Șase motive pentru care mersul pe jos este cel mai bun exercițiu/ Un expert în fitness explică de ce îmbunătățirea tehnicii de mers pe jos are atât de multe beneficii pentru sănătate

Cercetătoarea în domeniul sportului Joanna Hall și-a început exercițiile de mers pe jos pentru a se vindeca după o intervenție chirurgicală și a simțit rapid beneficiile fizice și mentale, scrie The Telegraph. Ea a explicat de ce mersul pe jos este atât de benefic pentru atât de multe lucruri, îmbunătățind atât capacitatea cerebrală, mentală și musculo-scheletală, cât și cea fizică.

Fie că sunteți un nou părinte, că treceți prin menopauză, că lucrați ore nesfârșite sau că sunteți la pensie, mersul pe jos este ceva ce putem face pe tot parcursul vieții noastre, indiferent de etapa în care ne aflăm. Și sunt puține alte exerciții care ne hrănesc corpul la fel de bine ca mersul pe jos. Iată care sunt motivele pentru care ea recomandă mersul pe jos:

1. Îți crește ritmul cardiac, făcându-te să respiri mai repede

Mersul pe jos aduce toate beneficiile unui antrenament aerobic moderat, evitând în același timp impactul asupra articulațiilor care apare la jogging sau alergare.

În timp, mersul pe jos va îmbunătăți condiția cardiovasculară și va reduce ritmul cardiac în repaus. De asemenea, are beneficii de amploare în tot corpul nostru, inclusiv îmbunătățirea sistemului circulator (rețelele de artere și vene care transportă sângele în tot corpul).

Pentru a vă gestiona nivelul de zahăr din sânge, mergeți pe jos după ce mâncați. După o masă, nivelul de zahăr din sânge crește, iar pancreasul nostru eliberează insulină pentru a-l reduce. Chiar și o plimbare de doar cinci minute poate fi de ajutor prin atenuarea vârfului de zahăr din sânge.

Este important să vă păstrați un ritm alert. În timp ce orice mișcare este benefică, încercați să faceți între 100 și 130 de pași pe minut pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate. Cercetările au arătat că, dacă puteți ajunge la 125 de pași pe minut, obțineți aceleași beneficii fizice ca și o alergare ușoară, fără impactul asupra articulațiilor.

Din punct de vedere istoric, ne-am concentrat pe cantitatea de pași pe care îi facem, în parte pentru că mesajul celor 10.000 de pași pe zi este atât de simplu. Dar cele mai recente cercetări arată că persoanele sub 60 de ani ar trebui să țintească între 8.000 și 10.000 de pași, în timp ce persoanele peste 60 de ani ar trebui să țintească între 6.000 și 8.000 de pași pentru a-și reduce riscul de a muri prematur. Acest lucru este mult mai accesibil și mai încurajator.

2. Îți îmbunătățește densitatea osoasă

Mersul pe jos cu o tehnică bună angajează mușchii de pe partea din spate a corpului (lanțul posterior), cum ar fi fesele, mușchii ischiogambieri și vițeii.

Angajarea acestor mușchi creează o mică tracțiune asupra oaselor noastre. Acest lucru acționează ca un stimulent pentru ca osul să producă osteoblaste (celule care ajută oasele să crească și să rămână puternice), îmbunătățindu-ne densitatea osoasă și reducând riscul de osteoporoză și de fracturi osoase.

3. Chiar vă puteți plimba mai fericiți și mai sănătoși

Studiile au arătat că până și scurte reprize de mers pe jos ne stimulează starea de spirit. Acest lucru s-ar putea datora faptului că mersul pe jos stimulează sistemul nervos parasimpatic (nervii care relaxează corpul în perioadele de stres) și stimulează amigdala (parte a sistemului nervos care ne controlează emoțiile). Această combinație poate ajuta la gestionarea stresului din corpul nostru.

Dacă vă plimbați pe lângă apă, cum ar fi râurile, coasta sau cascadele, sau pe timp de ploaie, veți fi expus în mod special la ionii negativi din aer – molecule încărcate electric care se pot forma de la lumina soarelui, apă și natură. Oamenii care sunt expuși la aceștia prezintă în mod constant o sănătate mentală mai bună, precum și valori mai bune ale tensiunii arteriale.

Pentru a te motiva să îți mărești viteza, cercetările sugerează că există o corelație între mersul pe jos cu 120 de bătăi pe minut și sentimente de mai multă bunăstare. Îți dă mari senzații de euforie.

De asemenea, doar faptul că, în general, suntem în aer liber ne poate gestiona nivelul de cortizol. Puteți încuraja reducerea stresului vizualizând o problemă pe talpa piciorului și apăsând-o în pământ în timp ce mergeți.

4. Îți protejează creierul

Un alt lucru pe care studiile au arătat că persoanele care merg mai mult pe jos dorm mai bine, ceea ce este vital pentru protejarea funcției cognitive. Atunci când dormim, sistemul de gestionare a deșeurilor din creierul nostru intră în funcțiune, eliminând toxinele din timpul zilei care trebuie eliminate.

Scanările cerebrale ale femeilor aflate la menopauză care au făcut exerciții fizice moderate, care includ mersul pe jos rapid, au arătat că acestea aveau mai multă materie cerebrală „bună” (necesară pentru memorie și cogniție) în comparație cu cele care făcuseră exerciții fizice de intensitate mare sau nu făcuseră deloc exerciții fizice. Se crede că acest lucru se datorează faptului că mersul pe jos este atât de realizabil și durabil încât femeile pot menține această formă de exercițiu.

Mersul pe jos poate fi, de asemenea, o sursă de gândire creativă, deoarece trece creierul de la modul „implicit” la cel „activ” datorită fluxului optic (modul în care creierul înregistrează mediul înconjurător pe măsură ce se mișcă în jurul tău). Aceasta este o situație foarte fericită pentru creier, deoarece poate fi ocupat să se concentreze asupra a ceva, dar are și o mică distragere a atenției. S-a demonstrat în studii că mersul pe jos, fie că este în interior pe o bandă de alergare sau în aer liber, este un spațiu excelent pentru rezolvarea problemelor.

5. Stai mai drept (și te simți mai tânăr)

Poți să cheltuiești o mulțime de bani pe tratamentele tale faciale sau pe masaje, dar dacă te chinui să mergi bine, pari bătrân – este foarte îmbătrânitor.

Concentrându-te pe mersul pe jos pentru sănătatea ta poate da într-adevăr iluzia optică că ești mai tânăr. Atunci când mergeți cu capul sus și vă alungiti spatele, postura dumneavoastră se îmbunătățește și stați mai drept.

6. Ajută pierderea în greutate

Mersul pe jos este realizabil pentru majoritatea oamenilor, așa că este o modalitate simplă de a adăuga mai multă activitate în timpul zilei, în special pentru cei care se luptă să găsească timp pentru a face exerciții fizice.

Persoanele care merg pe jos cu o tehnică bună pot pierde în greutate și centimetri din talie în doar câteva săptămâni. De asemenea, își pot schimba forma corpului, deoarece mușchii lor devin mai strânși și mai puternici.

Acest lucru are ca efect secundar creșterea încrederii în sine. Mersul pe jos le oferă oamenilor posibilitatea de a-și schimba în mod fundamental modul în care gândesc despre exercițiile fizice.

Cum să faci mai mulți pași

1. Activități pentru spate: Găsiți un obicei pe care îl faceți mereu, fie că este vorba de a face cafea sau de a vă uita la e-mailuri, și adăugați pași la acesta. De exemplu, mergi 1.000 de pași înainte de a te uita la inbox sau de a bea prima cafea.
2. Faceți-vă obiective specifice în funcție de timp: Împărțiți-vă ziua în intervale de trei ore, cum ar fi de la 7:00 la 10:00, de la 10:00 la 13:00 și așa mai departe. Stabiliți-vă un obiectiv de a merge pe o anumită distanță sau o anumită durată de timp în cadrul fiecărui segment, chiar dacă este vorba de doar 10 minute.
3. Călătoriți cu prietenii: În loc să vă puneți la curent cu prietenii prin intermediul rețelelor de socializare sau al unui apel telefonic, păstrați știrile până când sunteți împreună în persoană și vă plimbați. Acest lucru funcționează foarte bine dacă vă doriți o plimbare mai lungă și căutați o motivație.
4. Amintiți-vă de beneficiile pentru sănătate: Mersul pe jos după fiecare masă ajută digestia și ajută la gestionarea vârfurilor de zahăr din sânge, care sunt la cel mai înalt nivel între 30 și 90 de minute după ce ați mâncat. Această creștere este un răspuns natural la masă și nu reprezintă o preocupare decât dacă crește prea multglicemia  sau rămâne la un nivel nesănătos.