ca oamenii aleagă opțiuni de înaltă calitate, fructele proaspete, legumele și nucile fiind din nou prezentate ca fiind cele mai bune pentru a ține foamea la distanță și pentru a ține sub control talia.

Cu toate acestea, ca o rază de speranță, dr. Michael Mosley, medic și autor de bestselleruri, a dezvăluit recent în podcastul său că nu trebuie să fie atât de restrictivă categoria gustărilor nutritive . De fapt, un cheddar bogat sau un brie cremos deasupra unui biscuite este perfect sănătos.

Dr. Sarah Berry, cercetător-șef al companiei de sănătate Zoe – firma din spatele plasturilor pentru brațe care promit să deslușească modul în care organismul tău răspunde la mâncare – a declarat că alimentele de bază britanice sunt un „exemplu excelent”.

Câțiva biscuiți cu brânză

„Atâta timp cât nu mănânci doar acei biscuiți toată ziua, în fiecare zi, și dacă îi asociezi cu ceva precum brânza, atunci știi că, împreună, este o gustare rezonabil de sănătoasă”, a spus ea.

Clare Thornton-Wood, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice, explică faptul că vitamina A și B12 din brânză, precum și concentrația mare de calciu o fac să intre în categoria celor nutritive.

Ea recomandă consumul a doi biscuiți ca gustare și folosirea unor sortimente cu aromă puternică, cum ar fi cașcavalul maturat, pentru a oferi aromă fără a fi nevoie să exagerați, sau brânzeturi moi, cum ar fi brie, care au un conținut mai scăzut de grăsimi.

Acoperirea cu castraveți, roșii sau struguri oferă un plus de aromă, precum și substanțe nutritive, în timp ce alegerea biscuiților cu cereale sau cu grâu integral asigură că gustarea conține multe fibre, notează Thornton-Wood.

Ouă și soldăței din pâine prăjită

Dezbateri intense au fost duse despre modul corect de a obține oul fiert perfect, timpul de gătire, prezentarea și acompaniamentele fiind toate contestate. Cu toate acestea, este incontestabil faptul că oul este o gustare ideală, potrivit dr. Traka.

„Sunt pline de proteine și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, seleniu și iod”, spune ea. „Asortați-le cu pâine integrală sau cu semințe pentru o gustare echilibrată”, recomandă Dr. Traka.

Iaurt grecesc și semințe

Privit de obicei ca o opțiune pentru micul dejun, iaurtul grecesc integral poate fi o gustare sățioasă care susține sănătatea digestivă, fiind în același timp plin de aromă și textură care vă poate ajuta să nu vă mai îndreptați spre un pachet de dulciuri.

„În trecut, alimentele bogate în grăsimi erau demonizate ca fiind „îngrășătoare”, dar acum știm că este mai complicat decât atât”, spune dr. Berry. „Iaurtul natural integral este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine. Este, de asemenea, un aliment fermentat care conține bacterii vii, astfel încât vă poate susține microbiomul intestinal.”

Cu toate acestea, nu toate iaurturile sunt făcute la fel. „Asigurați-vă că alegeți un iaurt care nu conține zahăr adăugat, îndulcitori artificiali sau alte substanțe chimice inutile”, sugerează ea. „Dacă doriți o gustare mai sățioasă, cu adaos de fibre, adăugați câteva fructe, nuci și semințe.”

Thornton-Wood recomandă selectarea semințelor cu cantități generoase de acizi grași omega-3 și omega-6, cum ar fi semințele de dovleac, semințele de in și semințele de floarea-soarelui. În general, această gustare ar oferi o mulțime de proteine, calciu și fibre.

O jumătate de avocado

În ciuda faptului că este folosit cel mai frecvent ca garnitură de pâine prăjită la micul dejun sau la brunch, avocado poate constitui, de asemenea, baza unei gustări sănătoase, potrivit Dr. Maria Traka, șef adjunct al infrastructurii naționale de cercetare în domeniul bioștiințelor alimentare și nutriționale de la Institutul Quadram din Norwich.

Jumătate de avocado este porția ideală, care poate fi consumată ca atare – după ce a fost tăiată în două și i s-a îndepărtat pulpa – sau zdrobită în guacamole, spune ea.

„Avocado este o sursă bună de fibre, dar relativ săracă în alți carbohidrați, și conține, de asemenea, o mulțime de vitamine și minerale”, subliniază Dr. Traka. „Textura lor uleioasă se datorează nivelului ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase, inclusiv acidul oleic, care a fost asociat cu alte efecte de protecție a sănătății.”

O pungă de popcorn

În loc să adăugați chipsuri în căruciorul de cumpărături sau să le luați cu o ofertă de masă, popcornul poate oferi o alternativă mai sănătoasă care oferă în continuare o crocantă, potrivit dr. Berry.

„Pentru că floricelele de porumb sunt făcute din cereale integrale, ele conțin nutrienți care lipsesc din produsele din cereale rafinate, cum ar fi orezul alb”, explică dr. Berry. „Atâta timp cât nu este acoperit cu zahăr sau sare, popcornul este o gustare sănătoasă, cu costuri reduse și bogată în fibre.”

Este, de asemenea, săracă în calorii și este preparată cu o cantitate mică de grăsimi, spune profesorul Pete Wilde, membru emerit al Institutului Quadram, care recomandă să se limiteze la pachetele standard de 30 g pe porție. „Poate fi încărcat ulterior cu sare și zahăr. Să-ți faci propriul porumb acasă este distractiv și, de asemenea, înseamnă că poți controla ce se adaugă după aceea”, adaugă el.

O salată de năut

Năutul este o alternativă la fasole, care este plină de fibre și chiar contează pentru una dintre cele cinci pe zi.

Thornton-Wood recomandă amestecarea unei jumătăți de conservă, care a fost scursă, cu o jumătate de linguriță de sos de soia și un strop de ulei de susan pentru a o savura ca o gustare sărată. „Atât fibrele, cât și proteinele din năut vă vor ajuta să vă simțiți sătulă mai mult timp”, spune ea.

O altă opțiune este să îi consumați sub formă de hummus, sugerează profesorul Wilde. „Atâta timp cât nu sunt prea procesați, năutul folosit pentru a face hummus are pereți celulari rezistenți”, spune el. „Acest lucru îi face să se descompună lent în intestin, eliberând energia într-un mod mai controlat, ceea ce ajută la controlul vârfurilor de glucoză și, de asemenea, înseamnă că nu vă simțiți din nou foame la fel de repede.”

El recomandă să se înmoaie în bastonașe de morcov, țelină sau broccoli, care sunt sărace în calorii și grăsimi, fiind în același timp bogate în fibre. „Legumele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamine și minerale esențiale, precum și de fitonutrienți. Aceștia sunt o serie de substanțe chimice naturale produse de plante care le conferă culorile lor caracteristice, dar care pot contribui, de asemenea, la protejarea noastră împotriva afecțiunilor cronice de sănătate”, adaugă profesorul Wilde. Limitați-vă la aproximativ 50 g de hummus pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ un sfert dintr-un vas standard, spune profesorul Wilde.

O farfurie de mere și unt de arahide

Culoarele supermarketurilor care găzduiesc gemuri, marmeladă și alte produse tartinabile au devenit în ultimii ani aglomerate cu unt de arahide, de migdale și de caju. Dar aceste borcane la îndemână sunt „surprinzător de sănătoase”, spune dr. Berry.

„Produsul pe care îl alegeți este important, totuși. Dacă alegeți un unt de nucă minim procesat, veți obține beneficiile nucii întregi fără aditivi. Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și micronutrienți”, spune ea.

Thornton-Wood sugerează să-l ungeți cu unt de unt între felii de măr sau să înmuiați fructele în el. Această gustare ar fi una dintre cele cinci pe zi și oferă fibre și proteine, care pot reduce pofta de mâncare pentru mai mult timp, spune ea.

Contează momentul?

În timp ce cea mai mare parte a atenției rămâne asupra a ceea ce mănâncă oamenii, studiile au arătat că momentul poate fi la fel de important. Studiul King’s College London, la care a participat și dr. Berry, a constatat că mâncatul seara târziu a declanșat un val de riscuri pentru sănătate.

„Persoanele care au mâncat gustări după ora 21:00 au avut niveluri medii mai ridicate de zahăr din sânge și răspunsuri mai slabe la nivelul zahărului din sânge și al grăsimilor din sânge după ce au mâncat”, spune ea.

Studiul, care a analizat obiceiurile de gustări raportate de 1.002 persoane, a arătat că cei care iau gustări înainte de culcare au fost, de asemenea, mai predispuși să consume alimente bogate în calorii, grăsimi și zahăr.

„Cel mai bine este să vă concentrați pe consumul de gustări de înaltă calitate, cum ar fi nucile, fructele și semințele, și să le consumați în timpul zilei, mai degrabă decât seara”, adaugădDr. Berry.

Cum să vă controlați gustările

Chiar și cu cele mai bune intenții, poate fi greu să te abții de la a mânca în exces atunci când majoritatea au pachete de gustări nesănătoase la câțiva metri distanță în bucătărie sau când porțiile mari sunt prea ușor de luat în timp ce ești în mișcare.

Studiile sugerează că mâncatul fără noimă – care apare adesea în timp ce vă uitați la televizor, lucrați sau conduceți și tinde să fie alimentat de plictiseală, stres sau oboseală – este problema cu care mulți se confruntă. Cercetările arată că, dacă ne concentrăm asupra unor practici conștiente, cum ar fi savurarea unor îmbucături mici, mâncatul lent și servirea unor porții modeste, putem reduce consumul de alimente.

O altă modalitate de a reduce riscul de a mânca prea mult este de a vă asigura că nu confundați setea cu foamea. „Dacă aveți îndoieli, beți ceva, în mod ideal apă, dar ceaiul sau cafeaua sunt la fel de bune”, spune Thornton-Wood.

În plus, dacă vă asigurați că gustările sunt bogate în proteine, puteți ajuta la reducerea poftei de mâncare, în timp ce pregătirea unei porții în avans poate reduce riscul de a mânca prea mult, adaugă ea.