Stai prea mult pe scaun la birou sau acasă? Riști cel puțin două boli foarte grave / Câteva soluții pentru ”homo sadens”

La birou, în mijloacele de transport, acasă… Poziția șezut face parte din viața de zi cu zi a majorității oamenilor. Însă, parțial din cauza disfuncției vasculare, sedentarismul prea îndelungat poate crește riscul unor afecțiuni grave, precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

În 1953, epidemiologul Jeremy Morris a constatat că șoferii de autobuz din Londra erau de două ori mai predispuși la boli coronariene decât conductorii de autobuz, relatează BBC.

Din punct de vedere demografic (vârstă, sex și venituri), cele două grupuri de lucrători erau identice, deci de ce exista o diferență atât de semnificativă?

Răspunsul lui Morris: conductorii de autobuz trebuiau să fie în picioare și să urce în mod regulat treptele autobuzelor cu două etaje din Londra pentru a vinde bilete pasagerilor, în timp ce șoferii rămâneau așezați pentru perioade lungi de timp. Studiul său de referință a pus bazele cercetării privind legăturile dintre activitatea fizică și sănătatea coronariană.

În timp ce șoferii de autobuze londoneze aparțin acum trecutului, rezultatele lui Morris sunt mai relevante ca niciodată. De la pandemia Covid-19, s-a produs o schimbare uriașă în favoarea lucrului de acasă, ceea ce probabil va crește timpul petrecut în șezut. Fără călătoriile la răcitorul de apă și tropăitul din sala de ședințe în sala de ședințe, este ușor să petreci ore întregi așezat în spatele unui birou fără să te ridici. (Cu toate acestea, cultura birourilor ne schimbase deja atât de mult viața profesională în anii 1980, încât unii cercetători au glumit spunând că specia noastră a devenit Homo sedens – „omul așezat” – mai degrabă decât Homo sapiens).

Șederea prelungită este o formă de comportament sedentar, caracterizată printr-o cheltuială energetică foarte redusă în poziția așezat sau înclinat. Printre comportamentele sedentare tipice se numără privitul la televizor, jocurile, condusul și munca la birou. Comportamentele sedentare sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate prematură, iar timpul petrecut stând jos, în special, a fost identificat ca fiind un factor de risc independent într-o serie de afecțiuni. În 2020, Organizația Mondială a Sănătății a sugerat măsuri pentru reducerea comportamentului sedentar.

Începând din 2010, cercetătorii au ținut să sublinieze că sedentarismul este diferit de lipsa de activitate fizică. Puteți face suficientă mișcare pe zi și totuși să stați prea mult timp pe scaun. Cu toate acestea, riscurile comportamentului sedentar sunt mai mari pentru cei care nu fac suficientă mișcare.

De ce comportamentul sedentar crește riscul de boli cardiovasculare? Ipoteza principală este creșterea disfuncției vasculare, în special la nivelul picioarelor. Sistemul vascular este responsabil pentru menținerea circulației sângelui și a lichidului limfatic – care face parte din sistemul imunitar – prin vasele de sânge.

David Dunstan, fiziolog la Institutul pentru activitate fizică și nutriție al Universității Deakin din Melbourne, Australia, a cercetat pe larg efectele șederii prelungite și posibilele intervenții.

„Ceea ce caracterizează statul pe scaun este o reducere a activității musculare”, spune Dunstan. „Dacă sunt pe un scaun, scaunul își asumă toată responsabilitatea”.

Efectul combinat al activității musculare reduse, al cererii metabolice scăzute și al forțelor gravitaționale scade fluxul sanguin periferic către mușchii picioarelor, ceea ce poate duce la acumularea de sânge în gambă. Biomecanica șezutului, cu picioarele de obicei îndoite, poate reduce, de asemenea, fluxul sanguin.

Cercetătorii sugerează că 120-180 de minute de ședere prelungită reprezintă pragul unei perioade prea lungi petrecute în șezut

Activitatea musculară redusă a mușchilor picioarelor reduce cererea metabolică a acestora. Cererea metabolică este principalul determinant al fluxului sanguin, astfel încât fluxul sanguin în picioare este, de asemenea, redus.

Biomecanica șezutului, cu picioarele de obicei îndoite, poate duce la acumularea de sânge în gambă – un studiu efectuat pe 21 de voluntari tineri și sănătoși a arătat că circumferința gambelor acestora a crescut cu aproape 1 cm în decurs de două ore. Acest lucru poate reduce, de asemenea, fluxul sanguin.

La începutul acestui an, eu și colegii mei am analizat câteva modalități simple prin care vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Am descoperit că s-ar putea să nu conteze prea mult dacă faceți 10 000 de pași în fiecare zi, dar există unele tipuri de exerciții care pot face cu adevărat diferența.

Curgerea normală a sângelui produce fricțiune, cunoscută sub numele de stres de forfecare arterială, împotriva celulelor endoteliale care tapetează pereții vaselor de sânge. Endoteliul răspunde la această forță și secretă vasodilatatori, precum adenozina, prostaciclina și oxidul nitric, care mențin vasele suficient de dilatate și mențin capacitatea sistemului vascular de a se autoregla – cunoscută sub numele de homeostazie.

Cu toate acestea, fluxul sanguin redus reduce stresul de forfecare, iar endoteliul produce vasoconstrictori precum endotelina-1, care determină îngustarea vaselor de sânge. Într-un cerc vicios, vasoconstricția reduce și mai mult fluxul sanguin, iar tensiunea arterială crește pentru a menține sângele în mișcare. Tensiunea arterială ridicată, sau hipertensiunea arterială, este unul dintre factorii de risc predominanți pentru bolile cardiovasculare.

„Acesta este [disfuncția vasculară] unul dintre mecanismele potențiale”, spune Dunstan. „Dar adevărul este că nu am reușit să identificăm mecanismele exacte și este probabil să existe mai multe.

În timp ce mecanismele de bază sunt ipotetice, studii recente susțin teoria. Un studiu efectuat pe 16 bărbați tineri și sănătoși a arătat că statul în șezut timp de trei ore crește acumularea de sânge în picioare, rezistența vasculară periferică, tensiunea arterială diastolică și circumferința picioarelor. Un alt studiu constată că tensiunea arterială crește odată cu timpul petrecut stând neîntrerupt. Cercetătorii sunt în general de acord că 120-180 de minute de ședere neîntreruptă reprezintă probabil pragul la care ați petrecut probabil prea mult timp într-o poziție așezată, dar disfuncția vasculară crește în general cu timpul petrecut stând jos.

Se crede că statul pe scaun pentru o perioadă prelungită după o masă bogată în grăsimi este deosebit de dăunător.

Sistemul musculo-scheletic este, de asemenea, susceptibil de a fi afectat. Șederea prelungită contribuie la reducerea forței musculare, la scăderea densității osoase și la creșterea grăsimii totale și viscerale în țesutul adipos. În plus, statul prelungit pe scaun este asociat cu disconfortul fizic, stresul la locul de muncă și depresia și poate duce chiar la apariția ulcerelor de presiune.

Dunstan, specializat în cercetarea diabetului de tip 2, observă, de asemenea, că sedentarismul crește creșterea glicemiei și a insulinei după masă sau post-prandial. Sensibilitatea scăzută la insulină și afectarea funcției vasculare contribuie amândouă la creșterea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Oamenii devin din ce în ce mai sedentari pentru că așa i-a încurajat societatea. Pe măsură ce lucrurile devin mai eficiente, nu mai trebuie să ne deplasăm atât de mult – Benjamin Gardner

Având în vedere toate aceste consecințe potențiale bine cunoscute, de ce stăm atât de mult pe scaun – și putem renunța la acest obicei?

„Cred că oamenii devin din ce în ce mai sedentari pentru că așa i-a încurajat societatea”, spune

Benjamin Gardner, psiholog social specializat în comportamente obișnuite la Universitatea din Surrey, care a cercetat de ce oamenii stau atât de mult jos. „Nu este vorba că cineva forțează în mod deliberat acest lucru. Pur și simplu, pe măsură ce lucrurile devin mai eficiente, nu mai trebuie să ne deplasăm atât de mult.”

În 2018, Gardner și colegii săi au constatat că încurajarea stării în picioare în cadrul reuniunilor prezenta obstacole sociale unice.

„Am încurajat oamenii să încerce acest lucru [să stea în picioare] în trei întâlniri diferite și i-am intervievat după fiecare dintre ele pentru a afla cum s-au descurcat, iar constatările au fost fascinante”, spune Gardner. „Într-o întâlnire formală, s-a considerat că nu este potrivit să stai în picioare.”

Alte intervenții includ stații de lucru cu înălțime reglabilă, scaune de șezut/în picioare, stații de lucru pe bandă rulantă și mișcarea picioarelor, care îmbunătățește fluxul sanguin. (Aflați mai multe despre motivul pentru care fidgeting este bun pentru tine).

De asemenea, s-a demonstrat că este benefic să vă ridicați din când în când și să faceți o plimbare ușoară sau să urcați niște scări.

Tehnologia purtabilă ne poate ajuta, de asemenea, să acționăm. Într-un nou studiu promițător, dispozitivele purtabile numite accelerometre au furnizat date timp de 24 de ore cu privire la tiparele comportamentale individuale, inclusiv șezutul, statul în picioare, somnul și exercițiile fizice. După cum a subliniat Dunstan, acest lucru ar putea permite adaptarea timpilor optimi de ședere și de stat în picioare, dispozitivele trimițând apoi memento-uri automate ori de câte ori stăm prea mult. Cu toate acestea, utilizarea tehnologiei nu este lipsită de dezavantaje, deoarece unele persoane pot deveni frustrate sau desensibilizate de solicitările sale.

Mai presus de toate, Gardner și colegii săi încurajează trecerea mai frecventă de la poziția șezând la poziția stând în picioare. Premisa de a întrerupe sedentarismul prin ridicarea în picioare este simplă, dar are beneficii semnificative pentru sănătate, în special pentru persoanele cu activitate redusă. Pentru utilizatorii de scaune cu rotile sau alte persoane cu constrângeri de mobilitate, exercițiile specifice, adaptate, pot fi benefice.

Pentru mulți, comportamentul sedentar poate părea o consecință inevitabilă a vieții moderne și a muncii. Cu toate acestea, chiar și mici schimbări în rutina dumneavoastră – fie că vă întindeți mai mult, vă agitați sau vă ridicați pentru a face o ceașcă de ceai – vă pot ajuta să renunțați la obiceiul de a sta jos.