STUDIU Antrenamentul de forță, activitățile de întărire musculară au fost asociate cu un risc cu aproape 20 de procente mai mic de boli cardiovasculare, cancer, diabet, cancer pulmonar și mortalitate din toate cauzele / Antrenamentul de forță scade riscul de demență și de boala Alzheimer

În timp ce exercițiile aerobice sunt de mult timp în fruntea ghidurilor de activitate fizică, cercetătorii descoperă că exercițiile de îndoire a bicepsului și de presare pe bancă ar putea fi la fel de importante pentru sănătate și longevitate.

Antrenamentul de forță – exerciții care sporesc rezistența musculară făcând mușchii să lucreze împotriva unei greutăți sau a unei forțe (cum ar fi gravitația) – a fost adăugat la Recomandările globale privind activitatea fizică pentru sănătate din 2010, scrie The Washington Post.

Într-oanaliză recentă care a combinat 16 studii și date de la peste 1,5 milioane de subiecți, activitățile de întărire musculară au fost asociate cu un risc cu aproape 20 de procente mai mic de boli cardiovasculare, cancer, diabet, cancer pulmonar și mortalitate din toate cauzele.

„Antrenamentul de forță conferă o serie de beneficii pentru sănătate, independent de exercițiile aerobice”, a declarat Daniel J. McDonough, cercetător la Școala de Sănătate Publică a Universității din Minnesota și coautor al unui studiu de amploare care a analizat efectul exercițiilor aerobice și de întărire musculară asupra mortalității. Adăugarea unor mușchi îmbunătățește, de asemenea, condiția fizică și densitatea minerală osoasă și reduce riscul de leziuni musculo-scheletice.

Alergarea, înotul, jocul de fotbal și alte exerciții aerobice fac multe pentru sistemul cardiovascular – inima și vasele noastre de sânge – dar nu fac prea multe pentru masa sau forța musculară generală.

Poate cel mai important pentru sănătate, studiile au descoperit că antrenamentul de forță îmbunătățește răspunsul organismului la insulină și, prin urmare, duce la un mai bun control al glicemiei după mese – ceea ce înseamnă un risc redus de diabet sau de rezistență la insulină, condiții care pot dăuna inimii și sistemului cardiovascular prin îngroșarea peretelui inimii și creșterea formării plăcilor arteriale.

De asemenea, dovezi emergente arată că mușchii scheletici contractanți produc miokine, care sunt mici șiruri de aminoacizi existente între mușchi și restul corpului, care pot ajuta la reglarea diferitelor procese metabolice favorabile unei mai bune sănătăți cardiometabolice, spune McDonough. Cercetătorii germani au raportat în primăvara anului trecut că „prin stimularea mușchilor scheletici într-un anumit mod, putem folosi această comunicare încrucișată și putem îmbunătăți sănătatea”.

Deoarece îmbătrânirea și inactivitatea au tendința de a reduce masa musculară, antrenamentul de rezistență este și mai crucial pentru adulții în vârstă, deoarece ajută la încetinirea pierderii naturale a masei musculare odată cu vârsta, spune McDonough. Reducerea pierderii de mușchi odată cu înaintarea în vârstă este crucială pentru menținerea independenței și pentru a-i ajuta pe adulții în vârstă să rămână activi. Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de boli cronice din cauza dizabilității și a inactivității.

Antrenamentul de forță pare să aibă efecte pozitive asupra sănătății și funcției creierului, scăzând probabil riscul de demență și de boala Alzheimer, spun experții.

Acest lucru ar putea conferi antrenamentului de forță un rol potențial în prevenirea bolii, spune Valenzuela. „Am constatat, de asemenea, că aceste schimbări au mediat o mai bună performanță cognitivă generală la acele persoane în vârstă care au făcut antrenament, deci nu a fost doar o constatare întâmplătoare”, spune el.

Un studiu din 2022 în JAMA Network Open bazat pe Studiul longitudinal canadian privind îmbătrânirea a constatat că prezența unei mase musculare scăzute a fost asociată cu un declin viitor mai rapid al funcției cognitive la adulții cu vârsta de cel puțin 65 de ani. Cercetătorii au teoretizat că o masă musculară mai mare poate duce la mai multă activitate fizică și fitness cardiorespirator, ceea ce duce la un flux sanguin mai mare către creier.

Așadar, cât de mult antrenament de forță este suficient?

Ghidul federal de activitate fizică pentru americani recomandă două sau mai multe sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână. În mod ideal, sesiunile ar trebui să includă patru până la șase exerciții diferite care să utilizeze cât mai multe grupe musculare (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe). Pentru fiecare exercițiu, efectuați 10 până la 12 repetări de două-trei ori.

„Am constatat că doar 1-3 ore pe săptămână de exerciții fizice moderate – mers pe jos în ritm alert și/sau exerciții aerobice viguroase, cum ar fi antrenamentul [antrenamentul pe intervale de mare intensitate] – și doar 1-2 ori pe săptămână de exerciții de forță au redus substanțial riscul de deces din toate cauzele”, spune McDonough.

Având în vedere că mersul pe jos până la autobuz sau până la magazin contează, majoritatea oamenilor ar trebui să fie capabili să facă 60 de minute pe săptămână de exerciții aerobice, spune McDonough. Iar cele două sesiuni de antrenament de forță nu trebuie să fie la sala de sport, adaugă el. Ele pot fi cu orice formă de rezistență, cum ar fi gravitația, greutăți de mână, benzi de rezistență sau chiar sticle de apă sau cutii de conserve din dulap, sau ridicarea pungilor de cumpărături.

Deci, cardio, greutăți sau ambele? Dacă vrei să trăiești mai mult, să le faci pe amândouă este cea mai bună opțiune, spun experții.

„Am constatat în mod constant că cele mai mari beneficii pentru sănătate, fie că a fost vorba de reducerea riscului de deces sau de boli cronice sau de îmbunătățirea factorilor de risc, cum ar fi tensiunea arterială sau colesterolul, au fost observate în rândul persoanelor care au efectuat ambele tipuri de exerciții fizice, mai degrabă decât unul sau altul”, a declarat Angelique Brellenthin, profesor asistent de kinesiologie la Universitatea de Stat din Iowa și coautor al unui articol de analiză recent intitulat „Exerciții aerobice sau de întărire musculară: Care este mai bun pentru sănătate?”

Revizuirea a constatat că, în timp ce exercițiile aerobice și cele de întărire musculară au redus în mod independent riscul de deces din toate cauzele, persoanele care au făcut exerciții cardio și cu greutăți au obținut cele mai mari beneficii, inclusiv un risc redus cu aproximativ 40 la sută al mortalității din toate cauzele și cu 50 la sută al mortalității cauzate de boli cardiovasculare.