Sfaturi pentru o tehnică de alergare bună: care trebuie să fie postura corpului și cum respiri

În episodul 5 din producția video G4Media.ro „Road Runner”, realizată de Marian Chiriac, vorbim despre tehnica de alergarel. Vezi episodul video aici.

„Am văzut până acum ce trebuie să faceți pentru a începe să alergați, respectiv să vă faceți o evaluare a nivelului de pregătire, plus o asumare a unui obiectiv. Apoi, am văzut cum trebuie să vă echipați, mai exact cum să vă alegeți ceasul, îmbrăcămintea și încălțările pentru alergare.

Acum a venit deja momentul să începeți să alergați. Pare un lucru extrem de simplu, care nu necesită o pregătire specifică. Așa ar fi dacă omul contemporan, cu stilul său de viață static nu ar cam fi început să uite să se miște normal, natural.

De aceea cred că sunt câteva lucruri care trebuie re-învățate. Mai întâi, cum să faci astfel încât să fii cât mai eficient, cât mai economicos în alergare. Iar asta înseamnă să ai o bună tehnică de alergare, una care să îți permită atingerea unui raport optim între efortul depus, între consumul energetic și rezultatul obținut.

Altfel spus, să poți alerga orice distanță propusă – fie aceasta de 1 km sau de maraton – în mod constant, eficient, fără să te extenuezi și bucurându-te la final de ceea ce ai realizat.

Să vedem ce este tehnica de alergare. Aceasta se bazează întâi de toate pe o postură corectă a corpului, lucru care nu doar maximizează eficiența deplasării, ci și contribuie la prevenirea accidentărilor.

Permiteți-mi câteva sfaturi care să vă ajute să mențineți o postură corectă în timpul alergării:

Întâi de toate, ține capul drept, cu privirea înainte, situată la aproximativ 10-20 de metri în față. Deși, mai ales pe fond de oboseală, poți fi tentat să apleci capul, să privești în jos către picioare, încearcă pe cât posibil să ții capul drept.

În același timp, este foarte important să menții umerii relaxați și ușor trași înapoi. Verifică periodic să vezi dacă nu cumva ai umerii ridicați sau încordați. Dacă, da, relaxează-te.

Apoi, brațele trebuie să fie îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Așadar, nici prea ridicate, nici prea coborâte. Brațele trebuie mișcate paralel pe lângă trunchi, în ritm cu pașii. Atenție însă să nu le balansezi exagerat, prea departe în față sau în spate. Din nou relaxarea este foarte importantă. Nu strânge pumnii. Nu încorda mâinile. Periodic, mai ales la alergările lungi, este bine să lași brațele în jos și să le scuturi de câteva ori.

Mergem mai departe… Trunchiul… și acesta trebuie ținut într-o poziție dreaptă, dar deloc rigidă. Este bine să alergi puțin aplecat înainte, dar aplecat ușor din talie, nu din șolduri.

Cum tot am pomenit de șolduri, acestea trebuie menținute în linie cu trunchiul, adică deloc împinse prea mult înainte sau înapoi.

În alergare, aterizarea piciorului trebuie să se facă pe partea mijlocie și laterală a tălpii, așadar nu trebuie să alergați nici pe călcâie, nici pe vârfuri.

Lungimea pasului de alergare depinde de particularitățile anatomice ale fiecăruia, oricum pașii ar trebui să fie nici prea rapizi și nici prea lungi.

Ajungem acum la o chestiune care îi preocupă adesea pe alergători, mai ales cei aflați la început: cum să respiri în timp ce alergi? Răspunsul este simplu: trebuie respirat natural și pe nas și pe gură.
În mod normal, se inspiră pe nas, se expiră pe gură. Însă, dacă dezvolți o viteză mai mare iar organismul are nevoie acum de cât mai mult oxigen, vei vedea că totul se reglează automat și începi să inspiri atât pe nas cât și pe gură.

Un lucru important: încearcă să expiri cât mai profund, pentru a permite astfel organismului să se alimenteze optim cu aer proaspăt.

Unii alergători se întreabă dacă există un raport anume între numărul de respirații și cel al pașilor de alergare. Puteți găsi mai multe teorii pe acest subiect, însă eu cred că important doar să fiți atenți la modul în care respirați. Dacă gâfâiți, dacă respirația vă este sacadată și eventual aveți o senzație de sufocare, atunci cu certitudine alergați prea repede. Dacă însă respirația curge natural, de la sine, și dacă puteți susține o conversație în timpul efortului atunci să știți că alergați economicos și eficient.
Să recapitulăm… În timp ce alergați este extrem de important să vă mențineți corpul relaxat, evitând tensiunile în mușchi și articulații. Fiți mereu atent la mesajele pe care vi le transmite corpul, fie că e vorba de durere sau doar oboseală. Acordați-le atenție și ajustați-vă postura de alergare dacă simțiți disconfort.

Cam atât pentru astăzi. Alergări eficiente și fără accidentări, vă doresc.”

Marian Chiriac este editor al Alerg.ro.