Studiu: Respectarea unui program de somn și activitatea fizică îmbunătățesc sănătatea inimii la vârsta mijlocie/ Care sunt sfaturile medicilor pentru un somn cât mai bun

O nouă cercetare a constatat că modelele neregulate de somn sunt asociate cu o sănătate cardiovasculară mai slabă la persoanele de vârstă mijlocie, scrie Health.com. Cercetătorii au descoperit că activitatea fizică poate contribui la contracararea acestei corelații negative. Experții recomandă prioritizarea atât a obiceiurilor sănătoase de somn, cât și a exercițiilor fizice.

Noua cercetare, publicată luna trecută în Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors, a constatat că un model de somn neregulat este asociat cu o sănătate cardiovasculară mai slabă pentru adulții de vârstă mijlocie.

În special, un somn deficitar poate duce la o circumferință mai mare a taliei și la rezultate mai slabe ale nivelului de zahăr din sânge, ale nivelului de trigliceride și ale tensiunii arteriale, care cresc riscul de boli cardiovasculare.

„Acesta este primul studiu populațional la scară largă, axat pe persoanele de vârstă mijlocie, care a folosit un monitor de activitate pentru a măsura activitatea fizică și ritmul somnului”, a declarat pentru Health Laura Nauha, unul dintre autorii studiului și cercetător doctoral la Facultatea de Medicină a Universității din Oulu.

Studiul a folosit date din chestionarele privind stilul de viață a aproximativ 3700 de participanți. Cercetătorii au măsurat, de asemenea, tensiunea arterială, valorile lipidelor din sânge și toleranța la glucoză a participanților. Activitatea fizică și ritmul de somn al participanților au fost măsurate cu ajutorul unui aparat de monitorizare a activității.

Cercetătorii au descoperit că participanții cu nereguli în ceea ce privește ora de culcare, ora de trezire și timpul petrecut în pat aveau markeri de sănătate cardiometabolică mai puțin dezirabili, cum ar fi un indice de masă corporală mai mare, o tensiune arterială mai mare și niveluri mai ridicate de glucoză decât cei cu un ritm de somn mai stabil.

Mai mult, cercetătorii au constatat că activitatea fizică a compensat unele dintre riscurile pentru inimă atunci când modelele de somn sunt deficitare.

Iată de ce obiceiurile proaste de somn pot duce la o sănătate cardiacă precară, cum poate contribui activitatea fizică la compensarea acestui efect și cum să promovați o rutină de somn sănătoasă la vârsta mijlocie.

De ce un somn prost duce la o sănătate cardiacă precară?

Somnul neregulat poate cauza o serie de probleme, inclusiv probleme de concentrare, stări de spirit proaste, un sistem imunitar slăbit, creșterea în greutate și stresul, a declarat medicul Raj Dasgupta.

Chiar mai rău, obiceiurile de somn neregulate pot face ravagii asupra inimii.

Un studiu din 2023 a constatat că modelele de somn neregulate ar putea crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Un alt studiu a constatat că cei care au probleme în a adormi, se trezesc în mijlocul nopții sau dorm mai puțin de șase ore pe noapte, pot avea un risc aproape triplu de boli de inimă.

„Pentru persoanele de vârstă mijlocie, un somn neregulat sau slab poate, de asemenea, să perturbe ritmul circadian al organismului, să declanșeze inflamații și să dezechilibreze hormoni importanți”, a spus Dasgupta. „Această perturbare poate provoca creșterea tensiunii arteriale și poate pune presiune asupra inimii în timp.”

Nauha a explicat că o calitate slabă a somnului ar putea contribui la un comportament sedentar și la obiceiuri alimentare nesănătoase, crescând, în consecință, riscul de boli cardiovasculare.

O altă explicație potențială a legăturii dintre somnul neregulat și sănătatea cardiacă precară este disfuncția sistemului nervos autonom pe care o provoacă un somn slab, a declarat pentru Health medicul Scott Kutscher, profesor de psihiatrie și științe comportamentale-medicină a somnului, la Facultatea de Medicină a Universității Stanford.

„Somnul este o stare de activitate parasimpatică ridicată (starea de odihnă și digestie, când tensiunea arterială și ritmul cardiac sunt ambele scăzute)”, a spus el. „Dar atunci când somnul devine neregulat, poate duce la cantități mai mari de activitate simpatică (starea noastră de luptă sau de fugă, când tensiunea arterială și ritmul cardiac sunt ridicate).”

Atunci când modelele de somn neregulate persistă, acest lucru poate face ca starea de fugă sau de luptă să devină mai dominantă. Când se întâmplă acest lucru, poate duce la o tensiune arterială ridicată în mod persistent, ritm cardiac ridicat și boli cardiovasculare, a explicat Kutscher.

Ce anume din activitatea fizică compensează riscurile unui somn neregulat?

Deși acest studiu nu a identificat cu exactitate motivul pentru care activitatea fizică poate compensa riscurile, cercetarea sugerează că activitatea fizică ar putea slăbi asocierile dăunătoare dintre un ritm de somn neregulat și factorii de risc cardiometabolic.

O parte din acest lucru poate avea legătură cu simplul fapt că exercițiile fizice sunt bune pentru inimă.

Nu numai că exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin și funcția pulmonară, dar reduc și riscul de atac de cord. Acesta poate chiar să favorizeze pierderea în greutate, să reducă nivelul de glucoză și să scadă tensiunea arterială.

„Activitatea fizică este unul dintre cele mai bune lucruri pe care orice persoană le poate face pentru a-și proteja inima în general, dar, de asemenea, poate îmbunătăți în mod specific și direct calitatea somnului”, a declarat pentru Health doctorul Matthew Goldstein, cardiolog la Cardiology Consultants of Philadelphia.

De exemplu, exercițiile fizice pot ajuta la stabilirea ritmurilor somn-veghe și pot ajuta la un somn mai profund și mai puțin perturbat.

Cercetările au arătat că activitatea fizică regulată poate reduce stresul și anxietatea, permițând unei persoane să se relaxeze și să doarmă mai bine. De asemenea, poate fi un remediu pentru insomnie și poate ajuta oamenii să aibă un somn de mai bună calitate.5

„Activitatea fizică și somnul merg mână în mână”, a declarat Brooke Aggarwal, profesor asistent de științe medicale în cadrul diviziei de cardiologie, departamentul de medicină, Columbia University Medical Center.

„Când dormim bine noaptea, ne simțim mai revigorați și mai energici și este probabil să fim mai activi în timpul zilei”, a explicat ea. „Exercițiile fizice moderate până la intense în timpul zilei, dar nu prea aproape de ora de culcare, ne ajută să adormim mai repede și să ne odihnim mai profund și mai profund noaptea.”

Cum să promovați un somn mai bun la vârsta mijlocie

Exercițiile fizice sunt excelente pentru sănătatea inimii și pentru modelele de somn, dar nu oferă o scuză pentru a ignora obiceiurile proaste de somn și pentru a nu acorda prioritate somnului, a clarificat Dasgupta.

„Obiceiurile bune de somn, cum ar fi să ai o oră de culcare regulată și să creezi un mediu de somn confortabil, întunecat și răcoros, sunt încă foarte importante”, a spus el. „Exercițiile fizice ajută, dar cel mai bine este să le faceți pe amândouă pentru a vă menține sănătoși și bine odihniți.”

Pentru o bună rutină de somn, Dasgupta sugerează să vă culcați și să vă treziți în mod constant la aceeași oră în fiecare noapte. De asemenea, el sugerează:

• să vă conduceți înainte de culcare cu activități de calmare, cum ar fi cititul sau savurarea unei băi calde
• să vă faceți dormitorul confortabil, întunecat, liniștit și răcoros
• evitarea expunerii la lumina albastră prin limitarea ecranelor, cum ar fi telefoanele și tabletele, înainte de somn
• Relaxarea cu tehnici precum respirația profundă sau atenția conștientă
• Limitarea siestelor, în special după ora 14:00, și menținerea lor la aproximativ 15-20 de minute
• De asemenea, ar trebui să vă expuneți cât mai mult posibil la lumina soarelui în timpul zilei.

„În plus față de activitatea fizică, ritmul nostru de somn-veghea răspunde la lumină. Lumina din timpul zilei – în special la trezire – și evitarea luminii pe timp de noapte pot contribui la menținerea unui somn sănătos”, a spus Kutscher.

De asemenea, nu uitați că exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a menține o sănătate optimă în timp.

„O dietă adecvată și un somn adecvat sunt esențiale”, a spus Kutscher. „Adesea le spun pacienților mei să se gândească la somnul lor acum, de dragul inimii lor peste 20 de ani.”